Comer fuera puede ser difícil para las personas que buscan satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Estas necesidades pueden incluir macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), o ambos.
La experiencia no tiene que ser estresante. En muchos restaurantes, a menudo hay algunas opciones disponibles con alto contenido de nutrientes; solo necesita saber qué buscar.
Personalmente, cuando salgo a comer, siempre trato de optar por comidas que incluyan algún tipo de ensalada verde cruda para comenzar, una tonelada de verduras cocidas y una fuente saludable de proteínas. De esa manera, obtengo un buen equilibrio de macronutrientes y tantos micronutrientes como sea posible.
Independientemente de si te diriges a un restaurante, una sala de cine o incluso a un juego deportivo, si estás buscando que tus comidas sean lo más densas en nutrientes posible, te cubrimos con estos cuatro intercambios de menú sencillos.
Coma más verduras intercambiando papas fritas por crudités
No hay nada mejor en un restaurante mexicano que un tazón masivo de guacamole. Por lo general, esto viene con una montaña de chips de tortilla recién horneados y salados. Ñam!
Si bien son muy deliciosas, los chips de tortilla pueden llenarse bastante rápido sin prestar mucho valor nutricional a su dieta. Una excelente manera de contrarrestar esto es pedir crudités o verduras crudas, ya sea para acompañar las papas fritas o como un reemplazo.
Las verduras crudas contienen toneladas de fibra, enzimas y antioxidantes, lo que las convierte en una excelente opción para la próxima vez que salga. También pueden ayudar a disuadir de comer en exceso cuando se combina con papas fritas y guacamole. Las verduras combinan bien con otros tipos de salsas, como hummus, tzatziki, baba ganoush y salsa.
Aumente su consumo de potasio intercambiando bollos y pan de emparedado por envolturas de lechuga
Las envolturas de lechuga son una excelente alternativa al pan y bollos para sándwiches, tacos y hamburguesas.
La lechuga está llena de fibra y nutrientes como potasio, calcio y ácido fólico. Y durante estos calurosos meses de verano, la lechuga también es una gran opción debido a su alto contenido de agua.
Mi truco favorito es usar tazas de lechuga de mantequilla como bollos de hamburguesa y tacos. Entonces, ya sea que esté en un juego deportivo o en un restaurante y quiera omitir los bollos o el pan de emparedado, considere optar por la lechuga.
Obtenga una dosis de vitamina A intercambiando papas fritas regulares por batatas fritas horneadas
Las papas fritas son deliciosas, de eso no hay duda. Pero si está buscando algo que sea más rico en nutrientes, una gran alternativa son las batatas fritas al horno.
Además de ser súper delicioso, las batatas son excelentes si estás buscando aumentar tu ingesta de fibra y vitamina A.
Agregue más granos enteros cambiando el arroz blanco por quinua o arroz integral
Seamos honestos: el arroz blanco es una parte deliciosa de varios platos, desde sushi hasta bibimbap. Si está buscando aumentar su consumo de fibra, cambiar el arroz blanco por arroz integral o quinua es una excelente manera de hacerlo.
Tanto el arroz integral como la quinua también son ricos en varios micronutrientes, desde manganeso hasta potasio, lo que los convierte en una alternativa nutritiva y abundante, si eso es lo que estás buscando.
Es posible satisfacer sus necesidades nutricionales cuando está comiendo fuera
Ya sea que esté buscando golpear sus macros o que desee obtener más fibra en su dieta, es posible hacer todo esto incluso cuando come fuera. Y tener un conjunto de herramientas de diferentes intercambios de alimentos puede ayudar a que este proceso sea menos estresante.
La próxima vez que salga a comer, use esta guía para eliminar algunas conjeturas y guiarlo sobre qué elegir del menú.
Nathalie es dietista registrada y nutricionista de medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York que se enfoca en la salud y el bienestar con un enfoque integrador, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini australiana, Brady.
Investigación adicional, redacción y edición aportados por Sarah Wenig.
