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Si bien la leche de cabra se considera más un artículo especializado en los Estados Unidos, aproximadamente el 65 por ciento de la población mundial bebe leche de cabra.
Aunque los estadounidenses tienden a gravitar hacia las leches de vaca o de origen vegetal, existen varias razones relacionadas con la salud para elegir la leche de cabra.
Es posible que le resulte difícil digerir la leche de vaca tradicional y preferiría probar otras leches de origen animal antes de buscar leche vegetal. O simplemente puede estar buscando cambiar lo que agrega a su café y cereal de la mañana. Cualquiera sea la razón, lo tenemos cubierto.
Consulte la comparación de la leche de cabra con otros tipos de leche, a continuación, para tener una mejor idea de si esta opción es la adecuada para usted.
Leche de cabra frente a leche de vaca
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Onza por onza, la leche de cabra se acumula favorablemente contra la leche de vaca, particularmente cuando se trata de proteínas (9 gramos [g] versus 8 g) y calcio (330 g versus 275–300 g).
La investigación también sugiere que la leche de cabra puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes importantes de otros alimentos. En contraste, se sabe que la leche de vaca interfiere con la absorción de minerales clave como el hierro y el cobre cuando se consumen en la misma comida.
Otra razón por la que algunas personas eligen la leche de cabra sobre la leche de vaca tiene que ver con la digestibilidad. Toda la leche de origen animal contiene algo de lactosa (azúcar natural de la leche), que algunas personas, a medida que envejecen, pierden la capacidad de digerir completamente.
Pero la leche de cabra es ligeramente más baja en lactosa que la leche de vaca, aproximadamente un 12 por ciento menos por taza, y, de hecho, se vuelve aún más baja en lactosa cuando se cultiva en yogur. Por lo tanto, las personas con intolerancia leve a la lactosa pueden encontrar que la leche de cabra es menos perjudicial para la digestión que la leche de vaca.
En términos de salud digestiva, la leche de cabra tiene otra característica que supera a la leche de vaca: la mayor presencia de carbohidratos "prebióticos", que ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas que viven en nuestro ecosistema intestinal.
Estos carbohidratos se llaman oligosacáridos. Son el mismo tipo de carbohidrato que está presente en la leche materna humana y son responsables de ayudar a apoyar las bacterias "buenas" en el tracto digestivo de un bebé.
Leche de origen vegetal vs. leche de cabra
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En los últimos años, las leches de origen vegetal se han convertido en una opción cada vez más popular entre los veganos y aquellos que tienen dificultades para digerir la lactosa.
Son una opción sabrosa para las personas que buscan productos lácteos no de origen animal, nutricionalmente hablando. Pero las leches de origen vegetal se quedan cortas en algunas áreas en comparación con la leche de cabra.
Algunos tipos populares de leches vegetales incluyen:
- leche de coco
- leche de lino
- Leche de cáñamo
- leche de arroz
- leche de soja
La composición nutricional de las leches vegetales varía significativamente según la variedad, la marca y el producto. Esto se debe a que las leches de origen vegetal son alimentos procesados. Como tal, el valor nutricional de la leche a base de plantas depende de los ingredientes, los métodos de formulación y el grado en que se agregan nutrientes adicionales, como el calcio y otras vitaminas.
Dejando de lado estas variaciones significativas, las leches de origen vegetal sin azúcar son más bajas en proteínas que la leche de cabra, en el caso de la leche de soya, solo un poco y, en el caso de la leche de almendras, arroz y coco, significativamente.
Además, aunque la leche de almendras y coco sin azúcar es baja en calorías, carece de carbohidratos y proteínas. Si bien las almendras crudas, los cocos, etc., están repletos de nutrientes, una vez que se convierten en leche, consisten en aproximadamente 98 por ciento de agua (a menos que hayan sido fortificados con calcio). En resumen, no aportan mucho a la mesa, nutricionalmente hablando.
Entre las leches de origen vegetal, la leche de cáñamo y la leche de coco tienen el mayor contenido de grasa. Debido a que la leche de cabra no suele estar disponible en variedades reducidas en grasa, será más rica en grasa que cualquier leche de origen vegetal.
Para aquellos que vigilan los tipos de grasa que consumen, sepan que la leche de cáñamo y la leche de lino contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, mientras que la leche de coco y la leche de cabra contienen principalmente grasas saturadas.
El último factor a considerar al evaluar las leches de origen vegetal frente a la leche de cabra son los otros ingredientes que los fabricantes eligen agregar.
Si bien hay una cantidad muy pequeña de productos que literalmente contienen dos ingredientes, como la soya y el agua, la gran mayoría de los productos en el mercado contienen una variedad de espesantes y gomas para crear una textura más cremosa. Si bien la mayoría de las personas las digiere bien, algunas encuentran que provocan gases o que son molestas para la digestión, como en el caso de la carragenina.
El debate azucarero
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Los otros nutrientes principales que se pueden comparar de una leche a otra son los carbohidratos, que en su mayoría toman la forma de azúcar.
El contenido de carbohidratos de la leche de cabra (e incluso la leche de vaca) es lactosa natural. En el caso de la leche de vaca sin lactosa, la lactosa simplemente se divide en sus componentes (glucosa y galactosa) para que sea más fácil de digerir. Sin embargo, el recuento total de azúcar se mantiene constante.
Mientras tanto, el contenido de carbohidratos y azúcar de las leches de origen vegetal varía mucho dependiendo de si un producto está endulzado. Sepa que la mayoría de las variedades de leche de origen vegetal en el mercado, incluso los sabores "originales", se endulzarán con azúcar agregada, a menos que se etiquete explícitamente como "sin azúcar".
Esto generalmente aumenta el contenido de carbohidratos a un rango de 6 a 16 g por taza, el equivalente de 1.5 a 4 cucharaditas de azúcar agregada. Sin embargo, a diferencia de la leche de cabra, este azúcar está en forma de sacarosa (azúcar blanca) en lugar de lactosa; Esto se debe a que todas las leches de origen vegetal están naturalmente libres de lactosa. Además, las leches endulzadas a base de plantas también serán más altas en calorías, aunque generalmente superan las 140 calorías por taza.
Receta de salsa de Labneh de leche de cabra
Si está interesado en probar los productos lácteos de leche de cabra, el yogur generalmente es un buen lugar para comenzar. Es mucho más fácil de encontrar que la leche líquida de cabra en los Estados Unidos.
Encontrarás que el yogurt de leche de cabra es similar a la textura del yogurt de leche de vaca pero con un sabor ligeramente más fuerte que recuerda el sabor característico del queso de cabra.
Labneh es una salsa de yogurt espesa, cremosa y sabrosa que es una variedad popular al estilo del Medio Oriente. A menudo se sirve con una generosa llovizna de aceite de oliva y una pizca de una mezcla de hierbas característica, za'atar, que puede contener alguna combinación de hisopo u orégano, tomillo, ajedrea, zumaque y semillas de sésamo.
Sirva este labneh en su próxima fiesta como centro de mesa rodeado de una variedad de aceitunas, triángulos de pita calientes, pepino en rodajas, pimientos rojos o verduras en escabeche. O úselo para el desayuno en tostadas cubiertas con rodajas de huevo duro y tomate.
Echa un vistazo a mi receta favorita, fácil y deliciosa de leche de cabra labneh a continuación.
Ingredientes
- Contenedor de 32 onzas de yogurt natural de leche de cabra
- pizca de sal
- aceite de oliva (elija una variedad virgen extra de alta calidad)
- mezcla de especias za'atar
Direcciones
- Forre un tamiz o un colador fino con una gasa, un paño de cocina delgado o dos capas de toallas de papel.
- Coloque el tamiz forrado sobre una olla grande.
- Vierta todo el recipiente de yogur de leche de cabra en el tamiz y ate la parte superior de la gasa.
- Déjelo a temperatura ambiente durante 2 horas. Nota: cuanto más tiempo cueles el yogurt, más espeso se volverá.
- Retire y deseche el líquido de la olla. Refrigera el yogurt colado hasta que esté frío nuevamente.
- Para servir, servir en un tazón. Cubra con una piscina de aceite de oliva de alta calidad y decore generosamente con za'atar.
La comida para llevar
Aunque la leche de cabra no siempre es una opción obvia entre los estadounidenses, es una que ofrece una gran cantidad de nutrientes y, en algunos casos, un valor nutricional ligeramente mayor que la leche de vaca. Incluso se ha descubierto que nos ayuda a absorber ciertos nutrientes, algo que la leche de vaca no hace.
Si bien las leches de origen vegetal son una buena alternativa para las personas con intolerancia a la leche animal y los productos lácteos, la leche de cabra tiende a ofrecer una opción más nutricional y natural cuando se trata de proteínas, calcio y grasas.
Y eso hace que la leche de cabra sea simplemente una opción más deliciosa y saludable que puede agregar a su dieta diaria.
Tamara Duker Freuman es una experta conocida a nivel nacional en salud digestiva y terapia de nutrición médica para enfermedades gastrointestinales. Ella es una dietista registrada (RD) y una dietista-nutricionista certificada del estado de Nueva York (CDN) que posee una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Tamara es miembro de East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), una práctica privada con sede en Manhattan conocida por su experiencia en trastornos intestinales funcionales y diagnósticos especializados.
