¿Qué es el selenio?
Su cuerpo depende del selenio, un mineral importante, para muchas de sus funciones básicas, desde la reproducción hasta la lucha contra las infecciones. La cantidad de selenio en diferentes alimentos depende de la cantidad de selenio en el suelo donde se cultivó el alimento. La lluvia, la evaporación, los pesticidas y los niveles de pH pueden afectar los niveles de selenio en el suelo. Eso hace que la deficiencia de selenio sea más común en ciertas partes del mundo, aunque es relativamente raro en los Estados Unidos.
Independientemente de dónde viva, ciertos factores pueden dificultar que su cuerpo absorba selenio. Por ejemplo, puede tener dificultades para absorber selenio si:
- están recibiendo diálisis
- están viviendo con el VIH
- tiene una afección gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn
Además, las personas con enfermedad de Graves o hipotiroidismo deben prestar especial atención a su ingesta de selenio, ya que cumple una función protectora para la tiroides.
¿Cuánto selenio necesito?
Mientras que muy poco selenio puede causar serios problemas de salud, demasiado selenio también puede ser tóxico. Siga estas pautas de los Institutos Nacionales de Salud para determinar cuánto selenio es adecuado para usted:
| Años | Cantidad diaria recomendada de selenio |
| Más de 14 años | 55 mcg |
| 9 a 13 años | 40 mcg |
| 4 a 8 años | 30 mcg |
| 7 meses a 3 años | 20 mcg |
| Nacimiento a 6 meses | 15 mcg |
Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan hasta 60 mcg de selenio por día.
Sigue leyendo para saber qué alimentos proporcionan más selenio.
1. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Una onza, o aproximadamente seis a ocho nueces, contiene aproximadamente 544 mcg. Asegúrese de comer solo una porción de nueces de Brasil algunas veces a la semana para evitar la toxicidad del selenio.
2. pescado
El atún aleta amarilla contiene alrededor de 92 mcg de selenio por 3 onzas (oz), lo que lo convierte en una excelente fuente de selenio. Esto es seguido por sardinas, ostras, almejas, halibut, camarones, salmón y cangrejo, que contienen cantidades entre 40 y 65 mcg.
3. jamón
Muchos consumidores conscientes de la salud evitan el jamón debido a su alto contenido de sal. Sin embargo, proporciona alrededor de 42 mcg de selenio por porción de 3 oz, o el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Algunos productos, como las pastas, los panes integrales y los cereales integrales, están enriquecidos o fortificados con selenio y otros minerales. La cantidad de selenio en estos productos variará, pero generalmente puede obtener hasta 40 mcg por porción de 1 taza de fideos o cereales, y aproximadamente 16 mcg de 2 rebanadas de pan tostado integral. Solo asegúrese de equilibrar los alimentos enriquecidos con muchos alimentos integrales a base de plantas para una nutrición óptima.
5. carne de cerdo
Tres onzas de carne de cerdo magra contienen aproximadamente 33 mcg de selenio.
6. carne de res
El contenido de selenio de la carne de res depende del corte, pero un filete de carne redondo inferior le proporcionará aproximadamente 33 mcg. El hígado de res proporciona aproximadamente 28 mcg, y la carne molida ofrece aproximadamente 18 mcg.
7. Turquía
Puede obtener 31 mcg de selenio de 3 oz de pavo deshuesado. Coma un sándwich de pavo en pan de trigo integral fortificado para obtener selenio adicional.
8. pollo
El pollo le dará alrededor de 22 a 25 mcg de selenio por 3 oz de carne blanca. Esto se traduce en una porción que es similar en tamaño a una baraja de cartas, por lo que es una manera fácil de agregar un poco de selenio a su dieta.
9. requesón
Una taza de requesón proporciona aproximadamente 20 mcg, o el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de selenio.
10. huevos
Un huevo duro proporciona aproximadamente 20 mcg de selenio. ¿No te gusta el hervido? No se preocupe, elija huevos cocinados de la manera que desee, y aún así recibirá una dosis de selenio.
11. arroz integral
Una taza de arroz integral cocido de grano largo le proporcionará 19 mcg de selenio, o el 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Disfrute de este grano con su porción favorita de 3 onzas de pollo o pavo para obtener hasta 50 mcg de selenio, casi la cantidad diaria recomendada para adultos. También puede sustituir el arroz por cebada, que proporciona 23 mcg por porción de 1/3 de taza.
12. semillas de girasol
Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona casi 19 mcg de selenio, lo que las convierte en un excelente refrigerio, especialmente si no consume productos de origen animal, que tienden a tener niveles más altos de selenio.
13. Frijoles horneados
Disfruta de una taza de frijoles horneados y obtendrás aproximadamente 13 mcg de selenio junto con algo de fibra importante.
14. Hongos
Los hongos son hongos que contienen muchos nutrientes, incluyendo vitamina D, hierro y aproximadamente 12 mcg de selenio en una porción de 100 gramos. Prueba estas 16 recetas vegetarianas con champiñones.
15. avena
Una taza de avena regular, cocinada, te dará 13 mcg de selenio. Disfrútalo en el desayuno con dos huevos para obtener 53 mcg.
16. espinacas
Las espinacas, cocinadas a partir de congelados, le proporcionarán aproximadamente 11 mcg de selenio por taza. También está lleno de ácido fólico y vitamina C.
17. Leche y yogurt
La leche y el yogurt contienen cada uno alrededor de 8 mcg de selenio por taza, o el 11 por ciento de sus necesidades por día. Agregue un poco de leche a su cereal enriquecido para aumentar su consumo.
18. lentejas
Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 6 mcg de selenio, más una dosis saludable de proteínas y fibra. Agréguelos a una sopa con champiñones para una comida vegana llena de selenio.
19. anacardos
Los anacardos tostados secos ofrecen 3 mcg por onza. Puede que no parezca mucho, pero todo ayuda, especialmente si sigue una dieta vegana. Coma algunos anacardos tostados secos y obtendrá una pequeña cantidad de selenio, a 3 mcg por porción de una onza.
20. plátanos
Una taza de plátano picado ofrece 2 mcg de selenio, o el 3 por ciento de su ingesta diaria recomendada. De nuevo, esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las frutas ofrecen solo trazas mínimas de selenio o ninguna en absoluto. Agregue plátanos a un batido con yogurt o su avena favorita para obtener más selenio.
