Cuando pensamos en alimentos que aumentan el colesterol, normalmente pensamos en aquellos que son pesados en grasas saturadas. Y si bien es cierto que estos alimentos, junto con los ricos en grasas trans, aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) más que otros, ciertamente no son el único factor al que vale la pena prestarle atención.
Los estadounidenses consumen aproximadamente 20 cucharaditas de azúcar al día, en promedio, según la American Heart Association (AHA). Por supuesto, las tasas de consumo varían de persona a persona, pero hay pocas dudas de que estas calorías vacías están afectando nuestra salud.
Enlaces de investigación Azúcar y enfermedad cardiovascular
Un estudio se cita con frecuencia como prueba de los efectos del azúcar en los niveles de colesterol. Los investigadores descubrieron que el consumo de azúcar aumentó varios marcadores de enfermedad cardiovascular.
Determinaron que las personas que consumían más azúcares agregados tenían un colesterol "bueno" más bajo o lipoproteína de alta densidad (HDL). El HDL en realidad funciona para absorber el colesterol "malo" adicional, o las lipoproteínas de baja densidad (LDL), y transportarlo al hígado. Entonces, queremos que nuestros niveles de HDL sean altos.
También descubrieron que estas personas tenían niveles más altos de triglicéridos. Cualquiera de estos factores puede aumentar sus riesgos de enfermedad cardíaca.
Los triglicéridos son un tipo de grasa donde los niveles aumentan después de comer. Su cuerpo está almacenando calorías que no está utilizando para obtener energía en este momento. Entre comidas, cuando necesita energía, estos triglicéridos se liberan de las células grasas y circulan en la sangre. Según la Clínica Mayo, es probable que tenga niveles más altos de triglicéridos si come más de lo que quema y si consume cantidades excesivas de azúcar, grasa o alcohol.
Al igual que el colesterol, los triglicéridos no se disuelven en la sangre. Se mueven alrededor de su sistema vascular, donde pueden dañar las paredes arteriales y causar aterosclerosis o endurecimiento de las arterias. Este es un factor de riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardiovascular.
Controlando su ingesta de azúcar
La Organización Mundial de la Salud recomienda no obtener más del 10 por ciento de sus calorías del azúcar, o incluso un 5 por ciento, para mejorar la salud. De manera similar, la AHA recomienda que las mujeres no obtengan más de 100 calorías diarias de azúcares agregados, y los hombres no más de 150 calorías, es decir, 6 y 9 cucharaditas, respectivamente. Desafortunadamente, eso es mucho menos de lo que estiman que la mayoría de los estadounidenses están recibiendo ahora.
En perspectiva, 10 gominolas grandes contienen 78.4 calorías de azúcares agregados, o alrededor de 20 gramos de azúcar (4 cucharaditas), que es casi todo lo que tienes que hacer si eres mujer.
Aprende a reconocer el azúcar en las etiquetas de los alimentos. El azúcar no siempre aparecerá como tal en las etiquetas de los alimentos. Los azúcares añadidos son ingredientes como jarabe de maíz, miel, azúcar de malta, melaza, jarabe, edulcorante de maíz y cualquier palabra que termine en "ose" (como glucosa y fructosa).
Encuentra sustitutos que valgan la pena. No todos los sustitutos del azúcar son iguales, y algunos tienen sus propios riesgos. Stevia es un edulcorante de origen vegetal que es una verdadera alternativa al azúcar, a diferencia del agave y la miel, que aún contienen moléculas de azúcar.
Al igual que controla su consumo de alcohol, calorías y grasas saturadas, debe controlar su consumo de azúcar. No hay nada malo con golosinas ocasionales, pero los efectos del azúcar podrían ser difíciles para su corazón.
