1. yemas de huevo
Los huevos están llenos de vitaminas B, proteínas, hierro y fósforo. La yema es una fuente especialmente rica de biotina (5).
Un huevo entero cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina, o aproximadamente el 33% de la DV (4).
Siempre debe cocinar los huevos por completo, tanto para reducir el riesgo de intoxicación por Salmonella como para mejorar la absorción de biotina. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se come cruda (4, 6).
Los huevos pueden ser duros, revueltos o utilizados para hacer productos horneados como muffins o waffles.
2. Legumbres
Las legumbres como los guisantes, frijoles y lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son el maní y la soya (7).
Una porción de 1 onza (28 gramos) de maní tostado contiene menos de 5 mcg de biotina, o el 17% de la DV (8).
Un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos japoneses populares encontró 19,3 mcg de biotina, el 64% de la DV, en una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soya entera (9).
Las legumbres generalmente se hierven y se usan como base para platos principales y ensaladas o se incorporan a papas fritas o platos horneados.
3. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas no saturadas y proteínas. La mayoría también proporciona biotina, pero la cantidad tiende a variar según el tipo (10).
Una porción de 1/4 de taza (20 gramos) de semillas de girasol tostadas ofrece 2.6 mcg de biotina, o 10% de la DV, mientras que 1/4 taza (30 gramos) de almendras tostadas contiene 1.5 mcg, o 5% de DV (4).
Las nueces y las semillas se pueden disfrutar crudas, mezcladas en ensaladas, mezcladas en platos de pasta y salteados, o mezcladas con mantequillas caseras de nueces y semillas.
4. hígado
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Ciertas carnes de órganos, especialmente el hígado, son ricas en biotina. Esto tiene sentido biológicamente, ya que la mayor parte de la biotina de su cuerpo se almacena en su hígado.
Solo 3 onzas (75 gramos) de hígado de res cocido proporcionan casi 31 mcg de biotina, o el 103% de la DV (4).
El hígado de pollo cocido es una fuente aún más rica, ya que contiene 138 mcg por porción de 3 onzas (75 gramos), un enorme 460% del DV (8).
Algunas personas disfrutan el hígado frito con cebolla, picada en hamburguesas caseras o picada y cocinada para preparar platos de pasta.
5. Batatas
Las batatas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina (8, 11).
Una porción de 1/2 taza (125 gramos) de batatas cocidas contiene 2,4 mcg de biotina, o el 8% de la DV (4).
Las batatas se pueden hornear o cocinar en el microondas hasta que estén suaves. También puedes pelarlos, hervirlos y machacarlos o agregarlos a las hamburguesas vegetarianas caseras.
6. Hongos
Los hongos son hongos ricos en nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud, incluida una gran cantidad de biotina. De hecho, su alto contenido de biotina los protege de parásitos y depredadores en la naturaleza (12, 13).
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramos) de champiñones enlatados contienen 2,6 mcg de biotina, que es casi el 10% de la DV (8).
Una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados cuenta con 5.6 mcg, o el 19% del DV (8).
Los champiñones enlatados funcionan bien sobre los fideos, sobre pizzas caseras y en salsas y salsas, mientras que los champiñones frescos también se pueden rellenar y hornear, saltear o agregar a las ensaladas.
7. plátanos
Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Están repletos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como las vitaminas B, el cobre y el potasio (14).
Un plátano pequeño (105 gramos) también proporciona aproximadamente 0.2 mcg de biotina, o el 1% de la DV (4, 8).
Con mayor frecuencia se comen solos, pero también puede agregarlos a batidos, untar mantequilla de nuez o congelarlos para hacer helados no lácteos.
8. brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más ricos en nutrientes, ya que está lleno de fibra, calcio y vitaminas A y C (15).
También es una buena fuente de biotina. Solo 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo y picado contiene 0.4 mcg, o 1% del DV (4, 8).
Puede disfrutarlo crudo con hummus o salsa, al vapor, asado con aceite de oliva y condimento, mezclado en sopas, o salteado y agregado a pastas y guisos.
9. levadura
Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza proporcionan biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.
La levadura de cerveza, también llamada levadura seca activa, se usa para elaborar cerveza y pan con levadura. Por el contrario, la levadura nutricional es una levadura inactiva que a menudo se usa para hacer queso no lácteo.
La levadura nutricional puede contener hasta 21 mcg de biotina, o el 7% de la DV, por 2 cucharadas (16 gramos) (16).
Por otro lado, un paquete estándar de 2.25 cucharaditas (7 gramos) de levadura seca activa utilizada para hornear proporciona 1.4 mcg de biotina, o el 5% del DV (8).
10. aguacates
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Los aguacates son mejor conocidos como una buena fuente de ácido fólico y grasas insaturadas, pero también son ricos en biotina (17).
Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1.85 mcg de biotina, o el 6% de la DV (8).
Los aguacates se pueden comer crudos, machacados en tostadas, mezclados con guacamole y rebanados para ensaladas, sopa de taco y burritos.
La línea de fondo
La biotina es una vitamina B soluble en agua que su cuerpo necesita obtener de los alimentos. La deficiencia es rara y se puede evitar comiendo alimentos ricos en biotina.
Algunas de las mejores fuentes de biotina incluyen legumbres, yemas de huevo, vísceras, nueces, semillas, champiñones, aguacates, batatas y levadura.
Los suplementos de biotina también están disponibles, pero la mayoría de las personas pueden obtener toda la biotina que necesitan al comer una dieta equilibrada.
