5 Ejercicios Fáciles De Manguito Rotador

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Qué es una lesión en el manguito rotador?

Como los fanáticos de los deportes y los atletas saben, las lesiones en el hombro son un asunto serio. Pueden ser extremadamente dolorosos, limitantes y lentos para sanar.

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan el hombro y le permiten moverse. La fisioterapeuta y fundadora de WebPT Heidi Jannenga dice que debe visualizar la cabeza del hueso del brazo como una pelota de golf y el área del omóplato como una camiseta de golf. Ella dice: "El manguito rotador sirve como una manga que permite que la pelota gire y ruede mientras permanece en el tee".

Las lesiones más comunes en el manguito de los rotadores son pinchazos y rasgaduras.

• Pinzamiento: se produce un pinzamiento cuando un músculo del manguito de los rotadores se hincha y obstaculiza el espacio entre los brazos y los huesos del hombro, causando pellizcos. La tensión muscular, otras lesiones por uso excesivo y los espolones óseos son causas comunes de hinchazón.
• Desgarro: una lesión menos común, se produce un desgarro del manguito rotador cuando se desgarra un tendón o músculo del manguito rotador. La mayoría de las lágrimas no requerirán cirugía.

Los movimientos repetitivos sobre la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador y, por lo tanto, son una causa común de lesiones. Esta es la razón por la cual los atletas como los lanzadores de béisbol con frecuencia tienen problemas de hombro. Una lesión traumática, como caer sobre su brazo, también puede causarle una lesión. Independientemente de cómo ocurra, el riesgo de una rotura del manguito rotador aumenta a medida que envejecemos y el desgaste de nuestros cuerpos se acumula.

¿Qué hacer después de una lesión?

Intente usar el método "ARROZ" inmediatamente después de una lesión: descanso, hielo, compresión y elevación trabajan juntos para reducir el dolor y la hinchazón. Una vez que la hinchazón ha bajado y ya no le duele mover el brazo, ciertos ejercicios pueden ayudarlo a sanar y prevenir problemas como el "hombro congelado" o la pérdida del rango de movimiento. Estos ejercicios incluyen:

• tramo de puerta
• rotación externa lateral
• filas de mayor a menor
• marcha atrás
• tirón del cortacésped

Si se siente cómodo agregando peso a estos ejercicios, intente usar una pesa ligera o una banda de resistencia para las repeticiones. Si no tiene una mancuerna ligera, intente usar una lata de sopa.

1. Estiramiento de la puerta

1. Calienta tus músculos parándote en una puerta abierta y extendiendo tus brazos hacia un lado.
2. Sujete los lados de la puerta con cada mano a la altura de los hombros o debajo de ella, e inclínese hacia adelante a través de la puerta hasta que sienta un ligero estiramiento.
3. Mantenga una espalda recta mientras se inclina y cambie su peso sobre los dedos de los pies. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro. No estire demasiado.

2. Rotación externa lateral

1. Acuéstese sobre el lado opuesto a su brazo lesionado.
2. Doble el codo de su brazo lesionado a 90 grados y descanse el codo sobre su costado. Su antebrazo debe descansar sobre su abdomen.
3. Sostenga una pesa ligera en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra el costado, levante lentamente la pesa hacia el techo. Deje de girar el brazo si siente tensión.
4. Mantenga la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.
5. Repita 3 series de 10 hasta 3 veces por día. Aumenta las repeticiones a 20 cuando un conjunto de 10 se vuelve fácil.

3. filas de mayor a menor

1. Coloque una banda de resistencia a algo resistente a la altura del hombro o por encima de él. Asegúrese de que sea seguro para que no se pierda cuando lo jale.
2. Póngase de rodillas para que la rodilla opuesta a su brazo lesionado se levante. Su cuerpo y la rodilla baja deben estar alineados. Apoye la otra mano sobre la rodilla levantada.
3. Sosteniendo la banda de forma segura con el brazo extendido, jale el codo hacia su cuerpo. Mantenga la espalda recta y apriete los omóplatos juntos y hacia abajo mientras tira. Su cuerpo no debe moverse ni torcerse con su brazo.
4. Regrese al inicio y repita 3 series de 10.

4. marcha atrás

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante por la cintura.
2. Con un peso ligero en cada mano, extienda los brazos y levántelos de su cuerpo. No bloquees tu codo. Aprieta los omóplatos mientras lo haces. No levante los brazos por encima de la altura de los hombros.
3. Regrese al inicio y repita 3 series de 10.

5. tirón del cortacésped

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque un extremo de una banda de resistencia debajo del pie opuesto al brazo lesionado. Sostenga el otro extremo con el brazo lesionado, de modo que la banda atraviese diagonalmente su cuerpo.
2. Manteniendo la otra mano sobre la cadera y sin bloquear las rodillas, doble ligeramente la cintura para que la mano que sostiene la banda quede paralela a la rodilla opuesta.
3. Como si comenzara una cortadora de césped en cámara lenta, enderezarse mientras tira del codo por el cuerpo hacia las costillas exteriores. Mantén los hombros relajados y aprieta los omóplatos mientras te paras.
4. Repite 3 series de 10.

Cuando ver a un doctor

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar fuerza después de una lesión menor, una lesión mayor o recurrente requiere más atención. Consulte a un médico si experimenta:

• dolor o un dolor profundo
• hinchazón
• dificultad para levantar el brazo
• dificultad para dormir en su brazo más de unos días después de su lesión

Estos son síntomas de una lesión más grave.