La meditación de atención plena consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Observas tu respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que suben y pasan.
La meditación de atención plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable que promueve un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.
Los investigadores en un estudio de 2011 encontraron que la meditación mejoró significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, un retiro de un día y practicaron en casa durante unos meses.
Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, intente hacer 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez por semana para mantenerse motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.
Es seguro practicar la meditación, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que le está causando más angustia o confusión, interrumpa la práctica.
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Remedio # 2: repetición del mantra
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Repetir un mantra o una afirmación positiva repetidamente puede ayudar a enfocar y calmar su mente. Se dice que los mantras producen sentimientos de relajación al calmar la mente.
Los investigadores en un estudio de 2015 enseñaron a las mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante todo el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra en el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.
Puedes elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que sea adecuada para usted. Elige un mantra que te parezca agradable y relajante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte y dormir.
Canta el mantra mentalmente o en voz alta, concentrándote en las palabras. Suavemente lleva tu mente de regreso al mantra cada vez que vaga. También puede reproducir música con cantos. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puede elegir otro mantra para usar durante el día.
Si siente que el canto está causando algún mal efecto o agitación, interrumpa la práctica.
Remedio # 3: Yoga
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Se ha descubierto que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar la concentración mental.
Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración en lugar de los movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados te permiten mantenerte presente y concentrado. El Yin y el yoga restaurativo son excelentes opciones.
Esfuércese por hacer algunas sesiones más largas cada semana, y al menos 20 minutos de auto práctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y descansar.
Si una pose no te parece adecuada, no la fuerces. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que se siente bien para usted y su cuerpo, y eso varía de persona a persona.
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Remedio # 4: Ejercicio
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El ejercicio mejora la salud general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.
Los participantes en un estudio de 2015 hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.
Para recibir estos beneficios, debe realizar ejercicio moderado durante al menos 20 minutos por día. Puede agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso algunas veces por semana. Encuentre la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades y que tenga el efecto más positivo en su sueño.
Tenga en cuenta la condición de su cuerpo y haga ejercicio en consecuencia. Las lesiones físicas son posibles, pero generalmente se pueden evitar si practica con cuidado.
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Remedio # 5: Masaje
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Los investigadores en un estudio de 2015 encontraron que la terapia de masaje beneficia a las personas con insomnio al mejorar la calidad del sueño y la disfunción diurna. También puede reducir la sensación de dolor, ansiedad y depresión.
Si el masaje profesional no es una opción, puede hacer un auto masaje. También puede ser beneficioso que un compañero o amigo le dé un masaje. Permita que su mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras su mente vaga. Investigue en línea para obtener consejos y técnicas.
Si bien el masaje es generalmente seguro, consulte con su médico si tiene algún problema de salud específico que pueda impedir los beneficios. Si su piel es sensible a las cremas o aceites, asegúrese de hacer una prueba de parche en la piel antes de usar.
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Remedio # 6: Magnesio
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El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a los músculos a relajarse y aliviar el estrés. Se cree que esto fomenta patrones de sueño saludables.
Los participantes en un estudio de 2012 tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio diariamente durante 2 meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejoraron los patrones de sueño.
Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día, y las mujeres pueden tomar hasta 300 mg al día. Puede elegir dividir sus dosis entre la mañana y la tarde o tomar su dosis antes de acostarse.
También puede agregar 1 taza de hojuelas de magnesio a su baño nocturno, permitiendo que el magnesio sea absorbido a través de su piel.
Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desee comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier molestia abdominal. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.
No debe tomar suplementos de magnesio constantemente. Tómese un descanso por unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.
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Remedio # 7: aceite de lavanda
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La lavanda se usa para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Tomarlo por vía oral se cree que es más efectivo.
Los resultados de un estudio de 2014 mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda eran beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se tomaban con un antidepresivo. Las personas también mostraron niveles bajos de ansiedad, lo que aparentemente permitiría dormir mejor.
Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral cada día, o use según las indicaciones. Es posible que desee agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre su almohada. El té de lavanda también es una opción.
La lavanda generalmente es segura de usar. Tomar lavanda por vía oral puede causar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.
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Remedio # 8: Melatonina
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La melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de su sueño.
Los investigadores en un estudio de 2016 encontraron que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.
Tome de 1 a 5 mg de 30 minutos a dos horas antes de irse a dormir. Debe usar la dosis efectiva más baja posible, ya que las dosis más altas pueden causar efectos secundarios.
Puede causar:
- depresión
- mareo
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- calambres en el estómago
- vigilia en la noche
La melatonina es generalmente segura de usar por cortos períodos de tiempo.
¿Qué más puedo hacer para ayudar a dormir toda la noche?
Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir sus síntomas de insomnio. Es posible que desee darles una inyección antes de buscar opciones suplementarias o medicinales.
Consejos y trucos
- Evite los productos químicos que interrumpen el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol.
- Coma comidas más ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse.
- Manténgase activo, pero haga ejercicio más temprano en el día.
- Tome una ducha o baño caliente al final de su día.
- Evite las pantallas una o dos horas antes de acostarse.
- Mantenga su habitación oscura y fresca e intente usarla solo para dormir.
- Métete en la cama solo si estás cansado.
- Sal de la cama si no te duermes en 20 minutos.
Cuando ver a un doctor
Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas o empeoran, consulte a su médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.
Esto incluye:
- acidez
- diabetes
- asma
- artritis
- dolor crónico
- enfermedad de tiroides
- enfermedad cardiovascular
- trastornos musculoesqueléticos
- nefropatía
- desórdenes neurológicos
- problemas respiratorios
- cambios hormonales asociados con la menopausia
Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden interferir con la calidad del sueño.
Si no se trata, el insomnio puede aumentar su riesgo de:
- ansiedad
- depresión
- insuficiencia cardiaca
- hipertensión
- abuso de sustancias
Su médico puede ayudarlo a llegar a la causa raíz y decidir la mejor forma de tratar el problema.
¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?
Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerir una terapia conductual.
Terapia de comportamiento
La terapia conductual puede ayudarlo a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Su terapeuta trabajará con usted en el transcurso de unos meses para descubrir qué pensamientos y comportamientos están contribuyendo negativamente a sus patrones de sueño.
Un plan de tratamiento cognitivo conductual puede incluir:
- restricción de sueño
- terapia de relajación
- educación sobre higiene del sueño
- programación del sueño
- control de estímulo
Esto generalmente tiene mejores resultados a largo plazo que la medicina sola.
Medicamento
Los medicamentos para dormir solo deben usarse ocasionalmente y durante no más de 10 días consecutivos.
Las opciones de venta libre incluyen difenhidramina, como en Benadryl, y succinato de doxilamina, como en Unisom SleepTabs.
Su médico puede recetarle pastillas para dormir para usar mientras se adapta a los cambios de comportamiento y estilo de vida.
Los medicamentos recetados comunes para dormir incluyen:
- doxepina (Silenor)
- eszopiclona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Más información: Lunesta vs. Ambien, dos tratamientos a corto plazo para el insomnio »
panorama
En muchos casos, hacer cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio infrecuente generalmente dura unos pocos días o semanas. En casos más severos, puede durar tres meses o más. Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas, consulte a su médico.
Puede resultarle beneficioso tener un plan de qué hacer cuando no puede dormir. Puede decidir concentrarse en relajarse en la cama sin dormir, mudarse a otra habitación para hacer algo relajante o levantarse y hacer algo más activo y productivo. Encuentra lo que funciona para ti.
Llevar un diario de sueño puede ayudarlo a identificar cualquier factor que contribuya a su insomnio. Asegúrese de registrar su rutina nocturna, cualquier cosa que haya tenido que comer o beber, y cualquier medicamento que pueda estar tomando.
