Estados Unidos cubre unos 3.8 millones de millas cuadradas. Resulta que nuestro gusto en los rangos de alimentos también es muy amplio.
Nos asociamos con Lifesum, una empresa de salud digital con sede en Estocolmo con 30 millones de usuarios, para averiguar qué favorece cada estado para la cena.
Sin embargo, no todos los estados acordaron el mismo plan de cena. De hecho, Vermont siempre se mantuvo atípico cada vez. Pero para cada grupo, seis favoritos familiares seguían llegando a la cima.
Si bien puede comer pollo y papas de manera diferente a su vecino, la forma en que lo cocina podría tener un efecto drásticamente diferente en su salud. Entonces, en lugar de centrarnos en los detalles de frito vs horneado o al vapor vs salteado, volvimos a lo básico.
Nos centramos en las cenas más populares y dividimos cada comida en tres combos distintos de carbohidratos, proteínas y verduras.
A partir de ahí, destacamos los beneficios de cada ingrediente y los nutrientes que aportan a su cuerpo, así como consejos sobre cómo, en el futuro, puede hacer que sus cenas sean lo más saludables posible.
También hablamos con Stefani Pappas, RDN, CPT, para obtener algunos consejos sobre estas comidas populares. Como dietista clínica y nutricionista, proporciona nutrición basada en evidencia a pacientes en el Instituto de Cáncer del Hospital St. Francis en Port Washington, Nueva York.
Listo para cavar?
1. Arroz + pollo + ensalada
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Este combo tiende a verse diferente de un estado a otro (pollo frito jugoso en el sur frente a la parrilla con sal y pimienta en las costas), pero los conceptos básicos son clásicamente estadounidenses: arroz, pollo y ensalada (o verduras).
El pollo, en su forma más magra, es una de las proteínas más saludables. No se puede negar que la ensalada (sin aderezo) también es excelente para el intestino.
Sin embargo, si bien el arroz ha sido controvertido en el área de pérdida de peso, no es un carbohidrato malo para incluir, especialmente si se queda con el arroz no blanco.
Una porción saludable contiene …
- una gran fuente de proteína magra (pollo)
- dependiendo de su elección, muchas vitaminas y nutrientes (verduras de ensalada)
- fibra para la digestión (arroz)
Varíelo: el arroz negro, que se encuentra en las tiendas naturistas o en los mercados asiáticos, es una excelente elección por su sabor dulce y a nuez. La capa de salvado contiene un exceso de antocianinas. Este es el mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en las bayas oscuras.
Cocinar: escalfa tu pollo. Cocine a fuego lento las pechugas de pollo enteras o en rodajas en aproximadamente 1/2 taza de agua con especias y hierbas. Lo hace más sabroso.
Pruébelo: una receta para rollos de verano de ensalada de pollo de The View from Great Island es una receta rápida de 30 minutos que golpea todas las papilas gustativas sin escatimar en variedad.
2. Papa + queso + frijoles
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Combine estos ingredientes y obtendrá las fijaciones de una cacerola abundante. O como dirían algunos en el suroeste, un increíble burrito de desayuno.
Las papas cocidas son ricas en vitamina C y tienen más potasio que las bananas, pero consisten principalmente en carbohidratos (paleo dieters, cuidado). Las opciones de queso abarcan toda la gama, pero la mozzarella y el queso feta tienen la menor cantidad de grasa. Para los frijoles, fresco es la clave. Mantenga las cosas enlatadas a raya, tiende a ser más alta en sodio.
Una porción saludable contiene …
- vitaminas C y B-6, manganeso y potasio (papas)
- vitaminas A y B-12, riboflavina y zinc (queso)
- fibra, proteína, ácido fólico y hierro (frijoles)
Intercambie: si no ha estado comiendo ensaladas para el almuerzo, puede probar la coliflor para obtener su porción de verduras en lugar de frijoles (también es una opción paleo amigable). Corte finamente las florecillas y cocínelas como si fueran judías verdes en la sartén, hirviéndolas en 1/4 de taza de agua y luego tostando ligeramente en la sartén.
Variar: saltear la mantequilla y llenar una papa al horno con queso ricotta. Tiene un delicioso sabor ligero y bajo contenido de sal.
Pruébalo: una receta de enchiladas de frijoles negros y camote de Cookie + Kate.
3. Pan + huevo + pimientos
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Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, y este combo ciertamente ofrece desde una perspectiva de dieta equilibrada, siempre que mantenga el pan para el trigo integral y los granos germinados.
El pan de Ezequiel rige esta perspectiva, ya que no tiene azúcar agregada. Solo evítalo si no tienes gluten. En cuanto a los huevos, hiérvalos, revuélvalos, hágalos al sol. En el sur, los huevos fritos son los reyes, mientras que los sándwiches esponjosos son populares en la costa este.
Una porción saludable contiene …
- folato y fibra (pan germinado)
- proteínas, hierro, vitaminas, colina y antioxidantes (huevos)
- fibra y vitaminas C, B-6 y K-1 (pimientos)
Agréguelo : aguacate en rodajas, que está lleno de grasas y vitaminas saludables, para ese ambiente de brunch dominical completo.
Varíela: use una variedad de pimientos de colores. Cuanto más colorido, mejor: cada color contiene una variedad de antioxidantes y beneficios para la salud.
Pruébelo: una receta de pita de pimientos y huevos para el desayuno de Aggie's Kitchen.
4. Papas fritas + carne de res + tomate
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Aquí es donde entran la carne y las papas. Un clásico del Medio Oeste, la calidad de esta comida depende del corte de carne. Porterhouse se considera el mejor porque en realidad son dos cortes en uno: una franja de Nueva York en un lado y un filet mignon en el otro.
Luego, por supuesto, hay carne de res molida normal (hola, noche de hamburguesas), popular en casi todas partes. En el sur, las batatas fritas son tan populares como las papas fritas "normales". ¿Y ese tomate? Bueno, podría ser solo ketchup, pero querrás obtener toda la fruta con todos sus beneficios de potasio, ácido fólico y vitaminas C y K.
Una porción saludable contiene …
- papas fritas al horno o al aire, en lugar de fritas
- proteína, vitamina B-12, zinc, hierro (carne de res)
- vitaminas C y K, potasio y ácido fólico (tomate)
Intercambia: si estás en la dieta ceto, saltea las papas fritas y opta por rábanos, nabos o chirivías. Cuando se cocinan, los rábanos pierden su sabor picante y tienen un sabor notablemente similar al de las papas. Los nabos horneados con textura y las papas fritas con pastinaca se acercan bastante al trato original.
Recuerda esto: si comes papas fritas, recuerda que son carbohidratos. "Apunta a un puño de ellos por comida, que no es más que una taza", dice Pappas. "Enfóquese en los granos integrales que agregan más fibra y valor nutricional".
Pruébalo: una receta para un salteado de papa y carne peruana por Whats4Eats.
5. Quinua + pavo + brócoli
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La quinua se está convirtiendo rápidamente en el grano de elección para los comensales que buscan una variedad saludable. Del mismo modo, el pavo, que tiene menos calorías y más proteínas que el pollo, ahora es una carne magra. Y el brócoli ha sido durante mucho tiempo el arbolito verde por parte de cualquier comensal consciente de la salud. Juntos, estos tres ingredientes hacen una deliciosa comida rica en fibra y se verán increíbles en una presentación de tazón.
Una porción saludable contiene …
- fibra, magnesio, vitamina B, hierro, antioxidantes (quinua)
- hierro y proteína (pavo)
- vitaminas C y K-1, ácido fólico y fibra (brócoli)
Pruébelo: precorte el brócoli durante el fin de semana para ahorrar tiempo una vez que comience a cocinar.
Varíelo: Obtenga más verduras allí usando arroz de coliflor (una gran fuente de fibra y vitamina C) en lugar de quinua.
Pruébelo: una receta para una sartén de pavo y quinua con vegetales de A Dash of Megnut.
6. Cuscús + cerdo + espinacas
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De estofado a asado a asado, hay muchas maneras de preparar carne de cerdo. La pregunta principal sigue siendo: ¿Salsa o no salsa? En el sur, encontrarás losas completamente untadas (la salsa BBQ de vinagre de Carolina del Norte es una leyenda). En las costas, la carne de cerdo tiende a prepararse más mínimamente, dejando que la carne hable por sí misma. Es entonces cuando es más adecuado para acompañamientos como cuscús y espinacas.
Una porción saludable contiene …
- selenio, antioxidantes, proteínas (cuscús)
- proteína, tiamina, selenio, zinc y vitaminas B-12 y B-6 (carne de cerdo)
- fibra, ácido fólico, hierro, calcio y vitaminas A, C y K-1 (espinacas)
Hágalo: Compre solo cortes magros de carne de cerdo. Son tan bajos en grasa y calorías como la pechuga de pollo.
Varíalo: Cambia las espinacas por verduras congeladas. "A menudo tienen más valor nutricional que los frescos, ya que se congelan en la madurez máxima", dice Pappas.
Pruébalo: una receta de cuscús de espinacas de Chatelaine.
La cena no tiene que ser complicada
Recuerde, la cena es solo una comida del día. Tiene dos o cuatro (si cuenta los refrigerios) para ayudar a completar su dieta. Y no es solo lo que comes. El tamaño de las porciones también es importante, al igual que la calidad de los ingredientes.
“Cada comida debe consistir en una proteína magra, carbohidratos complejos y muchas verduras. De hecho, las frutas y verduras deben ser la estrella en cualquier comida. Trata de llenar la mitad de tu plato con ellos”, sugiere Pappas.
Para la otra mitad de su plato, Pappas dice que coma una cuarta parte de las proteínas magras, como:
- pollo
- pavo
- pez
- huevos
Luego agregue una cuarta parte de los carbohidratos ricos en fibra, como:
- arroz integral
- pasta integral
- batata
- quinua
- harina de avena
"Cumplir con una comida simple y equilibrada es clave para vivir una vida saludable", agrega Pappas. Come lo que amas, pero no lo conviertas en lo único que comes.
Kelly Aiglon es periodista de estilo de vida y estratega de marca con un enfoque especial en salud, belleza y bienestar. Cuando no está elaborando una historia, por lo general se la puede encontrar en el estudio de danza que enseña Les Mills BODYJAM o SH'BAM. Ella y su familia viven fuera de Chicago, y puedes encontrarla en Instagram.
