¿Qué sucede cuando 'rodas' el tobillo?
Los tobillos torcidos son una lesión común. Suceden si su tobillo se enrolla o se sale de repente. Este movimiento brusco hace que la articulación del tobillo se salga de su lugar.
Un giro interno del tobillo se llama esguince de eversión. Este tipo de lesión afecta los ligamentos y tendones a lo largo de la parte interna del tobillo. Estos tendones también ayudan a sostener el arco del pie.
Un giro hacia afuera del tobillo se llama esguince de inversión. Los esguinces de inversión afectan los ligamentos externos del tobillo.
Los ligamentos son tejidos fibrosos fuertes que conectan los huesos del tobillo con los huesos de la pierna. Tanto los esguinces de eversión como los de inversión hacen que los ligamentos del tobillo se estiren o rompan. Esto da como resultado diversos grados de dolor e hinchazón.
Las razones para ver a su médico por un esguince de tobillo incluyen:
- dolor extremo
- forma extraña
- hinchazón severa
- incapacidad para caminar más de unos pocos pasos
- rango de movimiento limitado
¿Debo usar RICE para mi esguince de tobillo?
La forma en que debe tratar el esguince de tobillo depende de la gravedad de la lesión.
Los esguinces leves a menudo se pueden tratar en casa. El método tradicional RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) alguna vez se consideró probado y verdadero. Pero puede que no siempre sea la ruta más rápida hacia la recuperación.
Algunos expertos, incluido el Dr. Gabe Mirkin, uno de los primeros defensores de RICE y acreditado por acuñar el acrónimo, han reevaluado el beneficio del descanso sobre el ejercicio y la necesidad de aplicar hielo en el tobillo torcido.
PRECIO es otro acrónimo de un método para manejar lesiones como esguinces y simplemente destaca la estrategia de proteger la extremidad lesionada junto con reposo, hielo, compresión y elevación. Aconseja proteger o mantener el área lesionada aún en los primeros momentos, horas y días de la lesión.
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¿Descanso o actividad?
Según el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención de la Salud (IQWiG), el ejercicio suave puede ayudar a acelerar la recuperación después de descansar por un período de uno o dos días. Una declaración de posición publicada por la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo (NATA) indicó que el ejercicio suave es bueno para el flujo sanguíneo y que ayuda a acelerar la curación. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la pantorrilla y el tobillo pueden ser útiles para mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de una nueva lesión.
Una revisión sistemática realizada por investigadores del Centro Médico Académico en Amsterdam descubrió que inmovilizar un esguince de tobillo con un aparato ortopédico por hasta 10 días puede ayudar a disminuir la hinchazón y el dolor. También descubrieron que inmovilizar por completo una lesión durante más de cuatro semanas en realidad puede empeorar los síntomas y afectar negativamente la recuperación.
Comience con ejercicios de fortalecimiento suaves. No continúe con ningún ejercicio que parezca agravar sus síntomas. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los tipos de ejercicio que podrían ser beneficiosos para usted.
¿Hielo o calor?
La declaración de posición de NATA también señaló que la sabiduría convencional sobre los esguinces de formación de hielo no se basa en una investigación sólida. Por otro lado, la investigación reportada en una edición de 2012 del Journal of Athletic Training no encontró suficientes datos para decir que la formación de hielo en un esguince no tiene ningún efecto.
Cada lesión es diferente, y RICE sigue siendo ampliamente recomendado, incluso por NATA. Si la formación de hielo en el esguince de tobillo proporciona alivio, hazlo.
Use una compresa de hielo durante 15 a 20 minutos cada dos o tres horas durante las primeras 72 horas. Esto puede no ser apropiado para personas con problemas de salud, como diabetes, daño al sistema nervioso periférico (neuropatía periférica) o enfermedad vascular.
No se hiele el tobillo por más de 20 minutos a la vez. Más no equivale mejor en el caso de aplicar hielo.
Compresión
La compresión ayuda a disminuir la hinchazón y proporciona estabilidad al tobillo al inmovilizarlo. Debe aplicar un vendaje de compresión tan pronto como se produzca un esguince. Envuelva su tobillo con un vendaje elástico, como un vendaje ACE, y déjelo puesto durante 48 a 72 horas. Envuelva el vendaje bien, pero no con fuerza.
Elevación
Elevar el pie por encima de la cintura o el corazón reduce la hinchazón al promover la eliminación del exceso de líquido. Mantenga el pie en una posición elevada tanto como sea posible, especialmente en los primeros días.
Medicación antiinflamatoria
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden ser más efectivos si los usa durante el período de 48 horas después de torcerse el tobillo.
Si bien las píldoras como el ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o el naproxeno (Aleve) pueden ser el primer medicamento antiinflamatorio que se le ocurra, también hay opciones tópicas que puede frotar o rociar directamente sobre el sitio del dolor y la hinchazón. Los AINE tópicos pueden ser tan efectivos como los AINE que toma por vía oral. Los geles con AINE también pueden ser una buena opción si tiende a experimentar efectos secundarios comunes de las píldoras con AINE, como malestar estomacal.
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Ejercicios de tobillo y estiramientos después de un esguince
Ciertos ejercicios pueden rehabilitar su tobillo. Su médico o fisioterapeuta puede recomendar una serie de movimientos diseñados para restaurar la fuerza en el área para evitar futuros esguinces.
El entrenamiento de equilibrio y estabilidad, así como los estiramientos diseñados para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, son especialmente útiles. Cuanto antes pueda comenzar a ejercitar su pie, mejor. Esto ayudará a promover la curación. ¡Pero no te excedas!
Aquí hay algunos ejercicios para probar cuando pueda:
- Camina, con o sin muletas.
- Traza el alfabeto con tu dedo del pie. Esto fomenta el movimiento del tobillo en todas las direcciones.
- Párese en una pierna durante 25 segundos a un minuto para mejorar la fuerza.
- Siéntese en una silla con el pie de la pierna afectada apoyada en el piso. Mueva la rodilla de lado a lado mientras mantiene el pie plano. Haga esto por dos o tres minutos.
- Estire la pantorrilla colocando las manos en una pared y colocando la pierna lesionada detrás de usted. Estire la pierna y sostenga por 25 segundos. Haz esto dos o cuatro veces.
También puede hablar con su médico o fisioterapeuta sobre el uso de bandas de resistencia en su rutina de ejercicio y recuperación.
Anatomía del tobillo
Su tobillo está diseñado de forma única para soportar su peso corporal, muchas veces, cuando camina, corre y realiza actividades cotidianas.
Su tobillo está compuesto por:
- músculos
- nervios
- huesos cubiertos por cartílago
- articulaciones
- ligamentos
- tendones
- vasos sanguineos
La articulación del tobillo está formada por tres huesos. Funciona como una bisagra para permitir que su pie se mueva fácilmente en todas las direcciones. Estos huesos se llaman:
- astrágalo (hueso del tobillo)
- tibia (espinilla)
- peroné (un pequeño hueso que conecta el tobillo a la rodilla)
Los ligamentos conectan los huesos entre sí y los mantienen unidos. Hay tres ligamentos en el exterior (área lateral) del tobillo. El interior (área medial) del tobillo contiene el ligamento deltoideo. Varios ligamentos también sostienen la parte inferior de la pierna donde se une con el tobillo.
Los tendones conectan los músculos a los huesos. El tendón del tobillo más conocido es el Aquiles. En el tobillo, los tendones ayudan a mantener la estabilidad y la fuerza.
Los músculos de la parte inferior de la pierna también son importantes. Trabajan para apoyar la función y la capacidad de movimiento del tobillo. Acondicionar, estirar y fortalecer estos ligamentos y músculos que sostienen el tobillo puede ayudar a mantener los tobillos sanos y estables.
Cuidar el tobillo a largo plazo
Cualquier persona puede sufrir un esguince de tobillo, pero hay varias cosas que puede hacer para cuidar sus tobillos a largo plazo y acelerar la recuperación:
- Evite el calzado que hace que su tobillo sea inestable, como los tacones altos.
- Estirar antes y después de hacer ejercicio.
- Estire su tobillo y piernas regularmente.
- Continúe con ejercicios diseñados para fortalecer su tobillo.
