Visión general
Mantenerse hidratado es una excelente manera de proteger sus órganos, y también es uno de los secretos para una piel sana.
Beber los ocho vasos de agua recomendados por día es bueno para esto. Pero una forma de agregar más sabor y nutrientes a su día es incluir jugo de ciruela en su dieta.
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El jugo de ciruela pasa está hecho de ciruelas secas o ciruelas pasas, que contienen muchos nutrientes que pueden contribuir a una buena salud. Las ciruelas pasas son una buena fuente de energía y no provocan un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.
Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de azúcar, lo que les permite secarse sin fermentar. También son ricos en fibra, lo que puede ayudarlo a regular sus intestinos y su vejiga.
Aquí hay 11 beneficios principales para la salud de las ciruelas pasas y el jugo de ciruela.
1. Ayuda a la digestión
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir las hemorroides provocadas por el estreñimiento. El estreñimiento crónico es un problema común en adultos mayores y también puede ser un problema doloroso para los bebés. El jugo de ciruela pasa como laxante gracias a su alto contenido de sorbitol. Pregúntele a su médico si es adecuado para usted o su hijo.
Un tamaño de porción de seis ciruelas pasas tiene 4 gramos de fibra dietética, y 1/2 taza contiene 6.2 gramos.
Las “Pautas dietéticas para estadounidenses: 2015-2020” recomiendan que las mujeres de 30 años o menos obtengan 28 gramos de fibra por día, y los hombres de este mismo grupo de edad obtienen 34 gramos. Las mujeres y los hombres entre 31 y 50 años deben aspirar a 25 gy 30 g de fibra, respectivamente. La ingesta recomendada de fibra para mujeres y hombres mayores de 51 años es aún menor, a 22 gy 28 g, respectivamente.
Si bien el jugo de ciruela pasa no contiene la misma cantidad de fibra beneficiosa que la fruta entera, aún retiene algo de fibra y muchas de las vitaminas y minerales que proporciona la fruta entera.
2. Controla el impulso
Puede ser incómodo lidiar con una vejiga hiperactiva, pero agregar fibra a su dieta puede ayudar. Mientras que una vejiga hiperactiva puede ser causada por muchas cosas, a veces el estreñimiento puede aumentar la frecuencia de micción.
Para ayudar a regular sus intestinos, la Clínica Cleveland recomienda aumentar su consumo de fibra tomando 2 cucharadas de la siguiente mezcla cada mañana:
- 3/4 taza de jugo de ciruela
- 1 taza de puré de manzana
- 1 taza de salvado de trigo sin procesar
3. Alto en potasio
Las ciruelas pasas son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda en una variedad de funciones corporales vitales. Este mineral ayuda con la digestión, el ritmo cardíaco, los impulsos nerviosos y las contracciones musculares, así como la presión arterial.
Dado que el cuerpo no produce potasio de forma natural, consumir ciruelas pasas o jugo de ciruela puede ayudarlo a evitar deficiencias. ¡Solo ten cuidado de tener demasiado!
Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene 637 miligramos de potasio. Esto representa casi el 14 por ciento de su cantidad diaria recomendada. La mayoría de los adultos deben consumir aproximadamente 4,700 mg de potasio al día.
4. Rico en vitaminas
Las ciruelas pasas no solo tienen un alto contenido de potasio, sino que también contienen muchas vitaminas clave. Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene:
| Nutritivo | Cantidad en 1/2 taza de ciruelas pasas | Porcentaje del valor diario en porcentaje de la FDA |
| vitamina K | 52 mcg | 65 por ciento |
| vitamina A | 679 UI | 14 por ciento |
| riboflavina | 0,16 mg | 9 por ciento |
| vitamina B-6 | 0,18 mg | 9 por ciento |
| niacina | 1,6 mg | 8 por ciento |
Las ciruelas pasas también contienen altas cantidades de minerales como el manganeso, cobre y magnesio.
5. Proporciona una buena fuente de hierro
La anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos saludables, que el hierro ayuda a producir. La falta de aliento, irritabilidad y fatiga son signos de anemia leve. El jugo de ciruela pasa es una gran fuente de hierro y puede ayudar a prevenir y tratar la deficiencia de hierro.
Una 1/2 taza de ciruelas pasas contiene 0,81 mg de hierro, que proporciona el 4,5 por ciento del valor porcentual diario de la FDA. Una 1/2 taza de jugo de ciruela, por otro lado, contiene 3 mg, o 17 por ciento.
6. Construye huesos y músculos
Las ciruelas pasas secas son una fuente importante del mineral boro, que puede ayudar a desarrollar huesos y músculos fuertes. También puede ayudar a mejorar la agudeza mental y la coordinación muscular.
Las ciruelas pasas pueden ser especialmente beneficiosas para combatir la pérdida de densidad ósea debido a la radiación. Un estudio en animales de 2016 descubrió que las ciruelas secas y el polvo de ciruela seca pueden reducir el efecto de la radiación sobre la médula ósea, evitando la pérdida de densidad ósea y promoviendo la salud ósea.
Las ciruelas pasas incluso tienen algún potencial como tratamiento para la osteoporosis. Otro estudio presentó evidencia de que las ciruelas secas pueden prevenir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas propensas a la osteoporosis. Solo fueron necesarios 50 g (o cinco o seis ciruelas pasas) al día para ver los beneficios.
7. Reduce los niveles de colesterol
La grasa y el colesterol pueden acumularse en sus arterias para formar una sustancia llamada placa. Cuando la placa se acumula en las arterias, puede causar aterosclerosis, un estrechamiento de las arterias. Si no se trata, esta afección puede provocar insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
La investigación sugiere que las ciruelas pasas secas pueden ayudar a retrasar el desarrollo de la aterosclerosis. Hay algunas posibles razones para esto. Un estudio en animales encontró que los antioxidantes en las ciruelas pasas pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Otro estudio informó que la fibra soluble, que se encuentra en las ciruelas pasas, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
8. Reduce la presión arterial
Los científicos han demostrado que comer ciruelas pasas y beber jugo de ciruela puede reducir significativamente la presión arterial. Por ejemplo, un estudio de 2010 informó que la presión arterial se redujo en los grupos que recibieron ciruelas pasas diariamente.
9. Ayuda a reducir el apetito
Las ciruelas pasas pueden ayudarlo a controlar su peso. Lo hacen manteniéndote lleno por más tiempo. La razón de esto es probablemente doble.
Primero, las ciruelas pasas contienen mucha fibra, que es lenta de digerir. Una digestión más lenta significa que su apetito permanece satisfecho por más tiempo.
En segundo lugar, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre lentamente. Esto puede deberse en parte a sus altas cantidades de sorbitol, un alcohol de azúcar con una tasa de absorción lenta. Evitar picos en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden ser causados por alimentos con un alto índice glucémico, puede ayudar a mantener a raya el apetito.
Un estudio de 2009 encontró que comer ciruelas secas como bocadillo puede suprimir el hambre por más tiempo que una galleta baja en grasa. Si está en un programa de pérdida de peso, puede considerar agregar ciruelas pasas a su dieta.
10. Protege contra el enfisema
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), incluido el enfisema, es una enfermedad pulmonar crónica que provoca dificultad para respirar. Existen múltiples causas, pero fumar es, con mucho, la causa directa más común de ambas.
Un estudio de 2005 mostró correlaciones positivas entre la salud pulmonar y una dieta rica en antioxidantes. Un estudio más reciente afirma que los polifenoles vegetales, incluidos los antioxidantes, pueden reducir el riesgo de EPOC.
Las ciruelas pasas contienen altos niveles de antioxidantes, que pueden combatir el daño que causa fumar al neutralizar la oxidación. Esto puede ayudar a reducir la probabilidad de enfisema, EPOC y cáncer de pulmón, aunque ningún estudio ha analizado específicamente las ciruelas pasas para la salud pulmonar.
11. Reduce el riesgo de cáncer de colon
El cáncer de colon a menudo es difícil de detectar, pero puede ser agresivo. La dieta puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, y la investigación ha demostrado que agregar ciruelas secas a su dieta puede reducir su riesgo.
Un estudio realizado por la Universidad de Texas A&M y la Universidad de Carolina del Norte determinó que comer ciruelas secas puede afectar positivamente y aumentar la microbiota (o bacterias beneficiosas) en todo el colon. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Posibles efectos secundarios de las ciruelas pasas y el jugo de ciruela
Aunque son sabrosos y tienen muchos beneficios para la salud, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela también pueden tener algunos efectos negativos.
Malestar digestivo
- Gas e hinchazón. Las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar que puede causar gases e hinchazón. La fibra, también contenida en las ciruelas pasas, también puede causar gases e hinchazón.
- Diarrea. Las ciruelas pasas contienen fibra insoluble, que puede causar o empeorar la diarrea.
- Estreñimiento. Cuando aumenta la ingesta de fibra, es importante beber suficientes líquidos. Si no lo hace, podría estreñirse. Así que asegúrese de beber mucha agua cuando agregue ciruelas pasas a su dieta.
Para evitar estos problemas, introduce las ciruelas pasas en tu dieta lentamente. Esto le dará tiempo a su sistema digestivo para adaptarse a ellos, y los síntomas de malestar gastrointestinal deben reducirse.
Aumento de peso
Si bien agregar ciruelas pasas y jugo de ciruela a su dieta puede ayudar con la pérdida de peso, consumirlas con abandono puede tener el efecto contrario.
Un tamaño de porción de seis ciruelas pasas crudas (o 57 g) tiene 137 calorías y 21,7 g de azúcar. Una porción de 1 taza de jugo de ciruela tiene alrededor de 182 calorías. Por lo tanto, debe tener en cuenta las calorías y el azúcar en estos alimentos, que pueden acumularse si los consume con frecuencia durante el día.
Impacto en ciertas condiciones de salud
Asegúrese de preguntarle a su médico si las ciruelas pasas o el jugo de ciruela son adecuados para usted. Los alimentos y bebidas ricos en fibra pueden tener un efecto negativo en las personas con ciertas enfermedades, como la colitis ulcerosa.
Otros posibles efectos secundarios y una precaución
Las ciruelas pasas contienen pequeñas cantidades de histamina, por lo que es posible (aunque poco común) desarrollar una alergia a ellas. Si experimenta síntomas de alergia que cree que están relacionados con el consumo de ciruelas pasas o su jugo, deje de comer ciruelas pasas o beba jugo de ciruela y consulte a un médico.
A través del proceso de secado, las ciruelas pasas forman un químico conocido como acrilamida en trazas muy pequeñas. El Instituto Nacional del Cáncer considera que este químico, que se encuentra en concentraciones mucho más altas en alimentos como papas fritas y papas fritas, es un carcinógeno.
Si come una dieta llena de alimentos frescos y enteros, el riesgo de contaminación por acrilamida del jugo de ciruela pasa es extremadamente bajo (pero más alto para los fumadores).
No debe beber jugo de ciruela si ya tiene diarrea.
Agregar más ciruelas pasas a su dieta
Las ciruelas pasas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud y pueden mejorar la digestión al tiempo que ofrecen los nutrientes necesarios. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para incorporar las ciruelas pasas en su dieta.
Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar ciruelas pasas a su dieta:
- Cómelos solos como bocadillo.
- Agregue ciruelas pasas a su avena para el desayuno.
- Mezclarlos con nueces, otras frutas secas como albaricoques y chispas de chocolate negro para una mezcla saludable de frutos secos.
- Agréguelos a los productos horneados.
- Licúa (o usa jugo de ciruela) para bebidas o batidos.
- Haga puré de ciruelas pasas y cómelas como “mantequilla de ciruela” o mermelada.
- Añádelos a un guiso sabroso.
Agregar ciruelas pasas a tu dieta puede ser mucho más fácil, y más divertido, de lo que piensas. Para obtener mejores resultados, asegúrese de aumentar gradualmente su consumo de fibra y beber suficiente agua.
