Si está tratando de adoptar una dieta basada en plantas, no está solo. Según una encuesta de Nielsen Homescan de 2017, el 39 por ciento de los estadounidenses estaban tratando de comer más alimentos a base de plantas. Además, Nielsen también informó que las opciones de alimentos a base de plantas estaban experimentando un crecimiento significativo en las ventas.
Pero si bien esta tendencia claramente está ganando terreno, podría dejarle preguntas sobre cómo hacer el cambio, específicamente al reabastecerse de combustible antes y después de los entrenamientos. Estas preocupaciones no son infrecuentes y, a menudo, se tratan de obtener suficientes proteínas, micronutrientes o calorías.
Como alguien que se suscribe a una dieta basada en plantas, he tenido que hacer mis propios ajustes nutricionales cuando se trata de reabastecer mi cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Y aunque refinar mi nutrición me ayudó a superar los desafíos que cada una de mis actividades trajo consigo, esto llevó años de prueba y error, sin mencionar la educación.
Durante este tiempo, aprendí a controlar el dolor muscular, aumentar mi resistencia, mantener altos niveles de energía y, lo que es más importante, mantenerme lo más saludable posible, mientras comía una dieta basada en plantas.
Entonces, si eres nuevo en la nutrición basada en plantas o simplemente estás buscando nuevas ideas, sigue leyendo mi lista de alimentos basados en plantas que deberías comer antes y después de cinco tipos diferentes de entrenamientos.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito se realiza en intervalos con poco o ningún descanso. Funciona en múltiples grupos musculares. Por esta razón, no solo es importante concentrarse en mantener altos sus niveles de energía, sino también encontrar alimentos que ayuden a la recuperación muscular rápida.
Para este tipo de entrenamiento, sugiero comer carbohidratos antes de entrenar. Deben ser carbohidratos específicamente de fuentes vegetales completas, que son ricas en nutrientes y saciantes. Esto significa que te sentirás más lleno por más tiempo. También están cargados de fibra, lo que puede ayudar a retrasar su digestión y proporcionarle energía constante.
Alimentos para comer antes del entrenamiento en circuito:
- avena integral a la antigua
- fruta fresca
- papas (preferiblemente batatas)
- frutos secos sin azúcares añadidos
Probablemente esté cansado de su entrenamiento, por lo que los carbohidratos de origen vegetal siguen siendo importantes para la energía. Dicho esto, también combínalos con una fuente vegetal de proteínas, verduras y grasas enteras para maximizar la absorción de nutrientes y la recuperación muscular.
Alimentos para comer después del entrenamiento en circuito:
- una hamburguesa vegetariana a base de legumbres (evite los derivados de soja procesados) con un pan integral
- una ensalada grande con una base de verduras de hoja verde oscura y su elección de frijoles
- un batido con su elección de verduras oscuras, frutas, leche de origen vegetal y semillas
- avena integral con mantequilla de nuez y fruta
Carrera de larga distancia
Completé mi primer maratón en noviembre de 2018. Mentiría si dijera que el proceso de entrenamiento no fue largo y agotador. Durante este tiempo aprendí mucho sobre la importancia de una nutrición adecuada para correr largas distancias. Los carbohidratos, una vez más, son clave aquí antes de comenzar su carrera.
Alimentos para comer antes de correr:
- tostadas integrales con plátanos
- Fruta
- patatas dulces
- remolacha
Si su carrera dura más de una hora, también es importante reabastecerse de combustible durante la sesión con más carbohidratos para evitar la degradación muscular, a la que recurrirá su cuerpo cuando se quede sin glucosa.
Mientras golpea el pavimento, trate de evitar las grasas y las proteínas, ya que carecen de una cantidad suficiente de carbohidratos de combustión rápida.
Alimentos para comer durante su carrera:
- fechas
- fruta seca (las pasas fueron mi elección)
Alimentos para comer después de correr:
- Levadura nutricional
- una ensalada grande con una base de verduras de hoja verde oscura, frijoles y un puñado de nueces (esto puede ayudar a maximizar la absorción de vitaminas liposolubles)
- un tazón a base de arroz integral combinado con su elección de verduras (opte por crucíferas específicamente) y frijoles
- un batido con verduras de hoja verde oscuro, frutas y semillas
Levantamiento de pesas
Si bien el levantamiento de pesas ha crecido en popularidad en los últimos años, específicamente entre las mujeres, existe mucha información errónea sobre las dietas basadas en plantas y el levantamiento, principalmente sobre la falta de proteínas.
Afortunadamente, la proteína de origen vegetal es tan beneficiosa para la salud muscular como la proteína animal. También hay muchas opciones para elegir.
Las legumbres, nueces y semillas son una fuente rica en particular y tienen una ventaja adicional: son densos en nutrientes. Cuanto más rica en nutrientes sea su dieta, mejor se recuperará, lo que puede maximizar su fuerza y crecimiento muscular.
Y al igual que el entrenamiento en circuito y la carrera de larga distancia, los carbohidratos siguen siendo importantes, ¡así que asegúrese de incluirlos!
Alimentos para comer antes de su sesión de levantamiento de pesas:
- tostadas integrales con mantequilla de nuez
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas altas en carbohidratos y nueces
- avena integral con frutos secos y mantequilla de nuez
Después de una sesión de levantamiento de pesas, querrás minimizar el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) y promover la recuperación y el crecimiento muscular. Una vez más, la proteína es crítica para construir y reparar el tejido muscular. Los alimentos que son antiinflamatorios y ricos en antioxidantes pueden proteger y aliviar el estrés oxidativo y la inflamación.
Alimentos para comer después de su sesión de levantamiento de pesas:
- tofu o edamame (agréguelos a una ensalada u hornee tofu y póngalo en una envoltura de trigo integral)
- hummus y vegetales crudos
- un batido con verduras de hojas verdes oscuras, frutas altas en carbohidratos y nueces
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT, uno de mis favoritos personales, se centra en la intensidad fluctuante durante todo el entrenamiento. Aunque es similar al entrenamiento en circuito, ya que puede estructurarse como un circuito, el enfoque principal durante un entrenamiento HIIT es la intensidad de los ejercicios, en lugar de su grupo muscular asociado.
Dicho esto, debido a que la clave para dominar el HIIT es desarrollar su resistencia cardiovascular, sus recomendaciones dietéticas son similares a las del entrenamiento de carrera y circuito.
Alimentos para comer antes de una sesión HIIT:
- verdes frondosos oscuros combinados con fruta
- avena integral con fruta
- batata
- fruta fresca
Después de un entrenamiento HIIT, querrás mantener tu energía y maximizar la recuperación. Puede hacerlo comiendo alimentos integrales que sean ricos en carbohidratos, propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Alimentos para comer después de una sesión HIIT:
- un batido con verduras de hoja verde oscuro, frutas y semillas
- pasta integral con salsa de tomate y verduras
- fechas
Yoga y pilates
En comparación con los primeros cuatro entrenamientos, el yoga y el Pilates tienen un impacto relativamente bajo. Sin embargo, hay mucho trabajo de construcción de núcleo involucrado. Debido a esto, aún querrás asegurarte de apoyar la recuperación muscular.
Alimentos para comer antes del yoga o Pilates:
- una ensalada grande con hojas verdes y bayas oscuras
- tostadas integrales con una banana
- verduras crudas en rodajas
Después de una clase de yoga o Pilates, debes asegurarte de reducir el estrés oxidativo y promover la recuperación. Puede hacer esto eligiendo alimentos que sean antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.
Alimentos para comer después del yoga o Pilates:
- un batido con frutas y verduras de hojas oscuras
- un tazón a base de arroz integral combinado con su elección de verduras y frijoles
- bayas oscuras mixtas (estas tienen el mayor contenido de antioxidantes de cualquier fruta)
- batata
Para llevar
Es importante reabastecerse de combustible antes y después de un entrenamiento si está buscando cosechar realmente los beneficios de todo su arduo trabajo. Sin embargo, si está buscando cambiar su dieta a una basada en plantas, es aún más importante saber qué alimentos lo ayudarán a recuperarse adecuadamente.
Y si el cambio a la nutrición basada en plantas parece desalentador, simplemente agregue uno o dos de estos alimentos a su comida antes y después del entrenamiento a la vez para ayudar a aliviar este cambio en sus hábitos alimenticios.
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniero después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición a base de plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en un entrenador personal certificado por ACSM. Renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escriba médica en Long Valley, NJ, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medias maratones, un maratón completo, y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puede encontrarla en Facebook y suscribirse a su blog.
