Si eres un fanático de la serie de televisión original "Baywatch" o de la película "Baywatch" que salió hace un par de años, hay una buena posibilidad de que hayas visto a las celebridades de cuerpo duro luciendo esos trajes de baño rojos ahora famosos pantalones cortos.
Si bien el programa de televisión presentó los cuerpos en forma de David Hasselhoff y David Charvet, la nueva generación de estrellas de la película parece estar aún más cincelada y lista para enfrentar cualquier emergencia de playa que se presente en su camino.
Pero, ¿cómo el elenco, más específicamente, Zac Efron, se pone (y permanece) en una forma tan fenomenal?
Dos palabras: Patrick Murphy.
El entrenador
Murphy, un profesional de la aptitud certificado con sede en Los Ángeles, no es ajeno a probar los límites de algunos de nuestros favoritos de Hollywood.
Es el cerebro detrás de las rutinas de entrenamiento de varias celebridades, incluida Alexandra Daddario (que también está en "Baywatch"), Cameron Díaz, Jason Segel y Daniela Ruah.
Pero es la transformación de Efron la que pone a este entrenador tan solicitado en el centro de atención. Sus entrenamientos intensos y efectivos han inspirado a muchas personas a querer seguir el programa de dieta y ejercicio que diseñó para Efron.
¿Cómo este brillante entrenador preparó a Efron para pasar todo el día rodando escenas en nada más que bañador? Sigue leyendo y te diremos exactamente cómo se hace.
La filosofía
Decir que Efron pasó de estar bastante en forma a fenomenal es quedarse corto.
Si bien su actuación en "Baywatch" hizo que pareciera que siempre se había visto de esa manera, una cosa es segura: para que el cuerpo de Efron estuviera en plena forma, Murphy tuvo que diseñar entrenamientos que evolucionaron con el tiempo.
El programa de entrenamiento de películas 'Baywatch' de Efron incluyó un enfoque siempre cambiante, que incluyó entrenamientos de cuerpo completo, divisiones de dos días, divisiones de tres días, entrenamiento de potencia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de estabilidad y equilibrio, entrenamiento de salvavidas, senderismo, ciclismo, obstáculo curso de formación y más , dice Murphy.
El cambio en la programación significó que Efron nunca llegó a una meseta, lo que Murphy atribuye a ayudar a Efron a convertirse en una máquina fuerte y de alta resistencia, así como a maximizar la pérdida de grasa.
"En pocas palabras, terminó destrozado", dice Murphy.
Murphy también señala que establecer el listón alto para Efron fue fácil, especialmente porque tiene una de las éticas de entrenamiento más duras que Murphy haya visto.
"Como el fracaso nunca fue una opción, sabía lo que iba a suceder después de solo un mes en el programa", explica Murphy.
Con eso en mente, Murphy cambiaba diariamente los entrenamientos de Efron. Ajustó los esquemas de repeticiones y agregó superconjuntos, entrenamiento de circuito, entrenamientos de estilo de culturismo, entrenamiento cardiovascular y más.
"Le arrojé toda la caja de herramientas de fitness y tengo una muy grande", dice.
El entrenamiento
Es probable que hayas visto esta "caja de herramientas de fitness completa" de movimientos en otras publicaciones, pero el siguiente ejercicio de Baywatch Body es uno que Murphy nunca ha compartido antes.
Divulgación completa: este entrenamiento es intenso. Si lo sigue exactamente como se presenta, completará 720 repeticiones, sin incluir el calentamiento. Sí, lo leíste correctamente.
Este es un entrenamiento de 720 repeticiones que Murphy usó con Efron. ¿Qué significa eso para ti? Bueno, depende de su nivel de condición física actual y de la cantidad de tiempo que esté dispuesto a dedicar a hacer ejercicio.
Nivel de entrenamiento
- Principiante: realiza 2 rondas por ejercicio
- Intermedio a avanzado: realiza 3 rondas
- Fanáticos del fitness: realiza 4 rondas
Si bien es genial querer estar en mejor forma, no tiene sentido comparar su cuerpo con el de un actor famoso que tiene el tiempo y los recursos para ponerse en este tipo de forma para un papel en una película.
Es por eso que le sugerimos que use esto como una guía para aprovechar al máximo sus entrenamientos, lo que lo ayudará a sentirse más saludable y más fuerte. Aquí hay un video de Zac Efron haciendo un entrenamiento para que te entusiasmes:
Entrenamiento de cuerpo completo 10-20 drop-set
Para hacer: Realice 10 repeticiones del ejercicio con un peso un tanto desafiante. Luego use la mitad del peso durante 20 repeticiones.
Por ejemplo:
- 10 repeticiones de aumentos laterales con pesas de 10 libras
- 20 repeticiones de aumentos laterales con pesas de 5 libras
Calentamiento dinámico
Prensa de pared
Que hacer:
- Párese con las manos en la pared, a más de la anchura de los hombros.
- Baje el pecho hacia la pared para realizar un movimiento similar a una flexión.
Columpios de pierna de pie
Que hacer:
- Párate junto a una pared u otra superficie en la que puedas colocar tu mano para mantener el equilibrio.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga 1 pie en el piso y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás.
- Repita en el lado opuesto.
Estocada alterna alterna con rotación del tronco
Que hacer:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja la rodilla izquierda casi hasta el suelo.
- En la parte inferior del movimiento, gire el torso sobre la pierna derecha.
- Regrese al centro, presione el pie derecho contra el suelo y avance la pierna izquierda para regresar a la posición inicial.
Estiramiento de cadera con torso torcido
Que hacer:
- Párate con los pies juntos. Retroceda el pie izquierdo a unos 3 pies del pie derecho.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera. Levante la mano izquierda y gire el torso hasta que sienta un ligero estiramiento en la cadera izquierda.
- Regrese a la posición inicial y cambie de lado. También puede hacer este estiramiento desde una posición de rodillas.
Conjuntos de soltar
Ejercicio 1
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- 10 elevaciones laterales con mancuernas
- 20 elevaciones laterales con mancuernas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que alcancen los hombros. Pausa.
- Baje los pesos a la posición inicial.
Ejercicio 2
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- 10 sentadillas con pesas rusas
- 20 sentadillas con pesas rusas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados.
- Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos. Sosténgalo frente a su pecho, cerca de su cuerpo.
- Baje a una posición en cuclillas, sosteniendo la pesa rusa cerca de su pecho.
- Pausa en la parte inferior. Presione hasta la posición inicial.
Ejercicio n. ° 3
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- 10 prensas de pecho con mancuernas en el piso
- 20 prensas de pecho con mancuernas en el piso (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Acuéstate boca arriba con una pesa en cada mano. Dobla las rodillas y extiende los codos a una posición de 90 grados. La parte posterior de tus brazos descansará en el piso.
- Mientras sostienes las pesas sobre tu pecho, presiona hacia arriba.
- Pausa en la cima. Baje los pesos a la posición inicial.
Ejercicio n. ° 4
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- 10 pesos muertos con piernas rígidas con mancuernas
- 20 pesos muertos con piernas rígidas con mancuernas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa en cada mano, los brazos delante de los muslos.
- Dobla las rodillas ligeramente. Dobla las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Pausa.
- Asegúrate de que tus glúteos se contraigan mientras conduces hacia la posición inicial.
- Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento.
Ejercicio 5
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- 10 filas de mancuernas de banco inclinado
- 20 filas de mancuernas de banco inclinado (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con una pesa en cada mano. Su pecho presionará contra el banco y sus brazos colgarán.
- Tire de las pesas hacia su pecho. En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos.
- Bajar a la posición inicial.
Ejercicio 6
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- 10 Cable AB cruje de rodillas
- 20 Cable AB cruje de rodillas (con la mitad del peso)
- Completa 4 rondas, descansando durante 90 segundos después de cada ronda
Que hacer:
- Arrodillarse debajo de una máquina de cable. Adjunte una cuerda a una polea alta.
- Agarra la cuerda y cruje tu cuerpo, bajando tus antebrazos hasta tus rodillas y tu cabeza al piso.
- Pausa. Vuelve a la posición inicial.
- Mantenga su cuerpo lento y en control durante todo el movimiento.
El horario
Efron usó un plan de entrenamiento dividido dividido en tres días. La división de tres días se centró en la espalda y los bíceps en el primer día, las piernas en el segundo día y los hombros, el pecho y los brazos en el tercer día. También entrenó sus abdominales durante toda la semana. Se parecía a esto:
-
Día 1: espalda y bíceps: esto incluye ocho ejercicios, tales como:
- desplegables de brazo recto
- despliegues ab
- filas de cables sentados
-
Día 2: Piernas : esto incluye 10 ejercicios, tales como:
- prensas de piernas
- saltos en cuclillas
- patear traseros
- alpinistas con toboganes
-
Día 3: Hombros, cofre y brazos: esto incluye 10 ejercicios, tales como:
- Lagartijas
- cofres de cable vuela
- elevaciones frontales en cuclillas con mancuernas
El plan de alimentación
Como probablemente puedas adivinar, Efron come una dieta extremadamente nutritiva. Murphy le ha marcado una dieta de alimentos integrales, lo que significa que se mantiene alejado de los alimentos altamente refinados y procesados.
¿No estás seguro de cómo se ve? Aquí hay algunos ejemplos del plan de alimentos de Efron:
- Sí al arroz integral, pero no a la pasta de arroz integral
- Sí a la quinua, pero no a las galletas de quinua
- Sí a las manzanas, pero no al jugo de manzana.
Y no hay productos de harina. Murphy dice que Efron come alimentos integrales el 90 por ciento de las veces, pero sí deja espacio para tres comidas trampa al mes.
Por lo general, una dieta de alimentos integrales, especialmente una utilizada para impulsar un plan de acondicionamiento físico, incluirá:
- frutas y verduras frescas
- fuentes magras de proteínas
- hidratos de carbono complejos
- fuentes saludables de grasa
Precauciones
Antes de realizar 720 repeticiones, es una buena idea evaluar su nivel de condición física actual. Saltar a un programa intensivo sin hacer ejercicio puede provocar lesiones y agotamiento.
Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee hablar con un experto en ejercicio para analizar la forma más inteligente de desarrollar el programa que Murphy ha presentado.
También es posible que desee hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene condiciones, lesiones o limitaciones preexistentes que pueden exacerbarse al hacer ejercicio.
Objetivos realistas
No se preocupe si no está listo para asumir el avanzado Entrenamiento corporal Baywatch de Murphy. Puede modificar fácilmente muchos de estos movimientos y aún así aplastar sus objetivos de forma física. Con eso en mente, considera basar tus objetivos de forma física en cómo quieres sentirte, no en cómo quieres lucir.
Si bien es posible que no tenga un paquete de seis ondas como el de Efron, seguir un programa de entrenamiento regular lo hará sentirse saludable, fuerte y feliz.
Cómo empezar
Si no está seguro de cómo comenzar con un plan de ejercicios o si ha alcanzado una meseta con su entrenamiento, puede considerar trabajar con un entrenador personal. Si va a facilitar el Entrenamiento Corporal de Baywatch, es posible que desee modificar el programa.
Por ejemplo, comience completando solo 10 repeticiones de cada ejercicio. Cuando hayas dominado eso, agrega la ronda de 20 repeticiones. O puede mantener el esquema de 10-20 repeticiones pero hacer solo dos rondas de cada ejercicio en lugar de cuatro.
La línea de fondo
Ampliar o comenzar una rutina de entrenamiento regular es excelente, y la buena noticia es que probablemente verá resultados de su arduo trabajo.
Es importante recordar que no se trata de compararte con Zac Efron. En cambio, use su entrenamiento y plan de alimentación como un buen punto de partida para su viaje de acondicionamiento físico.
