Visión general
El colesterol, una sustancia similar a la grasa, viaja por el torrente sanguíneo en lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL):
- El HDL se conoce como "colesterol bueno" porque recoge el colesterol y lo lleva de regreso al hígado para su eliminación.
- El LDL transporta el colesterol a las partes de su cuerpo que lo necesitan. A veces se le conoce como "colesterol malo" porque si tiene demasiado en el torrente sanguíneo, puede adherirse a las paredes de las arterias y eventualmente obstruirlas.
Las arterias estrechas o bloqueadas pueden evitar que la sangre llegue a su corazón, cerebro u otros órganos. Esto puede provocar derrame cerebral, ataque cardíaco o incluso insuficiencia cardíaca.
Su hígado produce todo el colesterol que necesita. Pero también puede obtener mucho colesterol de los alimentos.
En general, los altos niveles de HDL y los bajos niveles de LDL ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo que dice la investigación
Durante décadas, la investigación ha indicado que la dieta y el colesterol juegan un papel en la salud del corazón. Investigaciones más recientes sugieren que la conexión puede ser más compleja de lo que se pensaba.
La asociación entre colesterol y enfermedades del corazón
Las Pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses limitaron específicamente el colesterol dietético a no más de 300 miligramos por día. Si bien las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses no incluyen un límite específico, todavía se recomienda comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Menciona estudios y ensayos que han producido pruebas sólidas de que los patrones de alimentación saludable que son bajos en colesterol en la dieta pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en adultos.
Un estudio de ocho semanas publicado en 2016 declaró que el LDL elevado es un factor de riesgo establecido para la enfermedad cardíaca y que los ácidos grasos en la dieta juegan un papel importante en el desarrollo de la enfermedad cardíaca. Los investigadores encontraron que hacer pequeños cambios en la dieta (en este caso, reemplazar algunos alimentos que se comen regularmente con mejores alternativas de calidad de grasa) reduce el colesterol y podría reducir el riesgo futuro de enfermedad cardíaca.
Los investigadores plantean preguntas
Investigaciones más recientes cuestionan el papel que juega el colesterol en el desarrollo de enfermedades del corazón.
Una revisión sistemática publicada en 2016 encontró que las personas mayores de 60 años que tienen colesterol LDL alto viven tanto o más tiempo que las personas con LDL bajo. Los investigadores sugieren reevaluar las pautas para la prevención de enfermedades cardíacas en adultos mayores.
Vale la pena señalar que esta revisión tiene algunas limitaciones. El equipo eligió estudios de una sola base de datos y solo aquellos publicados en inglés. La revisión no analizó los niveles de colesterol HDL, otros factores de salud o estilo de vida, ni el uso de medicamentos para reducir el colesterol.
Fuentes de colesterol en su dieta
Se necesita más investigación sobre el colesterol, particularmente el colesterol dietético. Aun así, está claro que la dieta juega un papel importante en la salud del corazón y la salud en general.
Grasas trans y grasas saturadas
Las grasas trans aumentan su colesterol LDL y disminuyen su colesterol HDL. Ambos cambios están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según la American Heart Association. Las grasas trans tampoco ofrecen ningún valor nutricional.
Los aceites parcialmente hidrogenados (PHO) son la principal fuente de grasas trans en nuestras dietas. Se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados.
En 2018, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) hizo una determinación final de que los PHO no son seguros para el consumo humano. Ahora están siendo eliminados de nuestro suministro de alimentos. Mientras tanto, trate de evitar alimentos que incluyan PHO o grasas trans en la etiqueta.
Las grasas saturadas son otra fuente de colesterol LDL y deben consumirse con moderación. Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
- dulces y pasteles como rosquillas, pasteles y galletas
- carne roja, carne grasa y carne altamente procesada
- manteca, manteca de cerdo, sebo
- muchos alimentos fritos
- productos lácteos enteros como la leche, la mantequilla, el queso y la nata
Estos alimentos ricos en colesterol, junto con las comidas procesadas y rápidas, pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud.
Opciones más saludables
Estos alimentos pueden ayudar a reducir el LDL, aumentar el HDL y controlar su peso:
- avena y salvado de avena
- cebada y otros granos enteros
- frijoles y lentejas, incluidos la marina, el riñón, el garbanzo y los guisantes de ojos negros
- nueces, como nueces, maní y almendras
- frutas cítricas, manzanas, fresas y uvas
- okra y berenjena
- soja
- pescado graso como sardinas, caballa y salmón
- aceite de oliva
Consejos de cocina saludable
- Use aceite de canola, girasol o cártamo en lugar de mantequilla, manteca o manteca.
- Ase a la parrilla, ase u hornee en lugar de freír.
- Recorte la grasa de las carnes y quite la piel de las aves de corral.
- Use una rejilla para drenar la grasa de las carnes y aves cocinadas en el horno.
- Evite rociar con goteos de grasa.
¿Cuáles son los factores de riesgo de enfermedad cardíaca?
Tener colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Otros factores de riesgo incluyen:
- hipertensión
- diabetes y prediabetes
- antecedentes familiares de enfermedad cardíaca
- preeclampsia durante un embarazo
- tener sobrepeso u obesidad
- la inactividad física
- dieta no saludable
- de fumar
Su riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la edad. Para las mujeres, el riesgo aumenta después de la menopausia.
Su probabilidad de desarrollar enfermedad cardíaca aumenta con cada factor de riesgo adicional. Algunos factores, como la edad y los antecedentes familiares, están fuera de su control. Otros, como la dieta y el ejercicio, están bajo su control.
¿Cuál es la perspectiva?
Sin tratamiento, la enfermedad cardíaca puede conducir a una variedad de complicaciones que incluyen:
- daño cardíaco debido a la falta de oxígeno
- latidos cardíacos irregulares (arritmia)
- carrera
- infarto de miocardio
- insuficiencia cardiaca
Debe trabajar en estrecha colaboración con su médico para controlar su condición. Si necesita medicamentos para controlar la presión arterial alta, el colesterol, la diabetes u otros problemas, tómelos exactamente según las indicaciones. Dígale a su médico sobre cualquier síntoma nuevo.
Junto con los cambios saludables en el estilo de vida, esto puede ayudar a mejorar su perspectiva general.
Consejos para prevenir enfermedades del corazón
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas:
- Cuida tu peso. Tener sobrepeso tiende a aumentar su LDL. También pone tensión adicional en su corazón.
- Manténgase activo. El ejercicio puede ayudar a controlar su peso y mejorar sus niveles de colesterol en la sangre.
- Come bien. Elija una dieta rica en verduras, frutas y granos integrales. Las nueces, semillas y legumbres también son alimentos saludables para el corazón. Opta por carnes magras, aves de corral sin piel y pescado graso sobre carne roja o procesada. Los productos lácteos deben ser bajos en grasa. Evite las grasas trans por completo. Elija aceites de oliva, canola o cártamo sobre margarina, manteca o manteca sólida.
- No fume. Si actualmente fuma, hable con su médico sobre los programas para dejar de fumar.
- Hágase un chequeo anual, especialmente si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca. Cuanto antes descubra que puede estar en riesgo, antes podrá tomar medidas para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
