El ejercicio siempre ha sido parte de la vida de Suzanne Wickremasinghe. Incluso podría decir que era su vida hasta que un dolor debilitante golpeó su cuerpo.
"El estrés fue un factor enorme en mi enfermedad que se intensificó como lo hizo", explica Wickremasinghe.
"Una de las causas de mi estrés fue saber qué tan bueno debería ser el ejercicio para mi cuerpo y esforzarme para hacer ejercicio, y luego ir más allá de mis límites a menudo, incluso cuando mi cuerpo me decía que dejara de hacerlo".
Este impulso es lo que finalmente llevó al cuerpo de Wickremasinghe a ceder sobre ella hasta el punto en que no podía hacer nada, ni siquiera subir las escaleras en su casa sin sentirse exhausta.
"Cuando supe que había desarrollado el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, supe que necesitaba encontrar una forma de hacer ejercicio nuevamente, porque el ejercicio adecuado es vital para el proceso de curación del cuerpo", le dice a Healthline.
"Sentí que no solo el tipo de ejercicio adecuado reduciría mi dolor y fatiga, sino que mejoraría mi estado de ánimo y reduciría mi estrés", dice ella.
Es por eso que Wickremasinghe hizo su misión encontrar formas de aliviar el dolor del ejercicio para las personas con fibromialgia.
En tan solo 5 minutos al día, también puede disminuir su dolor.
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¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia es un trastorno crónico o de larga duración que causa fatiga y dolor muscular extremo.
La fibromialgia afecta a unos 4 millones de adultos en los Estados Unidos. Eso es alrededor del 2 por ciento de la población adulta. Es dos veces más común en mujeres que en hombres.
Se desconocen las causas de la afección, pero la investigación actual está analizando cómo las diferentes partes del sistema nervioso pueden contribuir al dolor de la fibromialgia.
¿Por qué ciertos ejercicios empeoran los síntomas de la fibromialgia?
Muchas personas tienen la falsa suposición de que el ejercicio no es adecuado para las personas con fibromialgia y provocará más dolor.
Pero el problema no es hacer ejercicio. Es el tipo de actividad física que realizan las personas.
"El dolor relacionado con el ejercicio es muy común con la fibromialgia", explica Mously LeBlanc, MD. "No se trata de hacer ejercicio duro (lo que causa un dolor significativo), se trata de hacer ejercicio adecuadamente para ayudar a mejorar los síntomas".
También le dice a Healthline que la clave para el alivio óptimo del dolor para las personas con fibromialgia es ser consistente con la actividad física.
El Dr. Jacob Teitelbaum, experto en fibromialgia, dice que hacer ejercicio duro (sobreesfuerzo) conduce a los problemas que las personas experimentan después del ejercicio, que se denominan "malestar post-esfuerzo".
Él dice que esto ocurre porque las personas con fibromialgia no tienen la energía para acondicionarse como otras personas que pueden manejar el aumento en el ejercicio y el acondicionamiento.
Debido a esto, Teitelbaum dice que la clave es encontrar una cantidad de caminatas u otros ejercicios de baja intensidad que pueda hacer, donde se sienta "bien cansado" después, y mejor al día siguiente.
Luego, en lugar de aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos, manténgase en la misma cantidad mientras trabaja para aumentar la producción de energía.
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Cómo puedes manejar los brotes post-entrenamiento
Cuando se trata de ejercicio y fibromialgia, el objetivo es comenzar gradualmente y avanzar hacia una intensidad moderada.
"El ejercicio que es demasiado intenso para el individuo, o [hecho] durante demasiado tiempo, exacerba el dolor", dice LeBlanc. Por eso dice que comenzar lento y bajo es el mejor enfoque para el éxito. "Tan solo 5 minutos al día pueden afectar el dolor de manera positiva".
LeBlanc instruye a sus pacientes a hacer ejercicios acuáticos, caminar en una máquina elíptica o hacer yoga suave. Para obtener los mejores resultados, ella también los alienta a hacer ejercicio diariamente por períodos cortos (15 minutos a la vez).
Si está demasiado enfermo para caminar, Teitelbaum dice que comience con el acondicionamiento (e incluso caminar) en una piscina de agua tibia. Esto puede ayudarlo a llegar al punto donde puede caminar afuera.
Además, Teitelbaum dice que las personas con fibromialgia tienen un problema llamado intolerancia ortostática. "Esto significa que cuando se ponen de pie, la sangre corre hacia sus piernas y permanece allí", explica.
Él dice que esto se puede ayudar dramáticamente al aumentar la ingesta de agua y sal, así como al usar medias de compresión de presión media (20 a 30 mmHg) cuando están arriba y alrededor. En estas situaciones, usar una bicicleta reclinada también puede ser muy útil para hacer ejercicio.
Además de caminar y hacer ejercicios en el agua, varios estudios también citan el yoga y el tai chi como dos métodos de ejercicio que ayudan a aumentar la actividad física sin causar brotes.
La mejor rutina de ejercicios para personas con fibromialgia
- Haga ejercicio constantemente (apunte a diario) durante 15 minutos.
- Tan solo 5 minutos al día pueden reducir su dolor.
- Trate de sentirse "bien cansado" después de un entrenamiento pero mejor al día siguiente.
- Si hacer ejercicio aumenta su dolor, vaya más fácil y haga ejercicio por menos tiempo.
- No intentes aumentar el tiempo o la intensidad a menos que notes un aumento en la energía.
7 consejos para ayudarlo a comenzar y sentirse mejor
La información sobre cómo ponerse en forma es abundante y de fácil acceso. Desafortunadamente, muchas de las recomendaciones son para personas relativamente sanas que no experimentan dolor crónico.
Encontrar consejos de acondicionamiento físico que aborden específicamente la fibromialgia es fundamental para su éxito.
Es por eso que Wickremasinghe decidió crear un método de ejercicio para ella y para otros que están lidiando con fibromialgia.
A través de su sitio Cocolime Fitness, comparte entrenamientos, consejos e historias inspiradoras para las personas que padecen fibromialgia, fatiga y más.
Estos son algunos de los mejores consejos de Wickremasinghe:
- Siempre escucha a tu cuerpo y solo haz ejercicio cuando tengas la energía para hacerlo, nunca hagas más de lo que tu cuerpo quiere que hagas.
- Tómese varios descansos entre ejercicios para recuperarse. También puede dividir los entrenamientos en secciones de 5 a 10 minutos que se pueden hacer durante todo el día.
- Estírate a diario para ayudar con la postura y aumentar la movilidad. Esto conducirá a menos dolor cuando estás activo.
- Quédese con movimientos de bajo impacto para evitar el dolor excesivo.
- Evite entrar en modo de alta intensidad mientras se recupera (no más del 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima). Permanecer debajo de esta zona ayudará a prevenir la fatiga.
- Mantenga todos sus movimientos fluidos y limite el rango de movimiento en un ejercicio particular siempre que cause dolor.
- Mantenga un registro de cómo una rutina o actividad de ejercicio en particular lo hace sentir hasta dos o tres días después para ver si la rutina es sostenible y saludable para su nivel de dolor actual.
Lo más importante, Wickremasinghe dice que busque ejercicios que le encanten, que no lo estresen y que espere hacer la mayoría de los días. Porque cuando se trata de curarse y sentirse mejor, la consistencia es la clave.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y estado físico. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en asesoramiento. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y estado físico.
