Para que esta rutina sea efectiva, tenemos algunos trabajos preparatorios que hacer
Las vacaciones son un momento para agradecer, estar con amigos y familiares, y tener un tiempo muy necesario fuera del trabajo. Toda esta celebración a menudo viene con bebidas, golosinas deliciosas y comidas de gran tamaño con seres queridos.
Si está ansioso por la gran fiesta, pero se encuentra temiendo la hinchazón posterior a las vacaciones, los dolores de estómago y la depresión energética, lo tenemos cubierto.
De qué comer y qué entrenamientos serán más efectivos, esta guía completa elimina las conjeturas sobre cómo sentirse mejor el día antes, el y después de un festín festivo.
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Día 1: pre-fiesta
Hoy se trata de hidratarse, mantener una dieta regular y elegir alimentos que hagan que su cuerpo se sienta bien. También es un buen día para incluir un entrenamiento de intensidad moderada seguido de una serie de posturas de yoga.
Que comer y beber hoy
Beber mucho líquido
Asegúrese de beber mucha agua y evitar el exceso de alcohol. Dado que la cantidad de agua que necesita en un día depende de una variedad de factores, muchos expertos le dirán que simplemente tome agua cuando tenga sed y evite las bebidas con cafeína, azúcar y edulcorantes artificiales.
Quédate con lo que tu cuerpo sabe
La fisióloga y nutricionista del ejercicio, Rachel Straub, MS, CSCS, dice que elija alimentos saludables que sabe que su cuerpo puede manejar y digerir fácilmente.
Si bien esto es diferente para todos, Straub dice que algunos alimentos que generalmente son fáciles para su sistema incluyen:
- batidos a base de proteínas
- huevos
- ensaladas con pollo a la parrilla
- bocadillos
- frutas y verduras
Mantenga su ingesta regular de alimentos
Morirse de hambre antes del gran evento no es la respuesta.
"La mayoría de las personas comete el error de reducir drásticamente las calorías antes de una celebración", dice Katie Dunlop, entrenadora personal certificada. Esto puede llevar a comer en exceso porque terminas hambriento y con ganas de comer más.
Pruebe un batido de calabaza para el desayuno
Dunlop recomienda tomar un batido con calabaza para el desayuno, ya que está lleno de nutrientes y antioxidantes para mantenerte saludable durante este momento estresante. También es rico en fibra para mantener su digestión a punto y mantenerlo lleno durante más tiempo.
Que hacer hoy
Elige un entrenamiento de intensidad moderada
Es esencial equilibrar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular en los días previos a un evento. Dunlop dice que a medida que nuestros horarios se llenan y nuestros niveles de estrés aumentan, querrás seguir tu rutina normal.
Para ser eficiente, considere hacer un entrenamiento de cuerpo completo con movimientos de fuerza y ráfagas de cardio entre series, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Rutina de yoga pre-fiesta
La instructora de yoga Claire Grieve dice que siempre hace un flujo ardiente y enérgico para que su metabolismo se mueva el día antes de una gran fiesta.
Encuentra un compañero
Las vacaciones le brindan una excelente oportunidad para reunir a su tripulación y hacer ejercicio juntos. Esto ayuda a evitar la tentación de poner sus entrenamientos en segundo plano para pasar tiempo con sus seres queridos.
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Día 2: día de fiesta
Antes de sumergirnos en su plan de juego para el día de la fiesta, es importante entender por qué nos sentimos tan lentos e hinchados después de una gran fiesta.
Grandes cantidades de sodio pueden hacerte sentir hinchado, y digerir más que el tamaño de una comida típica puede requerir mucha energía, lo que lleva a la fatiga.
También es probable que experimentes un nivel alto de azúcar … luego un colapso energético, si buscas postres navideños.
La buena noticia es que puede mantener una cierta sensación de equilibrio en su cuerpo y seguir disfrutando de sus comidas favoritas de vacaciones.
Que comer y beber hoy
Beber 2-3 litros de agua
No solo el agua lo llenará, sino que la deshidratación puede confundirse con el hambre, según Gelina Berg, RD.
Tome un vaso o dos durante las horas previas a la comida, y apunte a 2-3 litros en total hoy.
"Es probable que tengas más sal de lo normal, especialmente si no eres el único que cocina, así que aumenta la ingesta de agua para combatir la hinchazón de las fiestas", explica.
Come un desayuno rico en proteínas
Maya Feller, MS, RD, CDN, recomienda comenzar el día con una comida rica en proteínas para sentirse lleno por más tiempo.
Ella sugiere huevos revueltos con tomate y champiñones y un lado de fruta, o un revuelto de tofu con champiñones, ajo y cebolla con un lado de verduras.
Coma una proteína y vegetales sin almidón para el almuerzo
Feller recomienda una ensalada verde con garbanzos, aguacate, semillas y vegetales coloridos (tomate, pimiento, rábano, etc.).
Un almuerzo rico en proteínas y bajo en carbohidratos te ayudará a evitar entrar a la gran comida sintiendo mucha hambre.
Llena tu plato festivo con verduras
Sí, aún puede cargar todos sus platos favoritos para el día de la fiesta, pero Berg dice que también se centre en cargar verduras.
"Llene la mitad de su plato con verduras y comience a comerlas primero (cuando tenga más apetito), ya que sabrán más atractivas cuando tenga más hambre", agrega. Los espárragos, las zanahorias, las judías verdes y las batatas son una excelente opción.
Que hacer hoy
Haz LISS (cardio de estado estable de baja intensidad) por la mañana
Salga a caminar, caminar o trotar. Es una excelente manera de despejar la cabeza antes del ajetreo del día. Además, puede convertirlo en un evento familiar y hacer ejercicio con una pareja o un grupo.
Prepárese para un entrenamiento HIIT de 15 minutos de fácil acceso
Hoy todo se trata de conveniencia. Es por eso que Genova recomienda un entrenamiento de peso corporal en casa o correr alrededor de la cuadra.
“Nunca sientas la presión de pasar grandes cantidades de tiempo creando que el entrenamiento sea una carga. En cambio, use la técnica HIIT para incorporar menos descanso, movimientos de todo el cuerpo y una frecuencia cardíaca alta para trabajar de manera más inteligente, no por más tiempo”, dice.
Yoga para cultivar la gratitud
Las vacaciones son para dar gracias, así que ¿por qué no comenzar el día con un flujo de yoga para cultivar la gratitud?
Intente abrir los corazones el día de la gran fiesta, como el perro boca abajo, el camello y los animales salvajes.
Da un paseo después de la gran comida
Mantenga su energía para el tiempo familiar y ayude a la digestión con una caminata suave después de las comidas.
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Día 3: fiesta posterior
Cuando te despiertes hoy, hay una buena probabilidad de que tu cuerpo se sienta un poco lento e hinchado. Es por eso que el enfoque para el día posterior a la fiesta es hidratarse, comer alimentos enteros y mover su cuerpo.
Que comer y beber hoy
Hidrata, hidrata, hidrata
Su cuerpo necesita líquidos, pero la clave es hidratarse con bebidas sin cafeína, sin azúcar agregada y sin bebidas endulzadas artificialmente.
Beber infusiones
Beba tés de hierbas con propiedades calmantes como jengibre, cúrcuma, manzanilla y menta.
Elige tu comida sabiamente
Llene sus platos con vegetales sin almidón, especialmente verduras de hoja verde ricas en antioxidantes. ¡Y no se salte las comidas!
Que hacer hoy
Haz un entrenamiento de 20 minutos
"Todo lo que necesitas son 20 minutos, y estarás quemando calorías y sudando como si no fuera asunto de nadie", dice Dunlop. Además, es más fácil comenzar un entrenamiento rápido si tiene poco tiempo (¡hola, Black Friday!).
Reanude su programa de ejercicio regular
Si te apetece, Straub dice que está bien reanudar tu rutina de ejercicio regular. Pero si te sientes letárgico, apunta a una caminata simple.
Yoga para la digestión
El día después de la gran fiesta, Grieve dice que querrás hacer algunas poses para estimular tu sistema digestivo. El giro sentado, la silla retorcida y el camello ayudan a aliviar cualquier problema digestivo posterior a la fiesta.
Seguid así
Puede tomar varios días para que su cuerpo se recupere de las festividades navideñas. Sé amable contigo mismo y con tu cuerpo durante este tiempo.
Reducir la hinchazón y sentirse mejor físicamente es una combinación de dieta y ejercicio.
Comienza a cocinar con estas recetas para un intestino hinchado.
Continúe con el trabajo de cardio y yoga que comenzó durante los tres días anteriores con esta rutina. Vuelva a su rutina de ejercicios regular. Salga a caminar, incluso durante las compras navideñas, o encuentre otras formas de agregar un movimiento más alegre.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y estado físico. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en asesoramiento. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y estado físico.
