Un masaje en las piernas puede aliviar dolores musculares cansados. Los beneficios varían según la presión que aplique. Usar una ligera presión puede ser más relajante. La presión fuerte reduce la tensión y el dolor en los músculos.
Un masaje también estimula su sistema nervioso y puede mejorar su circulación.
Cómo darte un masaje de piernas
Hay diferentes formas de masajear tus piernas. A continuación se describen tres métodos diferentes que varían según el movimiento de la mano que utilice.
Movimiento acariciando
- Con la palma de la mano hacia la pierna, coloque los dedos ligeramente extendidos sobre el tobillo. Puede usar una mano o ambas manos colocadas una frente a la otra.
- Aplique presión con los dedos mientras mueve la mano hacia la cadera. Aplique suficiente presión para sentirlo en su músculo sin causar dolor. También puede alternar entre presión ligera y fuerte.
- Mueve los dedos hacia el tobillo y repite el movimiento mientras te abres camino por toda la pierna.
- Repita hasta 10 veces por pierna.
Consejos
- Para obtener más presión, use la palma de la mano o el talón de la mano en lugar de los dedos.
- También puede usar este movimiento en la parte superior e inferior de su pie.
Movimiento de corte o percusión
- Comenzando en el tobillo, golpee suavemente los músculos de las piernas con el puño. Alternativamente, use el lado meñique de su mano en un movimiento de corte.
- Ábrete camino por la pierna, concentrándote en áreas adoloridas o que se sienten apretadas.
- Continúa subiendo la pierna hasta la cadera.
- Repita, abriéndose camino alrededor de la pierna.
Propina
Este método funciona bien en la parte inferior de los pies, pero no es muy efectivo para la parte superior del pie o los dedos de los pies
Movimiento de apretar y amasar
- Envuelva los dedos de una o ambas manos alrededor de su tobillo.
- Ábrete camino por la pierna, apretando el músculo con los dedos usando los pulgares para aplicar más presión si lo deseas.
- Continúa subiendo la pierna hasta la cadera.
- Repita, abriéndose camino alrededor de la pierna.
Propina
Puede incluir sus pies apretando los dedos de los pies y apretando el pie con el pulgar debajo y los dedos en la parte superior
Consejos de técnica de masaje
- Puede masajear la parte inferior de la pierna mientras está sentado y luego ponerse de pie para masajear la parte superior de la pierna, o puede realizar todo el masaje mientras está de pie o acostado.
- Aplique un aceite o loción para reducir la fricción y facilitar el movimiento de las manos sobre la piel.
- Puede aplicar la mayor presión con los codos, el pulgar, los nudillos, el puño y el talón de la mano.
- Sus dedos proporcionan la menor cantidad de presión.
Cómo dar un masaje de piernas a otra persona
Cualquiera de los masajes descritos anteriormente se puede usar para dar un masaje de piernas a otra persona. A continuación se describe un masaje más completo para darle a otra persona.
- Haga que la otra persona se acueste cómodamente boca arriba.
- Sostenga un pie con ambas manos colocando los pulgares en la suela.
- Amasar y frotar la planta del pie con los pulgares y la parte superior del pie con los dedos presionando firmemente.
- Sube la pierna comenzando con la pantorrilla.
- Frote los músculos de la pantorrilla con ambas manos con movimientos largos y ascendentes.
- Use los pulgares, el antebrazo o el talón de la mano para aplicar más presión en los lugares donde el músculo se siente apretado o tiene nudos.
- Continúe este proceso a medida que sube el muslo hasta la cadera, asegurándose de incluir todos los músculos en la parte superior de la pierna.
- Repita en la otra pierna.
Consejos
- Aplique aceite o loción según sea necesario durante el masaje si lo desea.
- Otra forma de reducir la fricción es tener tela entre la mano y la pierna.
- Siempre golpee hacia arriba hacia el corazón para mejorar la circulación.
- Intente mantener sus manos en contacto con la pierna de la persona durante todo el masaje.
- Evite ejercer mucha presión en áreas donde los huesos están cerca de la superficie, como la rodilla.
Cómo dar un masaje de piernas para circulación
Los masajes descritos anteriormente pueden mejorar su circulación sanguínea. La presión del masaje puede sacar la sangre estancada de las áreas congestionadas. Luego se reemplaza con sangre oxigenada fresca. Pero, algunos médicos piensan que el efecto no es muy grande.
Los ejercicios pasivos de rango de movimiento son una buena manera de mejorar su circulación. Son más como estirarse que recibir un masaje. Se pueden hacer además del masaje para mejorar la circulación en la extremidad inferior.
Consejos
- Estos ejercicios deben hacerse con un movimiento suave.
- El movimiento debería ser suficiente para sentir un estiramiento pero no dolor.
Curva de cadera
- Siéntate en una silla o en el piso.
- Sujete la espinilla de su pierna derecha con ambas manos.
- Dobla y tira de la rodilla hacia el pecho y sostén durante 30 segundos.
- Relaja tu pierna.
- Repite hasta que hayas hecho 10 repeticiones.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Estiramiento de isquiotibiales
- Siéntese en una silla con el pie derecho apoyado en el piso y el pie izquierdo apoyado en otra silla u otra superficie plana, manteniendo la pierna izquierda paralela al piso.
- Manteniendo el torso recto, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Sin rebotar, mantén el estiramiento por 30 segundos.
- Regrese a su posición original.
- Repite 10 veces.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio con la pierna derecha.
Curva del pie
- Siéntate y cruza las piernas para que el lado de la parte inferior de tu pierna derecha descanse sobre tu muslo izquierdo.
- Sostenga el pie derecho con una mano en el talón y la otra en la parte superior del pie.
- Relaja tu pie y tobillo.
- Usando sus manos, mueva su pie en el sentido de las agujas del reloj 10 veces.
- Continúa sosteniendo tu pie y muévelo en sentido antihorario 10 veces.
- Doble su pie hacia arriba y manténgalo presionado durante 30 segundos, luego doble su pie hacia abajo y manténgalo presionado durante 30 segundos.
- Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones en cada dirección.
- Cambia de pierna y repite con el pie izquierdo.
Curva del dedo del pie
- Siéntese con el costado de la parte inferior de su pierna derecha descansando sobre su muslo izquierdo.
- Usando su mano, doble los dedos de los pies hacia arriba y manténgalos presionados durante 30 segundos.
- Doblar los dedos de los pies hacia abajo y mantener durante 30 segundos
- Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones en cada dirección.
Otras ideas y formas de auto masaje
Algunos objetos cotidianos y dispositivos de ejercicio son útiles para masajear las piernas. Todas estas técnicas relajan los músculos y mejoran el flujo de sangre al área.
Pelotas de tenis
- Masaje de isquiotibiales # 1. Siéntate en una silla y coloca la pelota de tenis debajo de tu muslo. Si tiene un punto sensible, coloque la pelota directamente debajo de ella. Usa el peso de tu cuerpo para mover la pelota.
- Masaje de isquiotibiales # 2. Coloque la pelota debajo de su muslo justo debajo de su cadera. Manténgalo allí durante 30 segundos, luego muévalo una pulgada o dos hacia su rodilla y manténgalo allí durante 30 segundos. Repita hasta que esté casi a la altura de su rodilla.
- Masaje de pantorrillas. Acuéstese en el piso y realice las técnicas descritas anteriormente con la pelota debajo de la pantorrilla.
- Masaje de pies. Coloque la pelota debajo de su pie y gírela. Use más o menos peso de su cuerpo mientras está sentado o de pie para cambiar la presión.
Rodillo de espuma o rodillo
Un rodillo de espuma es un cilindro hecho de espuma dura o plástico.
Colóquelo en el piso debajo de la parte frontal, lateral o posterior de su pierna superior o inferior. Usando el peso de su pierna y cuerpo, ruede suavemente su pierna sobre el rodillo. Se puede usar un rodillo en lugar de un rodillo de espuma.
Palo de rodillo
Esta es una varilla con rodillos de plástico o goma en el medio.
Sostenga el palo con ambas manos y gírelo sobre los músculos de la pierna. Varíe la cantidad de presión para que trabaje su músculo sin ser doloroso. Un rodillo puede usarse de la misma manera.
Bola de rodillo
Esta es una pelota móvil en una caja de mano. Sostenga el dispositivo con una mano y gírelo sobre los músculos de las piernas, enfocándose en los puntos doloridos. Una bola de lacrosse se puede usar de la misma manera.
Máquinas de masaje de pies y pantorrillas
Hay dos tipos de máquinas que puede usar para masajear las pantorrillas y los pies.
Masajeadores de compresión de aire
El material plástico o de tela que contiene múltiples bolsas de aire se envuelve alrededor de las piernas y pies inferiores izquierdo y derecho y se asegura con una cremallera o velcro. El aire se llena lentamente y luego sale de las bolsas de aire.
El aumento de la presión alrededor de los pies y las piernas seguido de una disminución los masajea suavemente.
Masajeadores Shiatsu de pies y pantorrillas
Pones tus piernas y pies más bajos en este dispositivo. En general, solo cubren los pies y los costados y la parte posterior de las piernas, por lo que las espinillas no se incluyen en el masaje.
El masaje es proporcionado por bolsas de aire que aprietan y liberan las piernas y por rodillos que amasan el músculo. A menudo, existe la opción de usar vibración y calor también.
Cuando no masajear
En casos de ciertas condiciones y el uso de algunos medicamentos, es posible que deba evitar o alterar cualquier masaje.
El masaje de piernas no debe hacerse si:
- tiene o cree que tiene un coágulo de sangre en una vena de la pantorrilla
- tiene un mayor riesgo de desarrollar coágulos de sangre en las venas internas del muslo porque está embarazada (está bien masajear la pierna, excluyendo los muslos internos)
- sus piernas están hinchadas con líquido, especialmente si están llorando
- Tiene problemas en la piel o heridas abiertas en las piernas.
- su piel está sensible o tiene una erupción cutánea debido a un brote de una enfermedad autoinmune, como lupus o esclerodermia
- la sensación en las piernas disminuye debido a la neuropatía periférica, especialmente si tiene diabetes
- tiene un alto riesgo de formación de hematomas o hematomas porque tiene un recuento bajo de plaquetas o está tomando anticoagulantes
- tiene venas varicosas dolorosas
- sus huesos son frágiles por osteoporosis severa
La comida para llevar
Masajear las piernas es una buena manera de revivir las piernas adoloridas y cansadas después del ejercicio u otras actividades. Un masaje de pies por separado puede ayudar aún más.
Otras cosas que puede hacer para aliviar el dolor muscular que complementa el masaje incluyen:
- ejercicios de estiramiento
- yoga
- meditación
