Las sentadillas a menudo se consideran el santo grial de los ejercicios de glúteos: ¿quieres un trasero más grande? Ponerse en cuclillas. ¿Quieres un shapelier derriere? Ponerse en cuclillas. ¿Quieres un trasero más firme? Ponerse en cuclillas.
Pero, ¿qué pasa si este ejercicio "definitivo" no es para ti?
Si las lesiones te impiden hacerlas o si estás en cuclillas (ya que las sentadillas solo resuelven uno de los tres músculos glúteos importantes), no te preocupes, hay muchos otros ejercicios que puedes realizar para obtener el botín de tus sueños..
Aquí, hemos seleccionado 8 movimientos sin sentadillas que reafirmarán y tonificarán tu trasero.
Para hacer un entrenamiento completo, elija de 4 a 5 de estos ejercicios para construir una rutina de 20 minutos.
Ejemplo de rutina:
- 3 x 20 escalones (10 R, 10 L) escalón lateral con banda
- 3 x 20 pasos (10 R, 10 L) intensifican con estocada inversa
- 3 x 20 repeticiones (10 R, 10 L) peso muerto de una sola pierna
- 3 x 20 repeticiones (10 R, 10 L) de estocada lateral en la bola de med
- 3 x 10 repeticiones superman
Intenta hacer el ejercicio al menos dos veces por semana para ver resultados.
Los movimientos
1. Paso lateral con banda
Ideal para un calentamiento, el escalón lateral con bandas preparará sus caderas y glúteos.
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Direcciones:
- Coloque la banda sobre las rodillas con los pies separados al ancho de los hombros y agacharse.
- Comenzando con el pie derecho, dé un paso al costado y complete 10 pasos.
- Retroceda, pisando primero con el pie izquierdo, de regreso al inicio.
- Completa 3 juegos.
2. Da un paso adelante con estocada inversa
Los step ups no solo le darán un buen impulso a tu botín, también son un ejercicio práctico.
Mantener esto en su rutina de ejercicios ayudará con el equilibrio y la estabilización. Necesitará un banco o escalón que esté a nivel de la rodilla para completarlos.
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Direcciones:
- Comience de pie, con los pies juntos, frente a un banco o escalón.
- Súbase al banco con el pie derecho, empuje a través del talón y suba la rodilla izquierda.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo desde el banco y embestida hacia atrás con la pierna derecha.
- Regrese a la posición inicial y suba nuevamente con el pie derecho, completando los mismos pasos.
- Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia y completa 10-15 repeticiones con la pierna izquierda.
3. Estocadas con mancuernas
Las estocadas con peso son excelentes para la parte inferior del cuerpo en general, pero son especialmente efectivas para desarrollar los músculos de los glúteos.
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Direcciones:
- Comience a pararse derecho con los pies juntos y una pesa en cada mano.
- Comenzando con su pie derecho, dé un gran paso hacia adelante, deteniéndose cuando su muslo esté paralelo al suelo y deje que las pesas cuelguen a su lado.
- Levanta el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
4. Superman
Trabajando la cadena posterior, incluida la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, los superhombres son engañosamente simples.
Asegúrate de estar realmente comprometido con la conexión músculo-mente para asegurarte de aprovechar al máximo este movimiento.
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Direcciones:
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados y los dedos de los pies apuntando hacia la pared detrás de usted.
- Apoyando los abdominales y manteniendo el cuello neutral, inhala y levanta los brazos y las piernas del suelo lo más alto que puedas. En la parte superior, aprieta tus glúteos y sostén durante 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
5. Estocada lateral del balón med
Las estocadas laterales trabajan el glúteo medio, el músculo en la parte superior del trasero, para ayudar a estabilizar la cadera y proporcionar un aspecto agradable y redondeado.
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Direcciones:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pelota medicinal en el pecho.
- Da un gran paso hacia tu lado derecho y cuando tu pie llegue al suelo, dobla tu rodilla derecha y sienta tu cadera hacia atrás en una posición en cuclillas con una sola pierna.
- Mantén la pierna izquierda recta.
- Empuje a través de su pie derecho y regrese a la posición inicial.
- Repite 10 repeticiones en cada lado por 3 series.
6. Patada de burro
Un gran ejercicio suplementario, la patada de burro apunta a su trasero una mejilla a la vez. Asegúrese de que su glúteo esté haciendo el trabajo durante cada movimiento.
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Direcciones:
- Asuma la posición inicial a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello y la columna en posición neutral.
- Apoyando su núcleo, comience a levantar la pierna derecha, la rodilla doblada, el pie plano y la cadera. Usa tu glúteo para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrese de que la pelvis y la cadera de trabajo permanezcan apuntadas hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
7. peso muerto de una pierna
Desafiando no solo la fuerza de la pierna, el glúteo y la espalda baja, sino también el equilibrio, el peso muerto de una sola pierna es un quemador de botín.
Si tu equilibrio no está del todo ahí, no tengas miedo de soltar una de las pesas y actuar mientras te apoyas en una silla o pared.
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Direcciones:
- Comience con una pesa en cada mano apoyada frente a sus muslos con su peso sobre su pie derecho.
- Con una ligera flexión en la pierna derecha, comience a articular la cadera, levantando la pierna izquierda hacia atrás.
- Manteniendo la espalda recta, permita que las pesas caigan frente a usted, cerca de su cuerpo, en un movimiento lento y controlado. Deténgase cuando ya no pueda mantener el equilibrio o cuando la pierna izquierda esté paralela al suelo.
- Regrese lentamente para comenzar, sintiendo realmente que su isquiotibial derecho funciona.
- Completa 10 repeticiones en la pierna derecha, luego cambia a la izquierda, para 3 series en total.
8. puente
Elimina la presión de tus articulaciones con un puente. Agregue una pesa si necesita más resistencia.
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Direcciones:
- Comience acostado boca arriba sobre la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies en el piso y las palmas hacia abajo a los costados.
- Inhale, y empujando a través de los talones, levante el trasero y retroceda del suelo. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Baje lentamente hacia el suelo y repita 3 series de 10-15 repeticiones.
Cuando construyas tu rutina …
¡Sin sentadillas, no hay problema!
Al armar su rutina, asegúrese de que la base sea ejercicios compuestos, o movimientos que utilicen múltiples articulaciones. Esto incluye step ups, estocadas y peso muerto.
Luego agregue ejercicios de aislamiento de glúteos, como patadas de burro y superhombres, como complemento.
Y recuerde seguir desafiándose agregando repeticiones o peso si las cosas se vuelven demasiado fáciles. Al hacer cuatro o cinco de estos movimientos al menos dos veces por semana, debe esperar ver resultados en solo unos pocos meses.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
