¿Qué es el ácido láctico?
Al hacer ejercicio, es importante evitar esforzarse demasiado. Esto puede provocar lesiones y la formación de ácido láctico. El ácido láctico se produce en los músculos y se acumula durante el ejercicio intenso. Puede conducir a dolores musculares dolorosos.
La acumulación de ácido láctico debido al ejercicio suele ser temporal y no causa mucha preocupación, pero puede afectar sus entrenamientos al causar molestias. Siga leyendo para aprender cómo deshacerse del ácido láctico después de que se haya acumulado en sus músculos y qué puede hacer para evitar que se acumule en el futuro.
1. Mantente hidratado
Asegúrese de mantenerse hidratado, idealmente antes, durante y después de un ejercicio extenuante. La hidratación adecuada es importante al hacer ejercicio porque puede ayudar:
- reponga cualquier líquido que pierda al hacer ejercicio
- librar a su cuerpo de ácido láctico
- permitir que los nutrientes creen energía
- aliviar los dolores musculares
- prevenir calambres musculares
- mantenga su cuerpo funcionando a niveles óptimos
Beba al menos ocho vasos de agua al día y aumente esta cantidad cuando haga ejercicio.
2. Descansa entre entrenamientos
Si bien hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a mantener la consistencia, es importante descansar lo suficiente entre los entrenamientos para la recuperación muscular. También le da a su cuerpo la oportunidad de descomponer cualquier exceso de ácido láctico.
Tener al menos un día completo de descanso por semana. Está bien hacer algunos ejercicios o movimientos ligeros en los días de descanso, solo manténgalo al mínimo.
3. Respira bien
Acostúmbrate a mejorar tu técnica de respiración. Un estudio de 1994 encontró que los atletas que practicaban ejercicios de respiración aumentaron su rendimiento atlético sin aumentar los niveles de ácido láctico.
Para una técnica de respiración simple, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Es posible que desee retener la respiración durante unos segundos después de cada inhalación, pero haga esto solo si se siente cómodo.
También puede probar uno de estos simples ejercicios de respiración para acostumbrarse a la conciencia de la respiración mientras aumenta su capacidad pulmonar.
Practique estas técnicas de respiración mientras hace ejercicio y durante todo el día. Esto puede ayudar a entregar más oxígeno a los músculos, ralentizando la producción de ácido láctico y ayudando a liberar cualquier acumulación.
4. Calentar y estirar
Tómese el tiempo para calentar y estirar los músculos antes y después de su entrenamiento. Hacer algunos estiramientos ligeros por la mañana y por la noche también puede ayudar. Incluso si es solo por unos minutos a la vez, tus músculos te lo agradecerán.
El estiramiento puede ayudar a estimular la circulación, aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Esto ayuda a llevar más oxígeno a los músculos, lo que puede reducir la producción de ácido láctico y librar a los músculos de cualquier acumulación de ácido láctico.
5. Obtenga suficiente magnesio
Aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y los espasmos que pueden acompañar la acumulación de láctica. También puede ayudar a optimizar la producción de energía para que sus músculos obtengan suficiente oxígeno mientras hace ejercicio.
Un pequeño estudio de 2006 en 30 atletas masculinos encontró que la suplementación con magnesio tuvo un efecto positivo en su rendimiento deportivo durante un período de cuatro semanas. Se cree que esto se debe a que los niveles más bajos de ácido láctico conducen a un menor agotamiento. Se necesitan estudios más grandes para confirmar estos resultados.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, legumbres y verduras de hoja verde. Tomar un copo de magnesio o un baño de sal de Epsom es otra forma de absorber el magnesio. También puede ayudar a promover la relajación, aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor, especialmente si lo haces de forma regular.
6. Bebe jugo de naranja
Agregar un vaso de jugo de naranja a su rutina previa al entrenamiento puede ser beneficioso para reducir los niveles de lactato y mejorar su rendimiento deportivo.
En un pequeño estudio de 2010, los investigadores pidieron a 26 mujeres de mediana edad con sobrepeso que hicieran ejercicio tres veces por semana durante tres meses. A la mitad de las mujeres se les pidió que tomaran jugo de naranja antes de su entrenamiento. La otra mitad no tenía jugo de naranja.
El grupo que tenía el jugo de naranja mostró niveles más bajos de ácido láctico, lo que sugiere que tenían menos fatiga muscular. También mostraron un mejor rendimiento físico y redujeron su riesgo cardiovascular.
Los investigadores creen que estas mejoras se debieron a que los participantes aumentaron la ingesta de vitamina C y ácido fólico. Se necesita más investigación para confirmar estos resultados.
Cómo saber si tiene acumulación de ácido láctico
Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos, puede hacer que los músculos se sientan fatigados o ligeramente doloridos. Otros síntomas pueden incluir:
- náusea
- vómitos
- debilidad
- dolor muscular o calambres
- sensación de ardor en los músculos
- respiración rápida o superficial
- dificultad para respirar
- obstáculo
- entumecimiento
- hormigueo
- coloración amarillenta de la piel o los ojos
Si sus síntomas son severos o persisten, puede ser un signo de acidosis láctica. Esta condición puede volverse grave. Consulte a su médico si sospecha de acidosis láctica.
Como prevenir el ácido láctico
1. Construir lentamente
No exagere cuando comience una nueva rutina de ejercicios o agregue cambios a la existente. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de su programa de ejercicios durante un período de tiempo. Esto le permite a su cuerpo tiempo para acostumbrarse a los entrenamientos a medida que gana fuerza y resistencia.
Entrenar a su cuerpo para que trabaje a intensidades más altas ayuda a mantener los niveles adecuados de ácido láctico, pero es algo que lleva tiempo desarrollar.
Sea consistente en su enfoque y paciente mientras espera resultados. Eventualmente, su cuerpo podrá manejar más ejercicio extenuante con más energía y menos molestias al aumentar su umbral de lactato.
2. Conseguir un equilibrio
Varíe sus entrenamientos tanto como sea posible alternando entre entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos.
Equilibre los entrenamientos más largos de caminar, correr y nadar con levantamiento de pesas, saltos o carreras de velocidad de menor intensidad. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a diferentes tipos de ejercicio y ayuda a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
3. Come antes de hacer ejercicio
Siga una dieta equilibrada que incluya alimentos frescos, carnes magras y granos integrales, especialmente durante el tiempo que hace ejercicio. Incluya alimentos con alto contenido de vitaminas B, potasio y ácidos grasos.
Comer una comida saludable antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor muscular al aumentar los niveles de energía. Intente comer carbohidratos complejos como frijoles, vegetales o granos unas horas antes de hacer ejercicio. O tome algunos carbohidratos simples, como fruta fresca, treinta minutos a una hora antes de su entrenamiento.
Recuerde tomar un refrigerio saludable también después de su entrenamiento. Elija un refrigerio con proteínas y grasas saludables, como pollo, un huevo duro o un aguacate.
La comida para llevar
El ácido láctico puede causar fatiga y dolor como una forma de proteger su cuerpo. Esto puede ser un recordatorio para que disminuyas la velocidad y te lo tomes con calma.
Tomar medidas para controlar la acumulación de ácido láctico puede ayudarlo a desarrollar hábitos saludables tanto para su vida diaria como para su programa de ejercicios.
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento, y consulte a su médico si siente dolor o molestia después de hacer ejercicio que no disminuye después de unos días, o si experimenta síntomas inusuales o severos.
