Sobre el calcio
Su cuerpo contiene alrededor de 1.2 a 2.5 libras de calcio. La mayor parte, el 99 por ciento, está en sus huesos y dientes. El 1 por ciento restante se distribuye por todo el cuerpo en las células, las membranas que recubren las células, la sangre y otros fluidos corporales.
La mayoría de nosotros sabemos que nuestros huesos y dientes están hechos principalmente de calcio. Pero no es cualquier calcio. Están hechos de fosfato de calcio, un compuesto de calcio y fósforo. ¿Esto significa que tomar suplementos de fosfato de calcio puede darle huesos más saludables?
Más que huesos y dientes
El calcio hace más que construir huesos fuertes y dientes sanos. Este notable mineral también:
- ayuda a los vasos sanguíneos a regular el flujo de sangre en su cuerpo
- ayuda en la contracción de tus músculos
- ayuda en la comunicación entre las células nerviosas
- contribuye a la coagulación de la sangre
¿Cuánto calcio necesitas?
En general, tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 1,000 miligramos (mg) de calcio por día.
Las mujeres deben aumentar su ingesta a 1.200 mg a los 51 años. Esto se debe a que la descomposición ósea en mujeres posmenopáusicas es mayor que la cantidad de formación ósea.
Los hombres deben aumentar su consumo a 1.200 mg a los 71 años.
Los bebés, los niños y las mujeres embarazadas tienen la mayor necesidad de calcio debido a sus tasas excepcionales de formación y crecimiento óseo.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada de calcio debe ser:
| bebés, desde el nacimiento hasta los 6 meses | 200 mg |
| lactantes, de 7 a 12 meses | 260 mg |
| niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| niños de 4 a 8 años | 1,000 mg |
| niños de 9 a 18 años | 1,300 mg |
| hombres adultos, de 19 a 70 años de edad | 1,000 mg |
| hombres adultos, 71 años y mayores | 1,200 mg |
| mujeres adultas, de 19 a 50 años de edad | 1,000 mg |
| mujeres adultas de 51 años en adelante | 1,200 mg |
Donde obtener calcio
Dicen que la leche puede darle huesos más fuertes y dientes más saludables. Pero muchos otros alimentos también son buenas fuentes de calcio. Intente agregar más de estos a su lista de compras:
- queso, yogurt y otros productos lácteos
- nueces y semillas
- frijoles
- brócoli
- verduras, como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la col rizada
- Black Eyed Peas
- higos
- naranjas
- tofu
- salmón o sardinas, en lata, con huesos
Tipos de calcio
No existe una pepita de calcio puro y elemental. En la naturaleza, el calcio se encuentra unido a otros elementos, como el carbono, el oxígeno o el fósforo. Cuando uno de estos compuestos de calcio se digiere, vuelve a su estado elemental y su cuerpo obtiene los beneficios.
El calcio de dolomita, harina de huesos o conchas de ostras no se recomienda porque estas fuentes pueden contener plomo y otras toxinas. Su cuerpo absorbe mejor el calcio cuando lo toma en pequeñas dosis (500 mg o menos) con los alimentos.
El fosfato de calcio, que se encuentra como fosfato tricálcico en los suplementos, contiene cerca del 39 por ciento de calcio elemental. Esto es solo una fracción por debajo del carbonato de calcio (40 por ciento), pero muy por encima del citrato de calcio (21 por ciento), lactato de calcio (13 por ciento) y gluconato de calcio (9 por ciento).
Tomar vitamina D ayudará a su cuerpo a absorber mejor el calcio. Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.
¿Es el fosfato de calcio la respuesta?
"En la mayoría de los casos, el fosfato de calcio no ofrece ninguna ventaja sobre el carbonato de calcio o el citrato de calcio", dijo el Dr. Roger Phipps, profesor asistente de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Husson. “Sin embargo, se necesita fosfato adecuado para la salud ósea. Por lo tanto, el fosfato de calcio puede ser un suplemento más apropiado en alguien con deficiencia de fosfato ".
La deficiencia de fosfato es más común en personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, problemas renales, trastorno por consumo de alcohol y aquellos que toman demasiados antiácidos. Sin embargo, la mayoría de las personas obtienen suficiente fósforo en la dieta estadounidense promedio.
La mayoría de las personas que necesitan suplementos de calcio lo necesitan debido a la deficiencia de vitamina D. De hecho, el exceso de fosfato relacionado con el consumo de cola o refresco es un problema de salud cada vez mayor porque está asociado con la osteoporosis y los problemas con la función renal.
¿El veredicto?
Se adhieren a las fuentes naturales cuando se trata de calcio, a menos que un médico recomiende lo contrario. Si obtener suficiente calcio es una preocupación para usted, el carbonato de calcio y el citrato de calcio son probablemente sus mejores opciones.
