Visión general
La práctica del yoga apoya el desarrollo físico, mental y espiritual que te permite crear la mejor versión de ti mismo.
El yoga también puede ser una herramienta efectiva para ayudarlo a perder peso, especialmente las formas más activas de yoga. Y es posible que la conciencia obtenida a través de una práctica de yoga suave y relajante también lo ayude a perder peso.
Muchos expertos coinciden en que el yoga funciona de diferentes maneras para lograr un peso saludable. Echemos un vistazo a algunas de esas formas.
Yoga y mindfulness
Los aspectos mentales y espirituales del yoga se centran en desarrollar la atención plena. Esto aumenta su conciencia en muchos niveles.
Puede hacerte más consciente de cómo los diferentes alimentos afectan tu mente, cuerpo y espíritu.
Un estudio de 2016 sugirió que las personas que desarrollan la atención plena a través de una práctica de yoga pueden resistir mejor los alimentos poco saludables y comer con comodidad. También pueden estar más en sintonía con su cuerpo para que se den cuenta cuando están llenos.
Se cree que el yoga es especialmente beneficioso para las personas que también luchan para perder peso de otras maneras.
Un metaestudio de 2017 informó que el entrenamiento de atención plena tiene beneficios positivos a corto plazo con respecto a la alimentación impulsiva o compulsiva y la participación en la actividad física. No hubo un efecto significativo en la pérdida de peso directamente, pero se cree que la pérdida de peso se asocia con períodos más largos de entrenamiento de atención plena. Se necesitan más estudios para ampliar estos hallazgos.
Dado que se le recomienda no practicar yoga con el estómago lleno, es posible que elija alimentos saludables antes de hacer yoga. Después de una sesión de yoga, es más probable que anhele alimentos frescos y sin procesar. También puede aprender a masticar cada bocado más a fondo y comer más lentamente, lo que puede conducir a un menor consumo.
Yoga y mejor sueño
Practicar yoga puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño. Puede descubrir que puede conciliar el sueño más fácilmente y dormir más profundamente cuando tiene una práctica de yoga constante. Idealmente, debes dormir entre seis y nueve horas cada noche.
La calidad del sueño a menudo se asocia con la pérdida de peso. Un estudio de 2018 encontró que las personas que habían restringido el sueño cinco veces por semana perdieron menos grasa que el grupo que siguió sus patrones normales de sueño. Ambos grupos estaban limitando la cantidad de calorías que consumían, lo que sugiere que la pérdida de sueño tiene un efecto adverso en la composición corporal, incluida la pérdida de grasa.
Yoga nidra es una forma de relajación guiada que haces acostado. La práctica puede ayudarlo a dormir más profundamente y aumentar la atención plena. También puede establecer intenciones durante el yoga nidra, lo que puede ayudarlo a desarrollar objetivos de pérdida de peso.
Un pequeño estudio de 2018 encontró que los trabajadores de la salud que hicieron yoga nidra durante ocho semanas aumentaron sus niveles de atención plena. Esta atención plena incluía actuar con conciencia y no juzgar las experiencias internas.
Sus niveles de somnolencia no fueron significativamente diferentes en el seguimiento. Sin embargo, este puntaje mejoró mientras más tiempo la gente practicaba. Se necesitan estudios más grandes y más profundos para ampliar estos hallazgos.
Yoga y quema de calorías
Si bien el yoga no se considera tradicionalmente un ejercicio aeróbico, hay ciertos tipos de yoga que son más físicos que otros.
Los estilos activos e intensos de yoga te ayudan a quemar más calorías. Esto puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Ashtanga, vinyasa y power yoga son ejemplos de más tipos físicos de yoga.
Vinyasa y power yoga generalmente se ofrecen en los estudios de yoga más populares. Estos tipos de yoga te mantienen en movimiento casi constantemente, lo que te ayuda a quemar calorías.
Practicar yoga también puede ayudarte a desarrollar el tono muscular y mejorar tu metabolismo.
Si bien el yoga restaurativo no es un tipo de yoga especialmente físico, todavía ayuda a perder peso. Un estudio encontró que el yoga restaurativo fue efectivo para ayudar a las mujeres con sobrepeso a perder peso, incluida la grasa abdominal.
Estos hallazgos son especialmente prometedores para las personas cuyo peso corporal puede dificultar las formas más vigorosas de yoga.
Una revisión de estudios de 2013 encontró que el yoga es una forma prometedora de ayudar con el cambio de comportamiento, la pérdida de peso y el mantenimiento al quemar calorías, aumentar la atención y reducir el estrés. Estos factores pueden ayudarlo a reducir la ingesta de alimentos y tomar conciencia de los efectos de comer en exceso.
Se necesitan estudios más profundos y de alta calidad para ampliar estos hallazgos.
¿Con qué frecuencia debes hacer yoga para bajar de peso?
Practica yoga con la mayor frecuencia posible para perder peso. Puedes hacer una práctica más activa e intensa al menos tres o cinco veces por semana durante al menos una hora.
En los otros días, equilibre su práctica con una clase más relajante y suave. Hatha, yin y clases de yoga restaurativo son excelentes opciones.
Si es principiante, comience lentamente y aumente gradualmente su práctica. Esto le permite desarrollar su fuerza y flexibilidad y prevenir lesiones. Si no tiene tiempo para una clase completa en ciertos días, practique por su cuenta durante al menos 20 minutos. Permítase un día completo de descanso cada semana.
Combina tu práctica de yoga con actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar para obtener beneficios cardiovasculares adicionales.
Como parte de su rutina, evite pesarse directamente después de una clase de yoga, especialmente si es una clase de yoga caliente, ya que puede perder peso de agua durante la clase. En cambio, pésate a la misma hora todos los días.
Plantea para hacer en casa
Aquí hay algunas posturas de yoga que puedes hacer en casa si no tienes tiempo para una sesión completa.
Saludos al sol
Haz al menos 10 saludos al sol. Puede aumentar la intensidad manteniendo algunas de las posiciones durante períodos más largos o acelerando el ritmo.
- De pie, inhala mientras levantas los brazos por encima.
- Exhala mientras te deslizas hacia abajo en una curva hacia adelante.
- Salta, pisa o vuelve a caminar con los pies en la postura de la tabla
- Mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones.
- Baje las rodillas y baje el cuerpo al piso.
- Extienda las piernas, gire la parte superior de los pies hacia la colchoneta y coloque las manos debajo de los hombros.
- Inhale para levantar a la mitad, a la mitad o hasta la posición Cobra.
- Exhale para bajar la espalda hacia abajo y luego empuje hacia arriba hacia el perro boca abajo.
- Mantenga esta postura durante al menos cinco respiraciones.
- Exhala mientras saltas, pisas o caminas tus pies hacia la parte superior de la colchoneta y te paras en una curva hacia adelante.
- Luego inhala para levantar los brazos por encima.
- Exhale para bajar los brazos hacia abajo por su cuerpo.
Pose de barco
Esta postura involucra todo tu cuerpo, especialmente tu núcleo, y ayuda a reducir el estrés.
- Siéntese en el piso con las piernas juntas y extendidas frente a usted.
- Dobla las rodillas y levanta los pies del piso para que tus muslos estén en ángulo con el piso mientras tus espinillas están paralelas al piso.
- Extiende tus brazos frente a ti para que queden paralelos al piso.
- Si puede, estire las piernas mientras mantiene el torso levantado.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
- Repita al menos cinco veces.
Pose de tablones
Pase 10 a 20 minutos haciendo variaciones de la postura de la tabla.
- Desde la posición de mesa, retroceda los pies con los talones levantados.
- Lleva tu cuerpo en línea recta. Es posible que desee revisar su cuerpo en un espejo.
- Involucre los músculos de su núcleo, brazos y piernas.
- Espera aquí por al menos un minuto.
La comida para llevar
Comprométete contigo mismo y con tu práctica si quieres usar yoga para perder peso. Realice pequeños cambios graduales y establezca objetivos modestos para que sea más probable que los cumpla.
A medida que profundiza su práctica y su conciencia, es posible que se sienta naturalmente atraído por los alimentos saludables y las formas de vida. Si bien no está garantizado que perderá peso, definitivamente es probable. Sus resultados positivos pueden extenderse mucho más allá de la pérdida de peso.
