Hacer ejercicio durante el embarazo
Mantenerse en buena forma mientras está embarazada es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y su bebé. El ejercicio lo ayudará a ganar una cantidad adecuada de peso (no demasiado) y lo preparará para los rigores del nacimiento. También puede ayudarlo a sentirse mejor y dormir mejor.
Con todos los cambios en su cuerpo, es posible que se pregunte qué es el ejercicio saludable: ¿qué tipos son buenos para usted y su bebé, y cuánto debe hacer?
La buena noticia es que no tiene que renunciar a la mayoría de las actividades que disfrutó en su primer trimestre, siempre que su embarazo sea saludable y no corra el riesgo de caerse.
Seguridad primero
Muchas actividades son seguras con moderación, siempre que usted y su bebé estén saludables.
Evite actividades donde pueda sufrir una caída fuerte. Es posible que haya montado una bicicleta de manera segura en el primer trimestre, pero ¿por qué arriesgarse ahora? Si andar en bicicleta es una parte crítica de su rutina de ejercicios, elija una bicicleta estacionaria de aquí en adelante.
Si eres un ávido esquiador, quédate en la pendiente del conejito o cambia a campo traviesa. Cualquier cosa que reduzca el flujo potencial de oxígeno, como el buceo o las actividades a gran altura, no es seguro.
Debe dejar de hacer ejercicio si usted:
- sentirse mareado
- hace demasiado calor
- sentirse deshidratado
- experimentar cualquier flujo vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico
Mantenga abundante agua a mano cuando haga ejercicio. Y aunque no hay ninguna recomendación para una frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio del segundo trimestre, si no puede mantener una conversación normal mientras hace ejercicio, probablemente esté haciendo demasiado ejercicio.
Caminando
Caminar es una actividad humana primordial y perfecta para el embarazo. La mayoría de los centros de parto modernos permiten a las madres caminar en las horas, si no en los momentos, antes del parto.
Cuando usa los brazos al caminar, puede desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte superior del cuerpo. Caminar a un ritmo rápido es un ejercicio saludable para el corazón.
¿Cuánto cuesta?
Treinta minutos al día, de tres a cinco veces por semana, es un horario saludable para caminar. Si aún no es un caminante de ejercicios, puede trabajar hasta ese nivel, comenzando con 10 minutos al día.
Yoga
Lo adivinaste: el yoga suave y fortalecido podría ser tu mejor amigo si estás embarazada. Le ayudará a estirar los músculos, reducir dolores de embarazo como los de la parte baja de la espalda y disminuir la presión arterial.
Aprender a respirar con los movimientos de tu cuerpo es una parte esencial de la práctica del yoga, y te servirá bien durante el trabajo de parto y el parto (y en el futuro, en momentos estresantes de crianza).
Si ya practica yoga, continúe con su rutina, siempre que sea cómoda. Evita las posiciones en las que puedas caer, como la postura del Guerrero y la postura del Árbol, o haz que un compañero te apoye para eso. Evita torcer tu abdomen.
No hay posturas invertidas (donde tus pies están sobre tu cabeza), posturas donde estás boca arriba o flexiones hacia atrás. Si algo no se siente bien, no lo hagas: tienes el resto de tu vida para aprender desafiantes posturas de yoga.
Debe evitar Bikram, o yoga "caliente", durante el embarazo. Estas clases generalmente calientan la sala de ejercicios a 104ºF (40ºC). Su temperatura corporal por encima de 102 ° F (39 ° C) puede poner en peligro a su bebé o provocar que se deshidrate.
Si eres un "yogini" por primera vez durante tu segundo trimestre, prueba una clase de yoga prenatal o una instrucción en video. Estos se centrarán en posturas de yoga saludables para usted y su bebé.
¿Cuánto cuesta?
De tres a cinco veces por semana es muy bueno, pero si quieres practicar todos los días, hazlo. Treinta minutos de yoga es una rutina saludable, pero puede hacer más si lo desea.
Natación y aeróbicos acuáticos
El ejercicio en el agua es excelente durante el embarazo, aunque solo sea por una pequeña caída. El agua es calmante, el movimiento es de bajo impacto y puede desarrollar fuerza y capacidad aeróbica al mismo tiempo. Concéntrese en ejercicios de natación que fortalezcan los músculos centrales sin torcer el abdomen.
Si ya estás haciendo ejercicio en la piscina, sigue así. Si eres nuevo en la natación, pídele a un entrenador o entrenador de natación en la piscina donde nadas que te ayude a desarrollar una rutina segura.
¿Cuánto cuesta?
Tres a cinco veces por semana, 30 minutos a la vez.
Corriendo
Si eras una corredora antes de quedar embarazada o corriste de manera segura en tu primer trimestre, probablemente puedas seguir tu rutina de carrera segura. Recuerda que tu cuerpo está cambiando. Específicamente, su centro de gravedad está cambiando.
Esto significa que debe tener cuidado de no caerse. Se adhieren a las pistas de atletismo planas, o correr en una cinta con barras de seguridad. Renunciar a los senderos y las aceras rotas por ahora.
Si no eras un corredor antes, ahora no es el momento de comenzar.
Si siente dolor en las articulaciones o la espalda, o cualquier otro síntoma relacionado, deje de correr.
¿Cuánto cuesta?
Siga su rutina de carrera anterior o apunte a carreras de 30 minutos, de tres a cinco veces por semana.
Sano y feliz
Consulte con su médico durante todo el embarazo para asegurarse de que se ejercita adecuadamente y preste mucha atención a los nuevos límites de su cuerpo.
Incluso si no era una gran atleta antes del embarazo (o tal vez no pudo hacer mucho ejercicio en su primer trimestre debido a náuseas), ahora es un buen momento para comenzar con un ejercicio suave. Simplemente no te esfuerces demasiado. Y lo más importante, no te olvides de relajarte y divertirte.
