Si tiene asma, no está solo. Aproximadamente 300 millones de personas en todo el mundo tienen este trastorno inflamatorio crónico.
Por lo general, el tratamiento del asma implica medicamentos y medidas preventivas como evitar los desencadenantes. Algunos dicen que el yoga también puede ayudar a aliviar los síntomas del asma.
Hasta la fecha, el yoga no es parte de la terapia estándar para el asma. Pero es posible que una práctica regular y suave pueda proporcionar alivio.
Además, si el yoga mejora sus síntomas, generalmente no hay daño al hacerlo.
Siga leyendo para conocer la investigación actual detrás del yoga y el asma, junto con los mejores ejercicios de yoga para probar.
¿Puede el yoga aliviar los síntomas del asma?
El yoga a menudo se recomienda para controlar los síntomas del asma. Pero no existe un vínculo establecido entre el yoga y el alivio del asma.
En una revisión de 2014, los investigadores analizaron 14 estudios con un total de 824 participantes. Estos estudios habían probado el efecto del yoga sobre los síntomas, la función pulmonar y la calidad de vida en personas con asma.
Los investigadores encontraron evidencia mínima de que el yoga puede ayudar. Llegaron a la conclusión de que el yoga no puede ser sugerido como un tratamiento de rutina. Sin embargo, podría complementar la terapia existente, especialmente si ayuda a una persona con asma a sentirse mejor.
Una revisión de 2016 encontró resultados similares. Los investigadores examinaron 15 estudios sobre cómo la respiración del yoga, las posturas y la meditación afectan los síntomas del asma. Los investigadores encontraron evidencia moderada de que el yoga podría proporcionar beneficios menores.
Según estas revisiones, hay pocas pruebas de que el yoga tenga un beneficio definitivo. Se necesitan revisiones y estudios más grandes para comprender cómo el yoga puede ayudar al asma, si es que lo hace.
Pero si ha estado manejando adecuadamente su asma, no está de más intentarlo. Muchas personas con asma informan que se sienten mejor haciendo yoga. Se dice que el yoga puede ayudar al mejorar la postura y abrir los músculos del pecho, lo que fomenta una mejor respiración.
También podría enseñarle a controlar la respiración y reducir el estrés, un desencadenante común de los síntomas del asma.
Ejercicios de yoga para probar
Cuando pruebe estas técnicas de yoga, mantenga cerca su inhalador de rescate. Muévete suave y lentamente.
Si eres nuevo en el yoga, consulta primero con tu médico. Pueden explicar cómo hacer yoga de manera segura.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración están diseñados para ayudarlo a controlar su respiración. Cuando se practica correctamente, estas técnicas pueden promover una respiración más efectiva.
1. Respiración labial fruncida
La respiración con labios fruncidos es una técnica que alivia la dificultad para respirar. El ejercicio lleva más oxígeno a los pulmones, lo que reduce la velocidad de la respiración.
- Siéntate en una silla. Relaja tu cuello y hombros.
- Inhale lentamente por la nariz hasta contar hasta dos. Mantén tus labios fruncidos, como si estuvieras a punto de apagar una vela.
- Exhale lentamente por los labios hasta la cuenta de 4. Libere todo el aire de los pulmones.
- Repita hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
2. respiración diafragmática
Si tiene asma, su cuerpo debe trabajar muy duro para respirar. La respiración diafragmática reduce este esfuerzo al abrir las vías respiratorias, fortalecer los músculos abdominales y aumentar la función pulmonar y cardíaca. Este ejercicio puede ayudar a calmar sus síntomas de asma.
- Siéntese en una silla o recuéstese en la cama. Coloque una mano sobre su vientre para que pueda sentir cómo se mueve hacia adentro y hacia afuera.
- Inhale lentamente por la nariz. Debes sentir que tu estómago se mueve, llenándose de aire como un globo.
- Exhale a través de los labios fruncidos, dos o tres veces más que su inhalación. Su estómago debe moverse hacia adentro a medida que sale el aire.
Durante este ejercicio, su pecho debe permanecer quieto. Puedes colocar la otra mano sobre tu pecho para asegurarte de que no se mueva.
3. Buteyko respirando
Aunque no se enseña tradicionalmente como parte de una práctica de yoga, la respiración de Buteyko es un conjunto de ejercicios que pueden ayudar a mejorar los síntomas del asma. Aquí hay una técnica que se usa para calmar la tos y las sibilancias.
- Respira un poco y mantén la postura durante 3 a 5 segundos. Repite varias veces.
- Exhala por la nariz.
- Pellizca tu nariz con tu dedo índice y pulgar.
- Aguante la respiración durante 3 a 5 segundos.
- Respira por 10 segundos. Repita si sus síntomas continúan.
Si sus síntomas no mejoran en 10 minutos, o si sus síntomas de asma son severos, use su inhalador de rescate.
Movimientos de asana yoga
Algunas posturas de yoga pueden aliviar los síntomas del asma al abrir los músculos del pecho. Puedes probar:
4. Pose de puente
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El puente es una pose clásica de yoga que abre el pecho y fomenta la respiración profunda.
- Acuéstate boca arriba. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos en el piso, con las palmas hacia abajo.
- Inhale y mueva la pelvis hacia arriba, manteniendo los hombros y la cabeza planos. Respira profundamente algunas veces.
- Baje lentamente la pelvis al piso.
5. Cobra P ose
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Al igual que Bridge Pose, Cobra Pose expande los músculos del pecho. También promueve la circulación sanguínea, lo que favorece una mejor respiración.
- Comienza con tu estómago. Coloque las palmas de las manos en el piso debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos y hacia adelante. Estire las piernas detrás de usted, separadas al ancho de las caderas.
- Presione su pelvis contra el piso. Presiona tus manos y levanta la parte superior de tu cuerpo, manteniendo tus caderas quietas. Gire los hombros hacia atrás y mantenga la barbilla paralela al piso para que la parte posterior del cuello permanezca alargada. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial.
6. giro espinal sentado
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Para estirar los músculos respiratorios, pruebe el giro espinal sentado. La postura también estira los músculos de la espalda y reduce la tensión en el torso.
- Siéntate derecho en una silla. Planta tus pies en el suelo.
- Gire el torso hacia la derecha, los hombros paralelos. Coloque sus manos sobre su muslo derecho. Haga una pausa de 3 a 5 respiraciones.
- Regreso al centro. Repita en el lado izquierdo.
Movimientos de yoga pranayama
También puede beneficiarse de los movimientos de respiración de yoga. Estas técnicas se pueden hacer solas o como parte de una rutina de yoga suave.
7. Alternar la respiración nasal
La respiración nasal alternativa es una técnica popular de yoga para aliviar el estrés. También puede disminuir la dificultad para respirar debido al asma.
- Siéntate en el piso o la cama, con las piernas cruzadas. Exhalar. Coloque su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal izquierda.
- Coloque su dedo anular derecho en su fosa nasal izquierda. Exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha, luego ciérrelo con el pulgar derecho. Exhala por la fosa nasal izquierda.
- Repita según sea necesario.
8. Respiración victoriosa
La respiración victoriosa es una técnica de yoga que puede ayudar a mejorar la función pulmonar, especialmente cuando se realiza con la respiración diafragmática. La técnica también implica una respiración audible, que se cree que promueve la relajación.
- Siéntate alto, con las piernas cruzadas en el suelo.
- Inhale lentamente por la nariz.
- Exhale lentamente por la boca, creando un sonido "aah".
Mientras dominas esta respiración, intenta exhalar ruidosamente con los labios cerrados. Exhale por la nariz mientras libera una respiración audible desde la parte posterior de la garganta.
Otros beneficios para la salud del yoga
Además de aliviar el asma, el yoga ofrece muchas ventajas para la salud. Esto incluye beneficios físicos y mentales, como:
- mejor respiración
- mejora de la salud cardiovascular y circulatoria
- aumento de la conciencia respiratoria
- flexibilidad mejorada
- mayor rango de movimiento
- mejor equilibrio
- fuerza muscular mejorada
- músculos tonificados
- manejo del estrés
- alivio de la ansiedad
- enfoque mejorado
Si bien puede experimentar algunos de estos beneficios después de una sesión, es mejor practicar yoga regularmente. Una práctica de rutina lo ayudará a disfrutar constantemente de estos beneficios.
Cuándo hablar con tu médico
Aunque el yoga puede ofrecer algo de alivio del asma, la forma más efectiva de tratar sus síntomas es tomar su medicamento. También es esencial seguir las órdenes de su médico, especialmente si le piden que evite ciertos desencadenantes. Su médico puede brindarle orientación durante los controles de rutina.
También debe hablar con su médico si experimenta:
- ataques severos de asma, incluso con medicamentos
- brotes frecuentes (más de dos veces por semana)
- empeoramiento de los síntomas del asma
- mayor necesidad de usar su inhalador de rescate
Dependiendo de sus síntomas, su médico puede recomendar medicamentos diarios a largo plazo como medida preventiva.
La línea de fondo
El yoga no es un tratamiento estándar para el asma. Sin embargo, cuando se combina con medicamentos y modificaciones en el estilo de vida, podría tener un efecto terapéutico. La clave es asegurarse de que su asma ya esté controlada antes de probar el yoga y otros ejercicios.
Su médico puede determinar si el yoga es apropiado para usted. Cuando aprenda técnicas de respiración o movimientos de yoga, asegúrese de consultar a un especialista con conocimientos sobre el asma. Mantenga su inhalador de rescate cerca y haga cada ejercicio suavemente.
