Visión general
Ponerse en cuclillas es una posición en la que puede encontrarse durante todo el día o durante el ejercicio. Es posible que deba ponerse en cuclillas para recoger juguetes en su casa o levantar una caja. O puede ponerse en cuclillas en sus entrenamientos o mientras practica deportes, como el baloncesto.
Cualquiera sea el caso, puede sentir dolor en esta posición de vez en cuando. La incomodidad puede ocurrir debajo de la rótula o en otras partes de la articulación, según la causa.
Siga leyendo para aprender cómo tratar y prevenir el dolor de rodilla mientras está en cuclillas, y cuándo debe ver a un médico.
Remedios caseros
Si ha experimentado algún trauma en la rodilla, haga una cita con su médico para descartar fracturas u otras situaciones graves.
Si simplemente tiene algo de dolor general cuando se pone en cuclillas, puede intentar tratar su dolor en casa.
Cambia tu actividad
Mira cómo te mueves a lo largo del día. Es posible que necesite cambiar su ejercicio o rutina diaria durante algún tiempo mientras siente dolor.
Considere limitar o detener temporalmente las actividades que le causan molestias. Si no desea detener toda actividad física, considere cambiar al entrenamiento cruzado que no sea tan duro para las articulaciones.
Las opciones de bajo impacto incluyen:
- nadando
- aeróbic acuático
- jogging acuático
- ciclismo
ARROZ
El método RICE implica reposo, hielo, compresión y elevación:
- Descanse deteniendo las actividades que le duelen la rodilla. También debe evitar situaciones cotidianas en las que deba poner peso sobre la rodilla afectada.
- Hielo aplicando compresas frías en la rodilla durante 20 minutos a la vez, varias veces durante el día. Nunca debe poner hielo directamente sobre su piel, por lo tanto, cubra su bolsa de hielo con una toalla ligera o una manta.
- Comprima para prevenir la hinchazón. Puede encontrar vendas elásticas en la mayoría de las farmacias. Resista el impulso de envolver la rodilla con demasiada fuerza. La tensión ligera pero ajustada es lo mejor. Asegúrese de dejar un agujero abierto sobre la rótula.
- Eleve la rodilla con la mayor frecuencia posible. Puede acostarse y apoyar la rodilla sobre almohadas para que descanse más alto que su corazón.
Calor
El ARROZ es un buen método a seguir si cree que su dolor puede ser el resultado de esguinces o distensiones. Pero aplicar calor a la rodilla puede ayudar si su dolor está relacionado con artritis o rigidez en su articulación.
El calor mejora el flujo de sangre y oxígeno al área, pero también puede aumentar la hinchazón y la inflamación.
Puede usar una almohadilla térmica comprada en la tienda para alivio o hacer la suya usando artículos cotidianos como arroz en un calcetín o toallas húmedas en una bolsa con cierre.
Dolor de medicamentos
Los medicamentos de venta libre (OTC) pueden ayudar a aliviar su dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son buenas opciones porque ayudan tanto con la incomodidad como con la inflamación. Puede conocer estos medicamentos como ibuprofeno (Advil, Motrin) y naproxeno (Aleve).
Existen otros métodos de alivio del dolor de venta libre, que incluyen cremas y geles. La capsaicina, por ejemplo, es una alternativa para las personas que no pueden tomar AINE. Es un compuesto que se encuentra en los chiles picantes y se puede aplicar con una frecuencia de 3 a 4 veces al día durante varias semanas.
Considera masaje
El masaje con un terapeuta de masaje autorizado puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos que rodean las articulaciones, aliviando y ayudando a prevenir futuras lesiones.
El masaje deportivo puede ser mejor para lesiones relacionadas con el deporte y el uso excesivo. La técnica es similar al masaje sueco, pero se centra específicamente en los músculos afectados.
Pídale recomendaciones a su médico para terapeutas de masaje en su área y llame a su compañía de seguros antes de su cita para ver si tiene cobertura.
Causas
Hay varias afecciones que pueden causar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas. La ubicación del dolor depende de la causa.
Las personas con síndrome patelofemoral sienten dolor en la parte delantera de la rodilla cerca de la rótula al ponerse en cuclillas. Es posible que haya escuchado esta condición denominada rodilla de "corredor" o de "saltador". Es causada por el uso excesivo en deportes, lesiones o desequilibrios musculares. La rótula es su rótula, por lo que las personas con esta afección sienten dolor alrededor de la rótula cuando hacen cosas como correr, saltar, arrodillarse o ponerse en cuclillas.
Otras causas posibles incluyen:
- tendinitis rotuliana, que causa dolor en la base de la rótula y también puede provocar hinchazón o sensación de ardor en la rótula
- osteoartritis, que puede causar hinchazón, debilidad de la rodilla, aumento del dolor por la mañana y ruidos de chasquidos o estallidos al mover la rodilla
- lesión o trauma en la rodilla, que puede causar dolor e hinchazón localizados
- síndrome de la banda iliotibial (banda IT), que también puede causar dolor en la cadera y la parte superior del muslo
- inflamación de las articulaciones bacterianas, que también puede provocar hinchazón, enrojecimiento y una sensación de calor alrededor de la articulación, así como fatiga y pérdida de apetito
Diagnóstico
Haga una cita con su médico si los remedios caseros no le ayudan con su dolor. Probablemente se le preguntará acerca de su lesión y antecedentes de salud, que incluyen:
- cuando comenzó tu dolor
- ya sea de vez en cuando o consistente
- qué actividades traen más dolor
- si recientemente ha intentado alguna actividad nueva
- si ha comenzado a entrenar más duro o más recientemente
- si ha cambiado las superficies en las que practica deportes o corre
También tendrá un examen físico para que su médico pueda evaluar su rango de movimiento, hinchazón, molienda u otros síntomas. Pueden hacer que doble la rodilla, camine o mueva la rodilla para ver qué posiciones causan más dolor.
Su médico puede ordenar una radiografía u otros estudios de imágenes para observar debajo de la piel. Una radiografía puede ayudar a identificar problemas más graves como fracturas de rodilla o mostrar si la rótula está desalineada.
Tratamiento
La fisioterapia (TP) es una forma de tratamiento relativamente no invasiva para el dolor causado o sentido durante la sentadilla.
Los ejercicios pueden incluir movimientos que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la rodilla. Puede trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera. Con el síndrome patelofemoral, por ejemplo, el objetivo es evitar el movimiento interno de la rodilla durante una sentadilla.
Las ortesis personalizadas son otra opción que puede explorar con su médico o un podólogo. Estos dispositivos se ajustan a sus zapatos y ayudan a promover una mejor alineación de sus pies y articulaciones.
La cirugía puede ayudar en casos más graves:
- La artroscopia es un procedimiento en el que su médico inserta un dispositivo delgado con una cámara (artroscopio) en la rodilla para buscar y corregir el daño.
- La realineación es otra cirugía más invasiva que implica reposicionar la rótula o aliviar la presión causada por el cartílago.
Recuperación
La cantidad de tiempo que lleva recuperarse de una lesión en la rodilla depende de la gravedad de la lesión, la cantidad de descanso que tome y el tratamiento que elija.
Puede mejorar descansando y tratando su dolor en casa. O puede necesitar sesiones de fisioterapia en curso para trabajar en los desequilibrios musculares. La cirugía puede requerir meses de curación.
Prevención
Asegúrate de estar en cuclillas con la forma adecuada:
- Comience parándose con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros. Los talones deben estar a 18 pulgadas de la pared y las rodillas deben estar alineadas con los talones.
- A partir de ahí, respire profundamente y haga sentadillas mientras exhala, sentándose lo más que pueda sin dejar caer el trasero debajo de las rodillas. Asegúrese de mantener las rodillas alineadas con los talones.
- Para volver a pararse, aprieta los músculos centrales y aplana la espalda contra la pared. Inhale mientras sube lentamente a su posición original de pie. Y asegúrese de empujar desde los talones y no desde la punta de los pies para asegurarse de que está utilizando los músculos de la parte posterior de las piernas.
Intenta hacer sentadillas frente a un espejo para que puedas vigilar tu forma. O, si eres miembro de un gimnasio, pídele a uno de los entrenadores del personal que te vea hacer sentadillas. Pueden ayudarlo a identificar formas incorrectas.
Otros consejos que puede incorporar a su vida diaria incluyen:
- Disminuya la actividad si siente molestias. El dolor de rodilla mientras está en cuclillas puede ser causado por el uso excesivo, por lo que descansar puede ayudarlo a evitar lesiones y sanar más rápido.
- Perder peso. Llevar menos peso puede ayudar a reducir la cantidad de presión que se ejerce sobre las rodillas diariamente.
- Haga ejercicio regularmente para mantener fuertes sus músculos y huesos. Aumente la actividad gradualmente para evitar lesiones.
- Asegúrese de calentarse y enfriarse adecuadamente de todas las actividades deportivas.
- Use las ortesis recomendadas para mantener la alineación de su pierna bajo control. Los pies planos o los arcos altos pueden contribuir a su riesgo de lesiones. Estos dispositivos se pueden recetar o encontrar sin receta.
- Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina para apuntar a los músculos de tus piernas.
- Incorpore el estiramiento en su rutina para trabajar en cualquier desequilibrio u opresión que pueda provocar lesiones.
panorama
Las sentadillas son parte de la vida cotidiana y pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda al levantar objetos pesados.
No alimentes con dolor. Su malestar puede tener una causa subyacente que necesita atención médica. Si no, su dolor puede responder bien al tratamiento en el hogar.
Trátese con cuidado, incorpore consejos para la prevención en su rutina y volverá a sus actividades favoritas antes de darse cuenta.
