Visión general
Los alimentos que son fáciles de digerir pueden ayudar con varios síntomas y afecciones. Esto puede incluir:
- náuseas temporales
- Diarrea
- gastroenteritis
- enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
- diverticulitis
- Enfermedad inflamatoria intestinal
Cualquiera sea el caso, elegir los alimentos correctos puede ser la clave para evitar posibles desencadenantes y sentirse mejor.
¿Qué alimentos son fáciles de digerir?
Los alimentos que son fáciles de digerir tienden a ser bajos en fibra. Esto se debe a que la fibra, si bien es una parte saludable de la dieta, es la parte de las frutas, verduras y granos que el cuerpo no digiere. Como resultado, la fibra pasa a través del intestino grueso y puede causar una serie de problemas, desde gases hasta hinchazón y heces difíciles de evacuar.
Comer alimentos bajos en fibra disminuye la cantidad de material no digerido y puede aliviar sus síntomas.
Frutas enlatadas o cocidas
Las frutas enteras contienen altas cantidades de fibra, pero cocinarlas disminuye significativamente la cantidad. Como ejemplo, una porción de 148 gramos de pera cruda con su piel contiene 4,6 gramos de fibra o el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Una porción de 148 gramos de peras en conserva contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra a 2,4 gramos.
Las buenas opciones en esta categoría de alimentos incluyen:
- plátano muy maduro
- Cantalupo
- melón dulce
- sandía
- aguacate
- disparate
- frutas enlatadas o cocidas sin piel ni semillas
Vegetales enlatados o cocidos
Al igual que las frutas, las verduras enteras tienen mucha fibra. Una vez que están cocidos, tienen menos fibra. Por ejemplo, una porción de 128 gramos de zanahorias crudas contiene 4 gramos de fibra o el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Una porción de 128 gramos de zanahorias enlatadas contiene menos de 2 gramos de fibra.
Puede cocinar sus verduras en casa o encontrar variedades enlatadas en los estantes de su supermercado local. Las papas sin piel y las salsas de tomate son otras opciones para las verduras bajas en fibra.
Los jugos de frutas y vegetales que no contienen pulpa también son bajos en fibra.
Las buenas opciones de variedades de verduras enlatadas o cocidas incluyen:
- calabaza amarilla sin semillas
- Espinacas
- calabaza
- remolacha
- judías verdes
- zanahorias
Productos cárnicos y proteínas
Los platos principales de pollo, pavo y pescado tienden a digerir bien. Los cortes tiernos de carne de res o cerdo y las carnes molidas son otras buenas opciones. También es posible que los perros calientes sin piel o las empanadas de salchichas sin piel (sin especias enteras) sean fáciles de digerir. Los vegetarianos pueden intentar incorporar huevos, mantequillas de nueces cremosas o tofu para agregar proteínas.
La forma en que prepara la carne también puede afectar la facilidad de digestión. En lugar de freírlo, intente asar, asar a la parrilla, hornear o escalfar.
Granos
Es posible que haya escuchado que los abundantes granos integrales son más saludables para consumir en su dieta. Si está buscando granos fáciles de digerir, deberá atenerse a:
- panes o panecillos blancos o refinados
- panecillos sencillos
- brindis
- galletas
También puede encontrar cereales secos o cocidos bajos en fibra en la tienda de comestibles. Busque variedades que contengan menos de 2 gramos de fibra por porción.
Las cookies procesadas que no contienen frutos secos o nueces pueden ser suaves para su sistema. Los chips y pretzels hechos con harinas refinadas también entran en esta categoría.
Las harinas refinadas (granos) se han modificado para eliminar el salvado y el germen, haciéndolos más fáciles de digerir. Esto contrasta con las harinas sin refinar que pasan por menos procesamiento y contienen fibra más alta. Por lo general, las harinas refinadas no se recomiendan en grandes cantidades como parte de una dieta saludable.
Productos lácteos
Si eres intolerante a la lactosa, los lácteos pueden alterar tu digestión o causar diarrea. Busque productos sin lactosa o bajos en lactosa. De lo contrario, los lácteos son bajos en fibra y pueden ser fáciles de digerir para muchas personas. Trate de tomar leche normal o picar queso, yogur y requesón.
Los postres lácteos fácilmente digeribles incluyen:
- batidos
- pudines
- helado
- sorbetes
Otras comidas
Cocinar con hierbas y especias debe usarse con precaución. Las especias enteras pueden no digerir bien. Las variedades molidas deberían estar bien.
Los siguientes alimentos también son seguros en una dieta baja en fibra o alimentos blandos:
- azúcar, miel, gelatina
- mayonesa
- mostaza
- salsa de soja
- aceite, mantequilla, margarina
- Malvaviscos
Cortar cualquier alimento que coma en trozos pequeños y masticar bien cada bocado antes de tragarlo también puede ayudar con la digestión. Dedique algo de tiempo a sus comidas para no comer apurado.
Al comer una dieta baja en fibra, puede notar que sus heces son más pequeñas y sus evacuaciones intestinales son menos frecuentes. Asegúrese de beber muchos líquidos, como agua y té de hierbas, durante todo el día para evitar el estreñimiento.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos ricos en fibra se encuentran al otro lado del espectro. Además de la fibra, ciertos métodos de cocción, como freír, pueden causar malestar estomacal. La carbonatación y la cafeína también pueden causar problemas.
Aquí hay algunos alimentos que debes evitar porque pueden no ser fáciles de digerir.
Frutas
La mayoría de las frutas frescas contienen una cantidad considerable de fibra, especialmente si tienen cáscaras o semillas. Los ejemplos de frutas que son más fáciles de digerir incluyen plátanos y aguacates. Las frutas a evitar incluyen:
- frutas secas
- cóctel de frutas en lata
- piña
- Coco
- bayas congeladas o descongeladas
Manténgase alejado de cualquier jugo de frutas o vegetales que contenga pulpa. Los tomates y las frutas cítricas pueden causar problemas específicos para las personas con ERGE.
Vegetales
Deben evitarse las verduras crudas, ya que contienen mucha más fibra que las cocidas o enlatadas. Además, es posible que desee evitar:
- maíz
- hongos
- vegetales salteados
- tomates cocidos
- Cascara de papas
- frijoles secos
- chícharos
- legumbres
Comidas fermentadas
Algunas personas pueden querer saltear el chucrut, kimchi y encurtidos también. Si estos alimentos fermentados no le molestan, tienen el potencial de ayudar a la digestión. Esto se debe a que algunas marcas o versiones caseras de estos alimentos contienen bacterias “amigables” como los probióticos y enzimas útiles. Estas bacterias beneficiosas predigerieron los alimentos y lo ayudan a absorber mejor los nutrientes.
Revise cuidadosamente las etiquetas de los productos comerciales para asegurarse de que los alimentos contengan probióticos y otras bacterias beneficiosas y que no contengan demasiada sal o azúcar.
Productos cárnicos y proteínas
Cualquier carne que sea dura o fibrosa puede ser difícil de digerir. Éstos incluyen:
- carnes con tripas, como salchichas, salchichas y kielbasa
- almuerzo carnes
- carnes con especias enteras
- mariscos
Los frijoles, la mantequilla de maní con trozos gruesos y las nueces enteras son otras fuentes de proteínas que pueden causarle problemas al sistema digestivo.
Granos
La mayoría de los granos refinados son fácilmente digeribles. Eso significa que los panes, panecillos y panecillos integrales no son necesariamente buenas opciones.
Esté atento a los productos de granos que contienen pasas, nueces y semillas, como las galletas multigrano. También evite los cereales que contienen nueces, frutas secas y salvado.
La granola, el arroz integral o salvaje y la pasta integral tampoco pueden digerir fácilmente.
Productos lácteos
Si bien las personas intolerantes a la lactosa pueden evitar la mayoría de los productos lácteos, pueden tolerar el yogur o el kéfir. Las bacterias saludables en estos alimentos ayudan a descomponer el azúcar lactosa, lo que facilita su digestión.
Puedes hacer tu propio yogurt o buscar variedades que contengan probióticos específicamente.
Además, evite los productos lácteos que se mezclan con fruta fresca, semillas, nueces o edulcorantes artificiales.
Otras comidas
Otros alimentos que puede evitar incluyen:
- mermeladas y jaleas que contienen semillas, palomitas de maíz y especias enteras
- bebidas carbonatadas (como refrescos)
- bebidas con cafeína (como el café)
- alcohol
- alimentos picantes o fritos (pueden causar acidez estomacal o indigestión)
La línea de fondo
Es una buena idea hablar con su médico o dietista si planea realizar cambios significativos en su dieta. Antes de eliminar todos los alimentos potencialmente difíciles de digerir, puede ser útil llevar un diario de alimentos.
Registre lo que ha comido, a qué hora del día lo ha comido y cómo le hace sentir la comida. De esa manera, puede identificar y evitar los alimentos que causan gases, hinchazón, dolor de estómago u otras molestias.
También puede proporcionar esta información a su médico para ayudar a diagnosticar y tratar cualquier problema médico que pueda tener.
