La ansiedad puede agotarlo mentalmente y tener un impacto real en su cuerpo. Pero antes de sentirse ansioso por estar ansioso, sepa que las investigaciones han demostrado que puede reducir su ansiedad y estrés con una simple práctica de atención plena.
La atención plena consiste en prestar atención a la vida cotidiana y a las cosas por las que normalmente nos apresuramos. Se trata de bajar el volumen en tu mente volviendo al cuerpo.
No se preocupe, no tiene que gastar el pago de una hora en una clase o contorsionar su cuerpo en posiciones difíciles. Es probable que ya tenga todas las herramientas que necesita para practicar la atención plena. Use estos trucos para agregar pequeñas explosiones de atención durante todo el día para aliviar la ansiedad y calmar su mente.
1. Establecer una intención
Hay una razón por la que su maestro de yoga le pide que establezca una intención para su práctica ese día. Ya sea que lo haga en su diario matutino o antes de actividades importantes, establecer una intención puede ayudarlo a concentrarse y recordarle por qué está haciendo algo. Si algo te produce ansiedad, como dar un gran discurso en el trabajo, establece una intención para ello.
Por ejemplo, puede establecer una intención de cuidar su cuerpo antes de ir al gimnasio o tratar su cuerpo con amabilidad antes de comer.
2. Haz una meditación guiada o práctica de atención plena
La meditación puede ser tan fácil como encontrar un poco de espacio y abrir una aplicación. Las aplicaciones y los programas en línea son una excelente manera de sumergir el dedo del pie en una práctica sin comprometerse con una clase costosa o tomar mucho tiempo. Hay innumerables meditaciones guiadas gratuitas en línea. Estas aplicaciones de meditación son un excelente lugar para comenzar.
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3. Doodle o color
Reserve un par de minutos para garabatear. Obtendrá los jugos creativos fluyendo y dejará que su mente tome un descanso. ¿Dibujar te estresa? Invertir descaradamente en un libro para colorear, adulto o de otro tipo. Tendrás la ventaja de lograr algo sin tener que enfrentar una página en blanco.
4. Sal a caminar
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Estar afuera hace maravillas por la ansiedad. Presta atención a los sonidos que te rodean, la sensación del viento contra tu piel y los olores a tu alrededor. Mantenga su teléfono en su bolsillo (o mejor aún, en su hogar) y haga todo lo posible para mantenerse en el momento enfocándose en sus sentidos y su entorno. Comience con una breve excursión alrededor de la cuadra y vea cómo se siente.
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5. Desear felicidad a otras personas
Solo necesita 10 segundos para hacer esta práctica del autor y ex pionero de Google Chade-Meng Tan. Durante todo el día, deseen al azar que alguien sea feliz. Esta práctica está todo en tu cabeza. No tiene que decirle a la persona, solo tiene que establecer la energía positiva. Pruébalo en tu viaje diario, en la oficina, en el gimnasio o mientras esperas en la cola. Puntos de bonificación si te sientes molesto o molesto con alguien y te detienes y (mentalmente) le deseas felicidad. Con ocho nominaciones al Premio Nobel de la Paz, Meng podría estar en algo.
6. Mira hacia arriba
No solo desde la pantalla frente a ti (aunque definitivamente también lo haces), sino también en las estrellas. Ya sea que saque la basura o llegue tarde a casa, haga una pausa y respire profundamente en su estómago mientras mira las estrellas. Deja que el cosmos te recuerde que la vida es más grande que tus preocupaciones o tu bandeja de entrada.
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7. Prepararlo
Hacer una taza de té es una práctica muy apreciada en muchas culturas de todo el mundo. Acomódese en la práctica y concéntrese en cada paso. ¿Cómo huelen las hojas cuando las sacas? ¿Cómo se ve el agua cuando agregas el té por primera vez? Observe cómo sale el vapor de la taza y sienta el calor de la taza contra su mano. Si tienes tiempo, toma un sorbo de té sin distracciones. ¿No te gusta el té? Puedes hacer esta práctica fácilmente mientras preparas un café rico, aromático y prensado en francés.
8. Concéntrese en una cosa a la vez
Sí, su lista de tareas pendientes puede ser una forma de atención plena si lo hace bien. Establezca un temporizador para cinco minutos y asigne a una tarea su atención completa e indivisa. Sin revisar su teléfono, sin hacer clic en las notificaciones, sin navegar en línea, absolutamente sin multitarea. Deje que esa tarea tome el centro del escenario hasta que suene el temporizador.
9. Deja tu teléfono atrás
¿Realmente necesitas traer tu teléfono cuando entras a la otra habitación? Cuando vas al baño? Cuando te sientas a comer? Deja tu teléfono en la otra habitación. En lugar de preocuparse por eso, siéntese y respire antes de comenzar a comer. Tómese un momento para usted y sus necesidades en el baño. Su teléfono seguirá allí cuando haya terminado.
10. Convierta las tareas del hogar en un descanso mental
En lugar de obsesionarse con su lista de tareas pendientes o desorden, relájese en el momento. Baile mientras lava los platos o concéntrese en la forma en que el jabón corre por los azulejos mientras limpia la ducha. Tome cinco respiraciones lentas mientras espera que el microondas se detenga. Sueña despierto mientras doblas la ropa.
11. Diario
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No hay una forma correcta o incorrecta de escribir en un diario. Desde usar el diario estructurado de 5 minutos hasta garabatear sus pensamientos en un trozo de papel al azar, el acto de poner lápiz a papel puede ayudar a calmar la mente y domar los pensamientos arremolinados. Pruebe un diario de gratitud o simplemente anote las tres mejores cosas que sucedieron hoy.
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12. Pausa en semáforos
Por mucho que nadie quiera admitirlo, no puedes viajar en el tiempo o hacer que los autos se salgan de tu camino cuando llegas tarde. En lugar de apresurarse, enfoca hacia adentro en cada semáforo. Mientras espera, siéntese derecho e inmóvil y tome cuatro respiraciones lentas y profundas. Esta práctica suena fácil en un viaje relajado, pero los beneficios reales se obtienen cuando la ansiedad y el estrés parecen estar ocupando todo el automóvil.
13. Salga de todas sus cuentas de redes sociales
Si bien las redes sociales tienen sus usos, también pueden contribuir a su ansiedad e interrumpir su productividad. Te sorprenderá la frecuencia con la que revisas tus cuentas de redes sociales sin pensar. Entonces, cierre sesión. Ser forzado a escribir una contraseña nuevamente lo ralentizará o lo detendrá por completo.
Cuando realmente quiera registrarse, establezca un límite de tiempo o una intención. De esa manera, no terminará sintiéndose atrasado en su trabajo o culpable por pasar 20 minutos mirando al cachorro de un extraño.
También es posible que desee eliminar una o dos cuentas mientras está en ella. Un estudio reciente encontró que el uso de múltiples plataformas de redes sociales estaba asociado con la ansiedad en adultos jóvenes.
14. Echa un vistazo
Intentar ser consciente en todo momento puede aumentar la ansiedad y el estrés. Sepa cuándo necesita desahogarse y deje que su mente divague hacia donde quiere ir. Netflix and chill tiene su lugar en tu práctica de mindfulness. Así que no hace absolutamente nada.
Para llevar
Cada poquito de atención plena ayuda. Lo que más importa es que seas consistente con tu práctica de atención plena. Según una revisión reciente, practicar regularmente la atención plena puede ayudarlo a calmar su mente y superar las emociones negativas. Trate de tomar al menos cinco minutos cada día para registrarse y hacer un ejercicio de meditación o atención plena que disfrute.
Mandy Ferreira es escritora y editora en el área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, la forma física y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, realiza ciclos y hace casi todo lo que puede. Puede seguirla en su blog, treading-lightly.com, y en Twitter @ mandyfer1.
