Visión general
Se aparece sin avisar. Te sientes como tu ser normal y luego, un día, notas que la forma de tu cuerpo ha cambiado o que estás sosteniendo algunas libras adicionales. Tu cuerpo simplemente no siente lo mismo.
No todo está en tu cabeza. A medida que envejece, hay cambios reales en su cuerpo, algunos debido a la edad, otros debido a la menopausia, que pueden conducir al aumento de peso. Pero la mayoría de las mujeres no las conocen.
Entonces, esto es lo que realmente sucede con su cuerpo después de los 40 y lo que puede hacer para sentirse saludable y fuerte a medida que envejece.
1. Tus hormonas comienzan a burbujear
¿El mayor culpable de los cambios de tu cuerpo después de los 40? Hormonas Estos son los mensajeros químicos que controlan la mayoría de las funciones del cuerpo, desde la reproducción hasta el hambre.
A medida que se acerca a la menopausia, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúan, dice Alyssa Dweck, MD, ginecóloga y profesora clínica asistente en la Escuela de Medicina Mount Sinai.
Esta fluctuación en las hormonas provoca una cascada de cambios, desde la disminución de la densidad ósea y la masa muscular magra hasta la disminución del deseo sexual y los cambios de humor.
La solución: ¡no se sienta resignado a sonreír y soportar las fluctuaciones hormonales! Hable con amigos o familiares, o encuentre un grupo en línea. “Probablemente escuches que todos ustedes están pasando por algo similar.
Cuando las mujeres escuchan historias positivas y que esta fase terminará, es útil”, dice Amanda Thebe, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que dirige el grupo de Facebook Menopausing So Hard.
2. Su metabolismo está experimentando un descenso natural
Sí, también puedes culpar a tus hormonas por esto. Su tasa metabólica en reposo no solo disminuye naturalmente con la edad, sino que los niveles más bajos de estrógeno contribuyen a un metabolismo lento.
También comienza a acumular más grasa, especialmente alrededor de su cintura, dice la dietista registrada Melissa Burton.
Los investigadores han descubierto que los cambios hormonales causados por la perimenopausia y la menopausia contribuyen a los cambios en la composición corporal, la acumulación de grasa y la distribución de grasa.
La solución: ¿ La mejor manera de mantener su metabolismo en marcha? Mantenerse activo.
Vera Trifunovich, entrenadora personal y entrenadora de bienestar en Uplift Studios, recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, algo con un pequeño impacto, como el baile cardiovascular o una clase de boxeo.
Además, come tu fibra. Mientras que el estadounidense promedio come 10 gramos de fibra al día, necesita entre 25 y 35 gramos, dice Burton. ¡Solo asegúrate de beber mucha agua!
3. Esta es la edad en que comienzas a perder masa muscular
Después de los 40 años, pierdes masa muscular, el principal motor de quema de calorías en tu cuerpo, en torno al 1 por ciento al año, dice Burton. Está relacionado con la caída de los niveles de estrógeno y testosterona que acompaña a la perimenopausia y la menopausia, dice Dweck.
Junto con un metabolismo más lento, no quemas calorías de la misma manera que cuando eras joven.
La solución: el entrenamiento de fuerza o levantar pesas de dos a cuatro veces por semana, recomienda Thebe. (No, no se acumulará).
El entrenamiento de resistencia no solo reconstruirá la masa muscular magra, lo que también ayuda a quemar grasa y acelerar su metabolismo, sino que también ayuda a mantener los huesos y el cuerpo fuertes y saludables.
"El músculo es un requisito necesario para ayudar a sostener la estructura ósea, las articulaciones y garantizar un rango de movimiento adecuado", dice Thebe.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considera trabajar con un entrenador personal durante dos o tres sesiones.
"Pueden desarrollar un programa que sea seguro para usted, pero que también tendrá un impacto en su estado físico", dice Trifunovich. Concéntrese en ejercicios multiarticulares que trabajen todo su cuerpo.
Prueba el entrenamiento de Thebe a continuación. Haga cada ejercicio durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio. Repite de 4 a 6 veces.
Plan de entrenamiento de Thebe
- cuclillas
- swing de pesas rusas
- hacer subir
- fila
- alpinistas
- salta skater
4. Su cuerpo comienza a volverse resistente a la insulina
A medida que envejece, y especialmente a medida que aumenta de peso, el cuerpo comienza a ignorar la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre.
Como resultado, su nivel de azúcar en la sangre es más alto porque sus células no lo absorben, dice Burton. El resultado: parece que tiene hambre y puede experimentar más antojos.
Esto no solo puede conducir a libras no deseadas, sino que también lo pone en mayor riesgo de diabetes tipo 2.
La solución: para evitar una sobrecarga de glucosa, Burton recomienda incluir una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
No solo cargues con carbohidratos. "Las proteínas y las grasas saludables ayudan al cuerpo a sentirse más satisfecho por un período de tiempo más largo, y no anhelas esos carbohidratos súper almidonados que pueden darte un colapso de azúcar", dice ella.
Presta atención también a la procedencia de tus carbohidratos. "Si bebe jugo, aumenta el azúcar en la sangre que circula en el cuerpo rápidamente", dice Burton. "Si comes granos integrales, tiene más fibra y se descompone lentamente", dice ella. Gradualmente libera azúcar en el torrente sanguíneo.
Dweck sugiere realmente seguir una dieta de estilo mediterráneo a los 40 años. "Se ha demostrado que protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón, y no causa grandes cambios en los niveles de glucosa en la sangre", dice ella.
5. Sus señales de apetito están confundidas
Las hormonas como la grelina (que le dice cuándo tiene hambre) y la leptina (que le dice cuándo está lleno) también fluctúan.
"A medida que envejecemos, los receptores de estas hormonas no funcionan tan bien como solían hacerlo, y también nos volvemos resistentes a ellas", dice Burton. “No está solo en tu cabeza. En realidad tienes hambre debido a tus hormonas ".
La solución: Dweck sugiere llevar un diario de alimentos para identificar las dificultades en sus hábitos alimenticios y controlar mejor las señales de hambre. "Cuando realmente escribes lo que comes, puedes ver si realmente estás comiendo todo el día o si estás comiendo porciones más grandes", dice ella.
Un diario de alimentos también puede decirle si está comiendo suficiente proteína. Burton recomienda de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que su cuerpo solo puede absorber tanta proteína en una sola sesión.
6. La vida te hace menos activo
Entre su carrera, familia y amigos en sus 40 años, el ejercicio puede caer más abajo en la lista de prioridades. Trifunovich dice que las articulaciones chirriantes y doloridas son otra razón por la cual muchas mujeres se vuelven menos activas.
"El uso excesivo y las lesiones en las articulaciones resultantes de todos los años de ejercicio pueden hacer que renuncies a tu actividad favorita o forzarte a reducir la velocidad", dice ella. Esto puede contribuir a sentirse fuera de forma.
La solución: solo sigue moviéndote. No tiene que pasar horas en el gimnasio o corriendo, encuentre algo que le encante. Es más probable que te quedes con eso, dice Trifunovich.
Si la lesión le impide realizar su actividad querida, intente una nueva clase o ejercicio en el hogar. (¡Hay toneladas de opciones de entrenamiento de transmisión disponibles!)
Mantenerse activo no solo mejorará su metabolismo. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio también mejorarán tu estado de ánimo, dice Thebe, y te ayudarán a sentirte mejor en tu propia piel.
Además, el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
7. Podría estar estresado o sentir la presión (sanguínea)
Las mujeres experimentan una gran variedad de estrés en la mediana edad, desde el manejo de su carrera y sus finanzas, mientras que a menudo cuidan tanto de sus hijos como de sus padres.
Los investigadores han descubierto que las mujeres negras en particular soportan una gran carga de estrés.
Cuando estás estresado, tu cuerpo secreta cortisol, también conocida como la hormona de lucha o huida. “La secreción constante de cortisol puede hacer que bajen los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que quieras comer más, especialmente azúcar.
Desarrollas grasa alrededor del abdomen”, dice Dweck. Una cintura más grande está relacionada con afecciones como diabetes y enfermedades cardíacas.
La solución: controla tu estrés, dice Dweck. Ya sea yoga, meditación, colorear o leer, encuentre estrategias que funcionen para usted.
8. Tus patrones de sueño cambian
Muchas mujeres informan dificultades para dormir a medida que envejecen. O tal vez simplemente no se sienta descansado, incluso después de una noche de sueño completo, lo que significa que tiene menos energía para hacer ejercicio o estar activo.
Dos de los mayores disruptores del sueño a esta edad son los sofocos y los sudores nocturnos. También puedes agradecer a tus hormonas cambiantes por eso.
La solución: lo primero es lo primero: establecer una rutina relajante antes de acostarse. En particular, reduce el uso de la electrónica antes de ir a dormir, dice Dweck.
Los investigadores de Harvard descubrieron que la luz azul emitida por estos dispositivos puede alterar el ritmo circadiano natural de su cuerpo y suprimir la melatonina. Esta es la hormona que te da sueño por la noche.
Si los sofocos y los sudores nocturnos lo mantienen despierto por la noche, Dweck recomienda una ducha fría antes de acostarse y un pijama transpirable.
También evite la cafeína y el alcohol, especialmente el vino tinto, que son desencadenantes conocidos de los sofocos, dice ella.
Encuentra el nuevo tú
El mejor punto de partida para volver a sintonizar con su cuerpo cuando ingresa a los 40 años es mantener una dieta y ejercicio saludables para el corazón.
Si ya tiene esta base pero no siente que su cuerpo está respondiendo, intente variar su rutina de ejercicios para despertar nuevos músculos o comer una nueva dieta para sacudir su intestino.
A veces, abordar los cambios no se trata de duplicar con la misma rutina, sino de encontrar una nueva que funcione para usted.
Christine Yu es una escritora independiente que cubre salud y estado físico. Su trabajo ha aparecido en Outside, The Washington Post y Family Circle, entre otros. Puedes encontrarla en Twitter, Instagram o en christinemyu.com.
