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Mantenerse activo durante el embarazo puede aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo. Pero al pensar en diferentes maneras de mantenerse físicamente activo, se preguntará si es seguro correr durante el embarazo.
Correr es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que, naturalmente, puede dudar un poco de continuar durante el embarazo. Sin embargo, la buena noticia es que no tienes que colgar tus zapatillas de correr, al menos todavía no. Pero antes de tocar el pavimento, esto es lo que necesita saber sobre correr mientras está embarazada.
¿Es seguro correr durante el embarazo?
Los amigos y familiares bien intencionados podrían advertir contra correr. Algunos podrían cuestionar si el nivel de intensidad podría inducir el parto prematuro o, lo que es peor, causar complicaciones en el embarazo. Y si constantemente te alimentan estos miedos o te interrogan otros, podrías equivocarte con precaución y dejar de correr.
Si bien este consejo y preocupación provienen de un buen lugar, la verdad es que correr es generalmente seguro durante el embarazo.
Correr no causará un aborto espontáneo ni dañará a su bebé. Entonces, si eras una corredora antes del embarazo, continuar con tu rutina está totalmente bien. Dicho esto, es posible que tenga que tomar algunas precauciones, en las que nos sumergiremos, y debe escuchar a su cuerpo.
No se puede negar que el embarazo tendrá algún impacto en su rutina de ejercicios. Puede que tenga que correr a un ritmo más lento o modificar la frecuencia con la que corre, pero definitivamente no tiene que detenerse.
¿Qué pasa si no eras una corredora antes del embarazo? ¿Puedes empezar a correr ahora?
Si no hizo ejercicio antes del embarazo, incorporar algún tipo de actividad física en su rutina diaria puede ofrecerle beneficios. Sin embargo, el embarazo no es el momento de comenzar a correr.
Su cuerpo ya está trabajando más duro y experimentando muchos cambios. Comenzar un entrenamiento intenso agrega más estrés físico, lo cual no es ideal.
En su lugar, opte por entrenamientos más livianos, como ejercicios aeróbicos suaves, caminar, yoga o usar una cinta de correr o elíptica a baja velocidad. Para desarrollar una rutina, comience lentamente y aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, camine 5 minutos al día y luego aumente a 10 minutos, 20 minutos y 30 minutos.
Beneficios de la aptitud física durante el embarazo
Seamos honestos, el embarazo, aunque sea una experiencia hermosa, puede causar estragos en su cuerpo. Puede lidiar con fatiga, neblina cerebral durante el embarazo, cambios de humor y, naturalmente, aumento de peso. Sin embargo, mantenerse activo durante el embarazo puede mejorar en gran medida cómo se siente, física y mentalmente.
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Estos son ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco e inducen la sudoración, incluida la carrera.
Si estuvo físicamente activa antes del embarazo, mantenerse activa no debería plantear demasiados desafíos (ya sabe, además de las náuseas, el agotamiento y los dolores y molestias). Es posible que solo necesite ajustar sus expectativas y la intensidad de sus entrenamientos en el camino.
Si puede hacer ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana, cumplirá con la recomendación de 150 minutos. Está bien pasar este tiempo corriendo, pero también puede realizar otras actividades, como nadar, hacer yoga o caminar.
Hacer ejercicio durante el embarazo puede aliviar el estreñimiento, el dolor de espalda, la fatiga y promover un peso saludable. También reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
Y no olvidemos que el ejercicio aumenta la producción de endorfinas en el cuerpo. Estas son hormonas para sentirse bien que pueden elevar su estado de ánimo. Hacer ejercicio durante el embarazo es ganar-ganar. Puede ayudarlo a mejorar su salud física y mental.
¿Cuáles son los riesgos de correr durante el embarazo?
Aunque correr es una excelente manera de mantenerse activa durante el embarazo, puede encontrar algunos desafíos.
El embarazo cambia su cuerpo, por lo que puede lidiar con un cambio en su centro de gravedad y equilibrio a medida que su abdomen aumenta de tamaño. Esto puede ponerlo en riesgo de caerse, más aún si corre por senderos irregulares. Para evitar un accidente, es posible que desee correr en el pavimento, como la acera o la pista en una escuela local. Correr en superficies planas también es más fácil para las articulaciones, lo que hace que las carreras sean más cómodas y agradables.
A medida que su barriga se agranda en su segundo y tercer trimestre, el movimiento de rebote también puede ser incómodo. Sin embargo, usar una banda de soporte abdominal puede reducir este movimiento.
Además, tenga en cuenta que sus articulaciones y ligamentos se aflojan durante el embarazo. Esto se debe a que su cuerpo produce la hormona relaxina para relajar los ligamentos de la pelvis en preparación para el parto. Esta hormona también relaja los ligamentos y las articulaciones en otras partes del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Es mejor comenzar lentamente y evitar entrenamientos que causen molestias.
Está perfectamente bien ajustar tu rutina. A medida que se acerque a su fecha de vencimiento, es posible que no pueda correr tan lejos, tan largo o tan rápido.
Dependiendo de las circunstancias, en algún momento de su embarazo, es posible que deba dejar de correr por completo, al menos hasta después del parto. Los signos de que debe dejar de correr (y hablar con su gineco-obstetra) incluyen dolores de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, sangrado vaginal, dolor en la pantorrilla o fugas de líquido amniótico.
Consejos para correr de manera segura durante el embarazo
Aquí hay algunos consejos para hacer que correr sea más fácil y seguro durante el embarazo.
Compra buenas zapatillas para correr. Sus zapatos para correr deben quedar bien y apoyar sus tobillos y arcos. Esto mantiene sus pies estables y evita caídas y lesiones. Los cambios en el cuerpo durante el embarazo pueden significar que necesita zapatos nuevos en algún momento
Usa un sostén deportivo. Sus senos pueden aumentar de tamaño durante el embarazo, lo que puede hacer que correr sea incómodo. Invierta en un buen sostén deportivo de apoyo para prevenir el dolor en los senos mientras corre
Use una banda de soporte para el vientre. Estas bandas ayudan a estabilizar una barriga en crecimiento, lo que puede aliviar el dolor o las molestias causadas por una barriga que rebota. Las bandas de soporte también reducen la presión pélvica y ayudan a mejorar la postura
Mantente hidratado. Beba mucha agua antes, durante y después de los entrenamientos para evitar la deshidratación y el sobrecalentamiento. También puede evitar el sobrecalentamiento usando ropa holgada y haciendo ejercicio en interiores cuando hace calor o humedad
Escucha a tu cuerpo. La actividad física es importante durante el embarazo, pero no exagere. Si se siente sobreesfuerzo o cansancio excesivo, está bien omitir o acortar un entrenamiento. Si correr le resulta incómodo, camine en su lugar
Incluye entrenamiento de fuerza. Como eres propenso a sufrir lesiones musculares y articulares, incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer tus músculos y articulaciones. Estos ejercicios incluyen estocadas, sentadillas y levantamiento de pesas ligeras
Ejecutar en una zona con baños. A medida que su bebé crece, el peso adicional puede ejercer presión adicional sobre su vejiga, lo que significa que tendrá que orinar con más frecuencia. Planifique una ruta para correr más cerca de su hogar, o en un área con acceso a baños públicos
Come una dieta saludable. Su cuerpo necesita calorías adicionales cuando hace ejercicio durante el embarazo. Para mantener su nivel de energía durante los entrenamientos, tome un refrigerio previo al ejercicio, como una fruta o una tostada con mantequilla de nueces. Coma alimentos con alto contenido de agua para ayudar a mantenerse hidratado. Además, reposte después de sus entrenamientos con aproximadamente una o dos porciones de carbohidratos y proteínas y una porción de grasa saludable
Para llevar
Correr, y hacer ejercicio en general, durante el embarazo puede beneficiar su salud física y mental. Puede aliviar el dolor de espalda, reducir el estreñimiento, mejorar los cambios de humor y ayudarla a mantener un peso saludable durante el embarazo.
Sin embargo, a medida que avanza su embarazo, correr o hacer ejercicio puede ser más difícil. Incluso si no puede mantener el mismo ritmo, alguna actividad física es mejor que ninguna. Entonces, en lugar de correr o correr, considere caminar, nadar u otros ejercicios ligeros durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.
