Este ejercicio puede ayudarlo a fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la cadera.
- Párate derecho y agárrate a una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Cambia tu peso sobre una pierna.
- Lentamente levante la otra pierna, con la rodilla doblada, hacia el nivel de la cadera.
- Mantenga brevemente la rodilla doblada en posición y luego bájela lentamente.
- Regrese a su posición original y cambie de pierna.
- Repita en cada pierna de 5 a 10 veces.
También puede probar otra versión de este ejercicio recostándose y levantando la rodilla doblada hacia el pecho.
Elevación lateral de piernas
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Este ejercicio fortalecerá los músculos abductores de la cadera. Si tienes una esterilla de yoga, desenróllala en el suelo para amortiguarte primero.
- Acuéstese de lado, con las piernas apiladas una encima de la otra.
- Use un brazo para apoyar su cabeza.
- Coloque su otra mano en el piso frente a usted para mantener el equilibrio.
- Lenta y suavemente, levante la pierna superior hasta que sienta una suave resistencia en la cadera.
- Sostenga el elevador por varios segundos.
- Baje suavemente la pierna.
- Repita de 5 a 10 veces.
- Cambia de pierna.
Extensión de la cadera
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Para este ejercicio, también puede usar bandas de resistencia para aumentar la tensión si está listo para el desafío adicional y no le causa ningún dolor.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sujete a una silla frente a usted con ambas manos.
- Mantenga una pierna recta mientras levanta suavemente la otra hacia atrás. No doble la rodilla.
- Mantenga la pierna levantada en posición durante varios segundos. Aprieta los glúteos mientras sostienes la pierna hacia arriba.
- Baje lentamente la pierna hasta que vuelva a pararse sobre ambos pies.
- Repita de 5 a 10 veces por pierna.
Puente
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Esto puede ayudar a fortalecer su glúteo mayor y sus isquiotibiales. Extiende tu alfombra en el piso, porque tendrás que acostarte nuevamente.
- Acuéstese sobre su espalda.
- Dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo con los brazos a los lados.
- Lentamente levante la pelvis hacia el techo, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en el piso.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
- Baje la pelvis y la espalda hasta que vuelva a acostarse en el piso.
- Repita de 5 a 10 veces.
Cuando ver a un doctor
Si siente dolor en la cadera mientras está en cuclillas de manera continua que no parece desaparecer, o si su dolor en la cadera parece empeorar, programe una cita para ver a un médico.
Para llevar
Varias condiciones diferentes pueden causar dolor en las caderas mientras estás en cuclillas. Es importante no descartar el dolor. Hable con un médico acerca de sus síntomas y cuándo ocurre el dolor. Un examen puede descubrir la causa de su dolor.
