Ya sea que los coma solo, en una ensalada o espolvoreados con avena, las pasas son deliciosas y una forma saludable de satisfacer a los golosos.
Sin embargo, es posible que se pregunte si está bien comer pasas, también conocidas como uvas secas, si tiene diabetes.
Hay muchos conceptos erróneos sobre lo que las personas con diabetes pueden y no pueden comer. Y una idea errónea es que los alimentos que contienen azúcar, incluida la fruta, están completamente fuera de los límites.
Pero la verdad es que las personas que viven con diabetes pueden tener pasas y muchas otras frutas.
De hecho, las frutas son una excelente opción porque contienen muchos:
- fibra
- vitaminas
- minerales
Las personas con diabetes, o cualquier otra persona, deben comer una dieta equilibrada, que incluya porciones saludables de fruta. Aún así, es importante entender cómo las pasas afectan el manejo glucémico.
¿Puedo comer pasas?
La conclusión es sí. Puedes comer pasas si tienes diabetes. Por supuesto, esto no significa que deba consumir cajas enteras de pasas siempre que lo desee.
Las pasas son una fruta y, al igual que otros tipos de fruta, incluyen azúcar natural. Entonces, aunque las pasas son seguras para comer, la moderación es clave para evitar un aumento en el azúcar en la sangre.
Tenga en cuenta que la fruta, aunque es saludable, contiene carbohidratos. Incluso si tiene fruta como refrigerio, debe contarla como parte de su comida para asegurarse de no comer demasiadas porciones de carbohidratos.
Por lo general, 2 cucharadas (cucharadas) de pasas contienen aproximadamente 15 gramos (g) de carbohidratos.
¿Por qué las pasas son buenas para ti?
Al igual que otras frutas, las pasas son bajas en calorías y tienen un alto valor nutricional.
Por ejemplo, 1/4 taza de pasas contiene solo alrededor de 120 calorías. También incluye 2 g de fibra dietética, 25 miligramos (mg) de calcio y 298 mg de potasio.
La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y contribuye a la salud digestiva.
El calcio ayuda a su cuerpo a mantener y construir huesos fuertes. El potasio protege el sistema nervioso y la fuerza muscular, y también ayuda a controlar el equilibrio hídrico.
¿Pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre?
Comer pasas también puede ayudar a regular el control glucémico después de las comidas.
En un estudio, los investigadores evaluaron a 10 participantes sanos, cuatro hombres y seis mujeres, para ver cómo las pasas afectaban el control glucémico.
Los participantes consumieron cuatro comidas de desayuno durante un período de 2 a 8 semanas. Los investigadores monitorearon sus niveles de glucosa e insulina durante un período de 2 horas después de cada comida.
Tenían dos desayunos de pan blanco y dos desayunos de pasas.
Los investigadores descubrieron que después de consumir las comidas con pasas de uva, los participantes tuvieron respuestas significativamente más bajas de glucosa e insulina en comparación con después de comer el pan blanco.
Estos hallazgos han llevado a los investigadores a concluir que las pasas pueden tener un efecto positivo en la respuesta glucémica.
¿Qué es el índice glucémico?
También es importante entender dónde caen las pasas en el índice glucémico.
El índice glucémico es básicamente una escala que clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Para las personas que viven con diabetes, el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo o medio puede ayudar a controlar su azúcar en la sangre y, en última instancia, ayudar a controlar su diabetes.
¿Dónde caen las pasas en la escala?
Es importante tener en cuenta que las frutas generalmente ocupan un lugar bajo en el índice glucémico porque contienen fibra y fructosa. Pero algunas frutas, como las pasas, tienen una clasificación media.
Esto de ninguna manera sugiere que las pasas no se puedan consumir. Pero nuevamente, la clave es comerlos con moderación.
Tenga en cuenta que otras frutas también tienen una clasificación media, que incluye:
- arándanos endulzados
- fechas
- melones
- piñas
Si decides comer bocadillos con pasas, asegúrate de mantener tus porciones pequeñas y solo come una porción a la vez.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una porción de carbohidratos es de 15 g. Así que solo come alrededor de 2 cucharadas de pasas a la vez.
Dado que una pequeña porción de pasas no es probable que lo llene, considere comer uvas como parte de una comida o como un refrigerio intermedio.
Las uvas enteras pueden ser más satisfactorias. Dado que el proceso de secado concentra el azúcar en las pasas, las uvas tienen menos azúcar y ocupan un lugar más bajo en el índice glucémico.
Consejos de alimentación saludable para la diabetes
Es importante para todos, especialmente las personas que padecen diabetes, incluir la fruta como parte de su rutina diaria de tratar de comer una dieta saludable.
Una alimentación saludable contribuye a su bienestar general, lo que incluye ayudarlo a mantener su peso saludable. También puede ayudarte a mantener tu nivel de energía, haciéndote sentir bien de adentro hacia afuera.
Un buen plan de alimentación incluye porciones saludables de:
- frutas
- vegetales
- granos enteros
- leche baja en grasa o sin grasa
También es importante incorporar proteínas magras en su dieta:
- pez
- carnes magras
- aves de corral
- huevos
- frijoles
Asegúrese de limitar su consumo de sodio y azúcar agregado. Cuando compre frutas enlatadas, jugos de frutas y condimentos, asegúrese de que la etiqueta no tenga azúcar agregada.
Y aunque está bien comer dulces ocasionales, limite el consumo de dulces, pasteles y galletas, lo que puede elevar el azúcar en la sangre y afectar negativamente su control de peso.
El manejo de la porción es importante para evitar consumir demasiadas calorías, lo que podría conducir al aumento de peso.
Para ayudar a administrar sus porciones:
- compra platos más pequeños para tu casa
- coma cantidades más pequeñas de alimentos con mayor frecuencia durante el día.
- come de cinco a seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes
Recetas saludables de pasas
No solo tiene que comer pasas como refrigerio. ¿Estás buscando formas creativas de disfrutar esta fruta seca?
Aquí hay algunas recetas saludables de pasas que puede probar hoy de la Asociación Americana de Diabetes:
- Ensalada de arroz integral y edamame
- Pargo rojo al estilo veracruzano de Ingrid Hoffman
- Ensalada rápida de brócoli
- Ensalada de pollo asado y rúcula
- Ensalada de brócoli y girasol
- Coliflor india asada con garbanzos y anacardos
- Espinacas baby salteadas con grosellas y piñones
- Pimientos mediterráneos sin relleno
Cuando hablar con un profesional
Seguir una dieta sana y equilibrada y saber qué comer son importantes para controlar la diabetes.
Si está tomando su medicamento para la diabetes, pero aún tiene dificultades para controlar su azúcar en la sangre, su dieta podría ser el problema.
La diabetes que no se maneja adecuadamente puede provocar muchas complicaciones, que incluyen:
- daño en el nervio
- Daño en el riñón
- daño en el pie
- enfermedad cardiovascular (ataque cardíaco y accidente cerebrovascular)
Si tiene problemas para saber qué comer, hable con su proveedor de atención médica. Pueden derivarlo a un dietista en diabetes o un educador certificado en diabetes que pueda ayudarlo a crear un plan de alimentación para la diabetes.
La línea de fondo
Si vive con diabetes, amigos y familiares bien intencionados podrían decir que no puede comer pasas u otros tipos de frutas.
Sin embargo, las frutas son una gran fuente de fibra y contienen otros nutrientes. Muchas frutas también tienen un índice glucémico bajo o medio, lo que significa que puede y necesita incluir estos alimentos como parte de una dieta sana y equilibrada.
La clave para comer y disfrutar de las pasas es no comer demasiado. Controlar su nivel de azúcar en la sangre es crucial para evitar complicaciones de la diabetes.
Si no sabe qué comer o necesita ayuda para elegir alimentos saludables, hable con su proveedor de atención médica, un dietista o un educador en diabetes.
