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Ya sea que este sea su primer, segundo o cuarto viaje alrededor del bloqueo posparto, existe una buena probabilidad de que su cuerpo post-bebé se sienta muy diferente de su yo anterior al embarazo (¡después de todo, acaba de dar a luz a un humano!).
Pero si está ansioso por moverse, puede que se pregunte cuándo es seguro volver a hacer ejercicio y qué tipos de ejercicios son mejores en las primeras semanas y meses después del parto.
Si bien su embarazo, el tipo de parto y las complicaciones que experimentó durante el parto dictarán pautas específicas de ejercicio, el factor más importante a considerar es cómo se siente.
Eso es porque relajarse en cualquier tipo de entrenamiento después del parto es clave tanto para el éxito a largo plazo de su plan de acondicionamiento físico como para su salud en general. En otras palabras, trata de ser paciente y realista sobre lo que eres capaz de hacer.
Pautas de ejercicio postnatal
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el tipo de embarazo y parto que tuvo son las consideraciones principales para decidir una fecha de inicio para la aptitud física. En general, si tuvo un embarazo y un parto saludables, puede comenzar a hacer ejercicio cuando se sienta lista. Para algunas mujeres, esto puede ocurrir apenas una semana después del parto. (¡Pero está bien, y es perfectamente normal, si necesita más tiempo!)
Si tuvo un parto por cesárea u otras complicaciones, como diástasis de recto o desgarros vaginales severos, deberá trabajar con su médico para determinar un cronograma para determinar cuándo es seguro comenzar nuevamente el ejercicio. En general, tendrá que esperar varias semanas para volver a un programa de ejercicio, así que disfrute de un descanso, recuperación y… relajación sin culpa. (¡Tanto como sea posible con un recién nacido, eso es!)
Cuando regrese al gimnasio o salga a caminar por los senderos, procure mantenerse activo al realizar actividades aeróbicas de bajo impacto durante 20 a 30 minutos al día. Agregue 10 minutos de ejercicios simples posparto que ayudan a fortalecer los músculos abdominales y otros grupos musculares importantes, como las piernas, los glúteos y la espalda.
Si 20 minutos es demasiado, vuelva a escalar de 10 a 15 minutos, dos veces al día. Por ejemplo, realice una caminata de 15 minutos por la mañana, seguida de 10 minutos de yoga suave o ejercicios de fortalecimiento abdominal por la noche. Puede agregar tiempo o intensidad a medida que se fortalece y su cuerpo se siente mejor.
Consejo profesional
Si está amamantando, querrá amamantar o extraer leche antes de cualquier tipo de ejercicio, y usar un sostén de apoyo cuando haga ejercicio.
¿Por qué el ejercicio post-embarazo es bueno para ti?
El ejercicio, en cualquier momento de su vida, es una de las mejores maneras de mejorar su estado de ánimo, fortalecer y tonificar los músculos, y aumentar la salud en general. Pero durante el período posparto específicamente, la aptitud física tiene el potencial de:
- fortalecer y tonificar los músculos abdominales que se estiraron durante el embarazo
- aumenta tu energía
- promover un mejor sueño
- aliviar el estrés
- ayudarlo a perder el peso extra que ganó
De acuerdo con una revisión de estudios de 2017, el ejercicio aeróbico de intensidad leve a moderada (como caminar) durante el período posparto también tiene la capacidad de mejorar los síntomas depresivos leves a moderados.
Los mejores ejercicios posparto para hacer ahora
El objetivo principal en el período posparto es mover su cuerpo y hacer movimientos que la hagan sentir bien. Dicho esto, hay un área que necesita un poco de TLC extra, según Roselyn Reilly, líder de instalaciones y entrenadora en Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.
"Lo más importante en el período posparto es recuperar la fuerza del núcleo", dice Reilly. Ella recomienda enfocarse en el diafragma, los músculos transversales del abdomen y el piso pélvico. "Cardio está bien, pero lo mantendría en cardio más ligero y realmente me centraría en reconstruir la fuerza central", agrega.
Para volver a poner en forma su núcleo, Reilly recomienda mirar con estos cinco movimientos:
- Perro suizo tiene
- Gato-vaca en la mesa
- Puente suizo de glúteos
- tablones posparto
- elevadores laterales de tablones
Y, por supuesto, la respiración diafragmática y los ejercicios de Kegel son clave durante el período posparto.
1. Ejercicios del piso pélvico (Kegel)
Si siguió las instrucciones de su médico durante el embarazo, es muy probable que su cuerpo ya sepa cómo hacer un Kegel. Continuar con estos ejercicios durante el período posparto puede ayudarla a fortalecer los músculos del piso pélvico.
- Apriete los músculos del piso pélvico (los que se usan para detener el flujo de micción).
- Mantenga por 10 segundos.
- Repita a lo largo del día.
2. respiración diafragmática
La respiración diafragmática o profunda es un ejercicio que puede comenzar dentro de los primeros días de dar a luz. Tomar unos minutos cada día para concentrarse en su respiración puede ayudarlo a relajarse y reducir el estrés. También puede mejorar la estabilidad del núcleo y ralentizar su ritmo de respiración. Puede realizar este ejercicio de respiración sentado o acostado.
- Acuéstese en el piso sobre una estera de yoga.
- Relaja tu cuerpo, enfocándote en liberar la tensión de los dedos de los pies a la parte superior de la cabeza.
- Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago.
- Respire profundamente por la nariz. Esto expandirá su estómago, pero su pecho debería permanecer relativamente quieto. Inhale durante 2 a 3 segundos.
- Exhale lentamente mientras mantiene uno y en el pecho y otro en el estómago.
- Repita varias veces durante 2 a 3 minutos.
3. caminar
Los primeros meses después del parto es un excelente momento para probar ese nuevo cochecito que su BFF le entregó. Caminar, mientras empuja a un recién nacido, le dará a su cuerpo un entrenamiento increíble, especialmente si puede encontrar una ruta con algunas colinas (¡hola, músculos de glúteos!).
A medida que te fortalezcas, considera detenerte cada 10 a 15 minutos y realiza algunas sentadillas con peso corporal. Si hace buen tiempo, saque a su bebé de la carriola y sosténgalo frente a usted mientras está en cuclillas. La resistencia adicional realmente le dará un impulso a tu trasero, y a tu pequeño le encantará el tiempo cara a cara.
4. Perro suizo bola de perro tiene
Este ejercicio ayuda con la estabilidad, la postura y reduce el dolor lumbar, que es bastante común después de dar a luz. Necesitará una pelota de estabilidad o ejercicio (compre en línea una aquí) para realizar este movimiento.
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- Acuéstate sobre la pelota, de modo que tu torso cubra la pelota. Su cuerpo estará en línea recta, con las palmas de las manos sobre el piso y los dedos de los pies tocando el suelo.
- Mirando hacia el piso, levante y alcance el pie izquierdo y el brazo derecho al mismo tiempo. Sostenga por 1 a 2 segundos.
- Regrese a la posición inicial y cambie de lado.
- Lados alternos para 20 repeticiones totales.
5. Gato-vaca en la mesa
El estiramiento Cat-Cow es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a apoyar los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad en la columna vertebral. Incluir este movimiento en sus entrenamientos posparto puede ayudar a reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.
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- Sube al piso a cuatro patas. Mantenga la espalda plana, la columna vertebral neutra y la mirada mirando hacia el piso. Sus muñecas estarán directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y respira hondo. En la exhalación, redondea tu columna hacia el techo. Su cabeza y cóccix se acercarán entre sí.
- Mantener en la posición del gato durante 1 a 2 segundos. Luego, inhala, arquea la espalda, levanta el coxis y dirígete hacia el cielo mientras relajas el vientre hacia el piso para pasar a la posición de vaca.
- Haga esto continuamente durante unos 60 segundos.
6. Puente suizo de glúteos
Reilly dice que el ejercicio de puente de glúteos con balón suizo es ideal para estabilizar el suelo y el suelo pélvico. Trabaja los músculos abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Necesitará una pelota de estabilidad o ejercicio para realizar este movimiento.
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- Comience con la espalda plana en el suelo, las rodillas dobladas y la pelota de estabilidad a los pies.
- Coloque los pies planos sobre la pelota, presione los talones y levante las caderas en el aire. Use sus músculos glúteos e isquiotibiales para ayudar. Sus hombros y la parte superior de la espalda permanecerán en contacto con el piso, y su cuerpo debe estar en línea recta.
- Manténgase en la parte superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial mientras mantiene la pelota quieta.
- Realice de 3 a 4 series, de 10 a 20 repeticiones cada serie.
7. Tablas posparto (también conocido como retención estándar de tablas)
El tablón estándar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que vuelve a entrenar el núcleo, fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y le da a los glúteos un buen levantamiento. Puede realizar una tabla estándar dentro de las primeras semanas de dar a luz, siempre que haya tenido un parto vaginal sin complicaciones.
Si necesita modificar este movimiento, Reilly le dice que comience de rodillas antes de hacer una tabla estándar completa.
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- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso y los codos debajo de los hombros. Sus pies se flexionarán con los dedos en el piso.
- Involucre sus glúteos y núcleo y levántese sobre los dedos de los pies para que solo sus antebrazos y dedos toquen el piso. Su cuerpo debe estar a unas pocas pulgadas del piso en línea recta.
- Contrae los músculos abdominales profundos, lleva el ombligo a la columna vertebral y aprieta los glúteos y la parte superior del cuerpo. Respira normalmente y mantén la postura durante 30 segundos.
- Repite de 1 a 2 veces. A medida que te fortalezcas, aumenta el tiempo de espera.
8. Elevaciones laterales de tablones
La elevación de la pata del tablón lateral es una variación del tablón estándar. Es más avanzado, por lo que es posible que desee guardar este movimiento durante 6 a 8 semanas después del parto. Este ejercicio trabajará sus glúteos, oblicuos y, en menor grado, los músculos del hombro.
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- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso y los codos debajo de los hombros. Sus pies se flexionarán con los dedos en el piso.
- Ir en un antebrazo y girar de lado.
- Levante su cuerpo del piso para ponerse en una posición de tabla lateral.
- Levante la pierna superior y manténgala en el aire durante 20 a 30 segundos o realice levantamientos de pierna repetidamente hasta que se acabe el tiempo.
- Realice de 1 a 2 series en cada lado.
Entrenamiento de muestra para comenzar
Lun-Mié-Vie y Sáb o Dom
Paseo en cochecito de 30 minutos seguido de los cinco ejercicios principales enumerados anteriormente. (Puedes hacer respiración diafragmática y Kegel diariamente)
Martes a jueves
- Entrenamiento de entrenamiento funcional a continuación.
- Una vez que alcances la marca de las 12 semanas, puedes sustituir el entrenamiento estilo Tabata (a continuación) por uno de los entrenamientos de entrenamiento funcional.
Entrenamiento de entrenamiento funcional
Reilly sugiere un entrenamiento de entrenamiento funcional con un peso muy ligero, o un bebé como su peso. Puede realizar esta rutina de 2 a 3 veces seguidas, tomando un descanso de 30 segundos al final de cada ronda.
- Sentadillas de peso corporal: 12 a 15 repeticiones
- Flexiones: 12 a 15 repeticiones (puede modificar haciéndolas de rodillas)
- Estocadas: 10 estocadas en cada pierna
- Peso muerto con pesas ligeras (o bebé en lugar de pesas): 12 a 15 repeticiones
- Fila doblada con un bebé o una pelota medicinal ligera: 12 a 15 repeticiones
Entrenamiento al estilo Tabata
A las 12 semanas después del parto, Reilly recomienda un entrenamiento de peso corporal utilizando un esquema de estilo Tabata de 20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso.
Realice cada movimiento durante 8 rondas: 1 ejercicio a la vez. Por ejemplo:
- 20 segundos de sentadillas
- 10 segundos de descanso
- 20 estocadas
- 10 segundos de descanso
- 20 flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de tablones
- 10 segundos de descanso
- Repita para un total de 8 rondas.
Presta atención a tu cuerpo
Recuerde, el período posparto es un momento para ser amable con usted mismo y volver a hacer ejercicio. Cada vez que entrenes, asegúrate de consultar con tu cuerpo y hacerte estas preguntas:
- ¿Cómo me siento?
- ¿Algo duele?
- ¿Este entrenamiento me hace sentir con energía o listo para una siesta?
Si es posible, tome algunas notas después de cada entrenamiento, al menos en las primeras etapas del ejercicio postnatal. De esa manera, puede ver cualquier patrón o área de preocupación que necesite compartir con su médico.
Algunas banderas rojas a tener en cuenta durante este tiempo incluyen:
- sangrado vaginal
- dolor abdominal
- incomodidad repentina en su región pélvica
Si el ejercicio le causa dolor o sangrado, hable con su médico de inmediato. Además de una visita al consultorio, pueden recomendar modificaciones como disminuir la intensidad y la duración de la actividad.
La comida para llevar
Incluir ejercicio en el período posparto puede ayudar a fortalecer los músculos centrales, mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y prevenir lesiones en la parte baja de la espalda. También te da tiempo para concentrarte en ti, lo cual es una rareza durante la maternidad. ¿Nuestro lema? Cuida de ti para que puedas cuidar de ellos.
