La comida puede tener muchos efectos en tu estado de ánimo y emociones. Cuando tienes hambre y quieres comida, puedes estar gruñón, molesto o incluso enojado. Cuando haya tenido una comida deliciosa, puede sentirse eufórico y eufórico.
Los alimentos que come también pueden tener implicaciones a largo plazo para su salud. Específicamente, comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.
El azúcar se produce naturalmente en carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos. También está presente en alimentos simples y refinados como pasta, pasteles, productos horneados, pan, refrescos y dulces. La dieta típica estadounidense se basa en gran medida en estos carbohidratos fácilmente digeribles e incluye muy pocos carbohidratos complejos derivados de fuentes más saludables.
Comer demasiados azúcares simples puede aumentar su riesgo de depresión, trastornos del estado de ánimo y varios problemas de salud crónicos. Siga leyendo para conocer el vínculo entre el azúcar y la depresión. Además, obtenga consejos para manejar sus golosos.
1. Carbohidratos refinados vinculados a la depresión
Investigadores en Londres descubrieron que una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y pescado puede reducir el riesgo de depresión en la mediana edad. Según su estudio, las personas que comían alimentos procesados como postres endulzados, alimentos fritos y carnes procesadas tenían más probabilidades de ser diagnosticadas con depresión que las personas que dependían en gran medida de alimentos integrales no procesados.
Ya sabe que debe comer muchas frutas, verduras y pescado para la salud del corazón y el cerebro y para ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Ahora, puede apilar su plato con plantas para mantener a raya la depresión.
2. El azúcar es más adictivo que la cocaína
Un estudio realizado en ratas encontró que los receptores dulces del cerebro no están adaptados a niveles constantes y altos de azúcar. Esta dulzura intensa puede estimular el centro de recompensa del cerebro y puede ser más placentero que la cocaína, incluso en personas con adicción a las drogas. En otras palabras, el colmo del azúcar es más fuerte que el de la cocaína. Sus mecanismos de autocontrol no son rival para la fuerza del azúcar.
¿Quieres romper tu adicción al azúcar? El azúcar está en todas partes, desde bebidas y salsas hasta sopas y sándwiches. Busque lugares donde el azúcar se esconde en su dieta diaria y cree estrategias para reducir lentamente. A medida que elimine el azúcar, su paladar se ajustará y no necesitará tanta azúcar para alcanzar la satisfacción.
3. Azúcar relacionado con la inflamación, que está relacionada con la depresión
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir la inflamación en los tejidos del cuerpo, mientras que una dieta rica en carbohidratos refinados puede promover la inflamación.
La inflamación crónica está relacionada con varias afecciones de salud, incluido el trastorno metabólico, el cáncer y el asma. La inflamación también puede estar relacionada con la depresión, según un estudio.
Muchos de los síntomas de inflamación también son comunes con la depresión, como:
- pérdida de apetito
- cambios en los patrones de sueño
- mayores percepciones del dolor
Es por eso que la depresión puede ser un signo subyacente de problemas de inflamación.
Hable con su médico si sospecha inflamación crónica. Pueden realizar pruebas para ver si tiene otras condiciones de salud relacionadas con la inflamación. También pueden ofrecer sugerencias para ayudarlo a seguir una dieta antiinflamatoria.
4. La insulina puede ayudar a tratar la depresión
Los investigadores están tan seguros de que la depresión puede estar relacionada con el consumo de azúcar que han estudiado el uso de insulina para tratarla. En un estudio, los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor y resistencia a la insulina mostraron una mejoría en sus síntomas de depresión cuando se les dio medicamentos para tratar la diabetes durante 12 semanas. El efecto fue particularmente fuerte en los participantes más jóvenes del estudio.
Se necesita más investigación antes de que los médicos puedan comenzar a recetar insulina u otro medicamento para la diabetes a las personas con depresión. Sin embargo, hable con su médico acerca de nuevas investigaciones y opciones de tratamiento alternativas.
5. Hombres con mayor riesgo de sufrir efectos del azúcar
Los hombres pueden ser más susceptibles a los efectos del azúcar en la salud mental que las mujeres. En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres que comían 67 gramos de azúcar o más por día tenían un 23 por ciento más de probabilidades de tener depresión después de cinco años. Los hombres que comieron 40 gramos de azúcar o menos tuvieron un menor riesgo de depresión.
La American Heart Association recomienda que los adultos consuman no más de 25 (mujeres) a 36 (hombres) gramos de azúcar agregada todos los días. Más del 82 por ciento de los estadounidenses exceden esa recomendación diaria. Eso es porque el azúcar puede acumularse rápidamente. Por ejemplo, una lata de refresco de 12 onzas tiene aproximadamente 39 gramos de azúcar, que excede la cantidad diaria recomendada de azúcar agregada. Según los CDC, los hombres también comen más calorías del azúcar en un día que las mujeres.
Lea las etiquetas cuidadosamente para detectar el azúcar oculto. El hecho de que algo sea salado, como una salsa, o saludable, como el yogur, no significa que tampoco haya azúcar añadido.
6. Es el tipo de carbohidratos, no la cantidad, lo que cuenta
Reducir el azúcar no significa que deba reducir los carbohidratos. Un estudio analizó la cantidad y calidad de carbohidratos consumidos por casi 70,000 mujeres que habían completado la menopausia. Los investigadores aplicaron una puntuación de índice glucémico (IG) a cada alimento que analizaron. Los alimentos con altos puntajes GI, que aumentan más los niveles de azúcar en la sangre, a menudo están hechos de carbohidratos simples y están llenos de azúcares simples. Los resultados mostraron que las mujeres que comían alimentos con alto IG tenían un mayor riesgo de depresión que las personas que comían alimentos con un IG más bajo. Las mujeres que comieron una mayor cantidad de alimentos con un IG más bajo, como verduras y frutas sin jugo, tuvieron un menor riesgo de depresión.
Los resultados significan que los carbohidratos en general no son la causa de la depresión y otros trastornos de salud mental. En cambio, es la calidad de los carbohidratos que comes lo que puede afectar tu riesgo de depresión.
Consejo rapido
Elija alimentos con bajo IG para reducir su riesgo de depresión. Lea más sobre seguir una dieta con bajo índice glucémico
7. Comer productos horneados comerciales está relacionado con la depresión
Las magdalenas, los cruasanes, los pasteles y otros productos horneados preparados comercialmente pueden saber bien, pero también pueden desencadenar la depresión. Los investigadores españoles descubrieron que las personas que comían la mayoría de los productos horneados tenían un riesgo 38 por ciento mayor de depresión que las personas que comían la menor cantidad de productos horneados. Los investigadores sugirieron que la ingesta de grasas trans puede desempeñar un papel. Este tipo de grasa no saludable provoca inflamación y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco. Se encuentra comúnmente en productos horneados comerciales.
Las grasas trans fueron prohibidas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Los fabricantes de alimentos estadounidenses tienen hasta mediados de 2018 para eliminar todas las grasas trans de sus alimentos.
Puede leer las etiquetas de los alimentos para averiguar si los alimentos que está comiendo contienen grasas trans. También puede enfocar su dieta en alimentos integrales que no contengan ingredientes artificiales como las grasas trans.
Buscando ayuda
Si experimenta signos o síntomas de depresión, hable con su médico. Este trastorno de salud mental común es tratable y manejable. El primer paso es pedirle a un profesional que lo ayude a comprender sus opciones.
Su médico puede recomendar un tratamiento médico, como medicamentos recetados. También pueden recomendar psicoterapia. Del mismo modo, los cambios en el estilo de vida se recomiendan comúnmente. Estos pueden incluir comer una dieta llena de:
- frutas
- vegetales
- carnes magras
- granos enteros
El ejercicio también se recomienda comúnmente. También se usa comúnmente una combinación de estos enfoques.
Como dejar el azúcar
Cuando esté listo para dejar el azúcar, tenga en cuenta estos cinco consejos útiles:
1. Reduzca las fuentes obvias
Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas de café, contienen mucho azúcar añadido. Los batidos, jugos y jugos de frutas con frecuencia también cuentan con grandes cantidades de azúcar. Opte por agua sin gas, agua con gas o té frío sin azúcar en lugar de sorbos llenos de azúcar. O exprima un limón o una lima en su agua para agregar dulzura natural.
2: elige postres más saludables
Los postres a base de granos y lácteos están llenos de azúcar y carbohidratos simples. Al final de una gran comida, transmita estas opciones de relleno y luz nutritiva. En cambio, busque:
- fruta fresca
- un puñado de fechas
- un cuadrado de chocolate negro
- fruta salteada espolvoreada con canela
Cambie los dulces por fruta fresca o fruta natural seca.
3. Elija carbohidratos de calidad
Los carbohidratos no son del todo malos, pero la calidad sí importa. Intercambie granos simples por opciones más complejas, como granos enteros. A diferencia de la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, las variedades integrales de estos alimentos comunes causan un aumento menor en el azúcar en la sangre que los granos simples y proporcionan una bonificación de nutrientes que no se encuentran en los alimentos altamente procesados.
4. Lea las etiquetas de los alimentos
Los fabricantes de alimentos a menudo agregan azúcar a los alimentos salados como la salsa marinara, la sopa enlatada e incluso el pan para aumentar la satisfacción del sabor. Voltee cualquier caja, bolsa o frasco que esté comprando. Si el azúcar agregado es uno de los primeros cinco ingredientes, devuelva el producto al estante. Estos son los 56 nombres más comunes para el azúcar que puede encontrar en las etiquetas.
5. Ponte a prueba
Deja tu hábito de azúcar desafiándote a ti mismo, y quizás a tus amigos y familiares, a un exfoliante de azúcar. Elimine todos los azúcares agregados y azúcares artificiales de su dieta durante dos semanas. Después de ese breve período de tiempo, es posible que descubras que has restablecido tus preferencias de sabor y ya no anhelas el exceso de azúcar que estabas comiendo solo unas semanas antes.
Para llevar
Los azúcares de los carbohidratos simples están relacionados con muchos problemas de salud, incluida la depresión. Trabaje con su médico o un dietista registrado para reducir lentamente su consumo de azúcar. La clave con el azúcar es no cortarlo por completo. En su lugar, debe apuntar a mejorar su proporción de azúcar agregada a azúcares naturales. Sin embargo, consumir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en frutas y verduras, en realidad puede reducir el riesgo de estas afecciones.
