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Aunque es posible que nos atraiga el atractivo de la publicidad de pérdida rápida de peso, los expertos en salud han recomendado tradicionalmente un método lento y constante.
"De media libra a dos libras por semana es lo que se considera universalmente seguro y sostenible", dice Jessica Crandall Snyder, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Entonces, ¿qué sucede si esos programas realmente cumplen con su promesa "nocturna"?
"Perder peso demasiado rápido, especialmente a través de técnicas de inanición, puede provocar una serie de efectos secundarios, algunos más peligrosos que otros", dice la dietista registrada y directora de nutrición de Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
"Quizás lo más notable: cuando las personas pierden peso demasiado rápido, a menudo no pueden mantenerlo con éxito".
De hecho, la investigación ha encontrado que después de perder peso, aproximadamente dos tercios de las personas que hacen dieta ganan más de lo que inicialmente cayeron.
Sin embargo, esa es solo una de las formas en que la pérdida rápida de peso puede ser contraproducente. A continuación hay otras seis formas en que adelgazar demasiado rápido puede hacer más daño a tu salud que bien.
1. Podría estar perdiendo nutrientes importantes
"Muchas dietas [rápidas] y planes de alimentación eliminan los grupos de alimentos enteros, lo que significa que podría estar perdiendo nutrientes clave, vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable", dice Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista registrada, portavoz de la Comisión del Aguacate de California, y autor de "Léalo antes de comerlo: llevarlo de la etiqueta a la mesa".
Snyder menciona cómo una dieta libre de lácteos podría provocar una deficiencia de calcio, mientras que una dieta que reduzca los carbohidratos podría significar que no está obteniendo suficiente fibra. Incluso en una dieta baja en calorías, es importante obtener una variedad de nutrientes que incluyen calcio, vitamina D, vitamina B-12, ácido fólico y hierro.
Posibles consecuencias de las deficiencias nutricionales
- energía disminuida
- cabello y uñas quebradizas
- perdida de cabello
- fatiga extrema
- sistema inmunitario comprometido
- huesos debilitados y osteoporosis
En casos más extremos, la desnutrición puede provocar una serie de síntomas como disminución de la energía, fatiga generalizada, anemia, cabello quebradizo y estreñimiento.
Elija el plan correcto, no el rápido
En caso de duda, elija un plan de alimentación que incluya todos los macronutrientes clave (grasas, carbohidratos, proteínas) o trabaje con un experto para elegir un plan adaptado a sus necesidades y a las alergias o restricciones alimentarias.
“El objetivo es pensar en su plan como un estilo de vida, no como una dieta. Una dieta es algo que usted sigue y algo que abandona. No hay una fecha de inicio y finalización”, recuerda Keri Gans, nutricionista dietista registrada, instructora de yoga certificada y propietaria de Keri Gans Nutrition.
Si eres padre, averigua cuáles son los objetivos de tu hijo y si están arraigados en la cultura o en una preocupación genuina por la salud. Siempre hay una opción más productiva y saludable que la rápida pérdida de peso.
2. Tu metabolismo puede ser más lento
La pérdida rápida de peso generalmente se produce por la privación extrema de calorías, por ejemplo, las personas que pasan de comer 3.000 a 1.200 calorías al día, dice Gans.
El problema es que nuestro cuerpo reconoce esto como un signo de suministro limitado de alimentos y entra en modo de hambre. Kristina Alai, entrenadora personal de The Bay Club Company, destaca el problema con esto: "Cuando su cuerpo entra en modo de hambre, su metabolismo se ralentizará para ayudarlo a conservar energía y su cuerpo acumulará más grasa".
De hecho, un estudio reciente rastreó a los concursantes de "The Biggest Loser" y descubrió que cuanto más libras perdían, más se desaceleraba su metabolismo. En última instancia, esto llevó a muchos de los participantes a ganar más peso que cuando comenzaron el espectáculo.
No corte más de 500 calorías
No tiene que reducir sus calorías de manera extrema.
"La mayoría de las personas perderán al menos una libra por semana si consumen 500 calorías menos al día mediante una combinación de dieta y ejercicio", dice Gans. "Este enfoque puede no ofrecer la misma gratificación instantánea, pero en realidad transformará su cuerpo a largo plazo".
3. Podría estar perdiendo músculo, en lugar de grasa
“Cuando perdemos peso, queremos deshacernos del verdadero tejido adiposo. No masa muscular. Nunca conocí a alguien que se quejara de tener un mayor porcentaje de músculo corporal”, dice Snyder.
Pero si reduce las calorías demasiado rápido, el tono muscular se verá gravemente afectado.
"Las dietas restrictivas en calorías pueden hacer que su cuerpo descomponga el músculo para obtener energía y combustible", dice Satrazemis.
Además de decir adiós a tus armas bien formadas y a tu trasero, una pérdida de masa muscular puede ralentizar tu metabolismo.
“El músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Eso significa que una libra de músculo quema más calorías al día que una libra de grasa. Entonces, una pérdida de músculo significa que quemarás menos calorías al día”, dice Snyder.
Mantenga la proteína como parte de su plan
Cómo aumentar el metabolismo
- comer proteínas en cada comida
- levantar pesas pesadas
- incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- comer suficientes calorías
"Comer una dieta alta en proteínas y participar en un entrenamiento regular de fuerza mientras haces dieta puede ayudar a preservar tu masa magra y a desarrollar más músculo para acelerar tu metabolismo", dice Satrazemis.
Además, la fuerza adicional puede ayudarlo a esforzarse durante el último tramo de su HIIT o clase de ciclo.
4. Podría deshidratarse realmente
Gracias al peso del agua, es común ver una pérdida de peso ligeramente más rápida en las primeras dos semanas. "Especialmente en dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, la gente perderá mucho peso en agua", dice Taub-Dix. Según ella, es una de las razones por las que a menudo se elogia la dieta cetogénica por su rápida pérdida de peso.
El problema es que la pérdida rápida de agua puede conducir a la deshidratación y a una serie de efectos secundarios desagradables como estreñimiento, dolor de cabeza, calambres musculares y poca energía.
Asegúrese de que su plan de pérdida de peso enfatice la hidratación
Esto generalmente no es un problema con las dietas como los jugos y las limpiezas, que tampoco son saludables, sin embargo, las dietas más recientes que se centran en los alimentos pueden hacer que descuide su ingesta de agua. Mantenga un registro de su consumo de H2O y asegúrese de consumir suficientes electrolitos. Agregar una pizca de sal del Himalaya a su comida puede ayudar.
Tenga cuidado con los signos de deshidratación, especialmente en las primeras dos semanas.
Signos de deshidratación
- estreñimiento
- dolor de cabeza
- calambres musculares
- energía baja
- orina de color amarillo oscuro o ámbar
- sentimientos de sed
- irritabilidad
Si alguno de estos síntomas persiste, el Dr. Eric Westman, director de la Clínica de Medicina de Estilo de Vida de la Universidad de Duke y Director Médico de HEALcare, dice que debe acudir a su proveedor de atención médica.
"Si una persona está tomando medicamentos para la diabetes o la presión arterial alta, la pérdida rápida de peso puede hacer que estos medicamentos se vuelvan demasiado fuertes, lo que puede provocar estos síntomas desagradables".
5. Puedes sentirte hambriento
Cuando sigue una dieta rápida de baja en calorías, sus niveles de leptina, la hormona que controla el hambre y la saciedad, se vuelven inestables, dice Taub-Dix.
Cuando los niveles de leptina son normales, le informa a su cerebro cuándo su cuerpo tiene suficiente grasa, lo que le indica al cerebro que está lleno. Pero la investigación ha encontrado que en las dietas muy bajas en calorías, los niveles desequilibrados de leptina pueden provocar una obsesión con la comida. Puede ser más hambriento, hambriento y propenso a los atracones.
Se adhieren a los alimentos de alta calidad
La investigación ha demostrado que la calidad es más importante que las calorías consumidas para perder peso y puede influir en la cantidad que come. El estudio relacionó los almidones o los carbohidratos refinados con el aumento de peso. Sin embargo, calidad y cantidad van de la mano.
Como se menciona en nuestra guía para restablecer los hábitos alimenticios, la restricción tiene más efectos negativos en el cuerpo y la mente. Cambiar su dieta nunca debería ser solo perder peso, sino también nutrirse y honrar su cuerpo.
6. Su salud mental puede verse afectada
"Si pierde peso muy rápidamente, puede haber consecuencias psicológicas", dice Taub-Dix. "Si alguien no tiene tiempo para adaptarse a su nueva forma y peso corporal, puede llevar a cosas como dismorfia corporal, anorexia o bulimia".
Taub-Dix también señala: “Muchas personas comienzan una dieta con una mentalidad 'si X, entonces Y'. Como en 'si pierdo peso, entonces seré feliz. O entonces encontraré el amor.
Entonces, después de la pérdida de peso, cuando esas cosas no se han materializado, puede exagerar las condiciones de salud mental preexistentes o promover aún más los problemas de imagen corporal.
Pregúntese: ¿Cuál es su verdadero objetivo?
Si ve la pérdida de peso como un requisito previo para alcanzar una meta personal, como encontrar una relación, volverse saludable, ser productivo o tener autocontrol, tómese un tiempo para escribir sus intenciones y deseos. A menudo, encontrará que la pérdida de peso es un factor pequeño y que tomar un atajo realmente no le dará el crecimiento que está buscando.
“Debería pensarse mucho en su enfoque de pérdida de peso. Es más que simplemente recoger y saltar a la última moda”, dice Gans. Serás más amable contigo mismo si eliges una ruta más lenta y progresiva para perder peso.
Ir para la pérdida de peso constante y saludable
Aunque la pérdida de peso lenta y constante no suena tan prometedora, es la mejor manera de honrar a su cuerpo. También es mucho más efectivo para ayudarlo a no perder peso y desarrollar una relación saludable e intencional con los alimentos.
"El mantenimiento del peso depende de la persona, pero las medidas drásticas de pérdida de peso son potencialmente más difíciles de mantener", reitera Satrazemis.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?
"La pérdida de peso saludable y sostenible incluye muchos factores: mejores opciones alimenticias, más horas de sueño, mayor actividad física, menor estrés y enfoque en el bienestar mental", dice Gans.
Asegúrese de crear también momentos de alegría en su viaje. Si no le gustan los entrenamientos de alta intensidad, intente hacer senderismo en lugares con poca inclinación. Está bien tener un trozo de chocolate o una pequeña bolsa de papas fritas.
Tenga esto en cuenta como un mantra:
- comer proteínas magras
- reducir el azúcar y los carbohidratos simples
- enfatizar la grasa saludable
- descansar mucho
- manejar los niveles de estrés
- incorporar fuerza y entrenamiento de alta intensidad
"Recuerde que la pérdida de peso debe ser un cambio de estilo de vida holístico que valore el largo plazo", dice Gans. Si bien eso significa mantener un equilibrio, optar por la moderación en sus elecciones de alimentos y hacer ejercicio, también significa abandonar la cultura de la dieta y posiblemente restablecer su relación con usted mismo.
Antes de comenzar cualquier viaje de pérdida de peso, profundice para encontrar su verdadera motivación detrás de sus deseos. No querrás caer en la trampa de las dietas yo-yo, lo que podría lastimar tu corazón.
Si la razón es temporal, como ponerse un vestido viejo para un próximo evento, ¿en su lugar conseguir un nuevo atuendo se ajusta a su presupuesto? Es posible que se sorprenda al descubrir que su objetivo no es el peso en absoluto.
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Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
