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Leche y alternativas a la leche
No hace mucho tiempo, lo único que podía esperar para ahogar su cereal era leche entera de vaca. Ahora, la leche de vaca viene en todo tipo de variedades: leche entera, 2 por ciento, 1 por ciento, descremada (sin grasa) e incluso leche sin lactosa.
Para las personas con problemas dietéticos o de alergia, también hay alternativas a la leche de vaca. La "leche" de almendras, soja, arroz y coco son alternativas populares de leche a base de plantas. Están cada vez más disponibles en las tiendas de los Estados Unidos.
Existen otras alternativas a la leche de vaca como la leche de cabra o de avena que pueden ser otra buena opción para algunas personas.
Cada tipo de leche tiene sus ventajas y desventajas, dependiendo de la dieta, la salud, las necesidades nutricionales o las preferencias personales del gusto de una persona.
Por ejemplo, algunas personas pueden ser intolerantes a la leche láctea y pueden necesitar elegir una alternativa a base de plantas.
Alternativamente, aquellos que necesiten aumentar su consumo de calorías y nutrientes pueden optar por la leche entera, que es una fuente concentrada de proteínas, grasas y calorías.
Sin embargo, las leches como la leche entera y la leche de coco entera son ricas en grasas y calorías, lo que debe tenerse en cuenta si está buscando una bebida baja en calorías. La leche entera de vaca contiene más calorías y grasas saturadas que cualquier otra leche, aparte de la leche de cabra.
Observe las diferencias en estos tipos populares de leches para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades. Con todas las variedades, elija las versiones sin azúcar. La leche y las alternativas a la leche pueden duplicar su cantidad de azúcar si se endulzan con azúcares agregados.
Leche y alternativas a la leche: comparación nutricional por 8 onzas líquidas
| Calorías | Carbohidratos (total) | Azúcares | Grasa (total) | Proteína | |
| Leche de vaca (entera) | 150 | 12 g | 12 g | 8 g | 8 g |
| Leche de vaca (1%) | 110 | 12 g | 12 g | 2 g | 8 g |
| Leche de vaca (descremada) | 80 | 12 g | 12 g | 0 g | 8 g |
| Leche de almendras (sin azúcar) | 40 | 1 g | 0 g | 3 g | 2 g |
| Leche de soya (sin azúcar) | 80 | 4 g | 1 g | 4 g | 7 g |
| Leche de arroz (sin azúcar) | 120 | 22 g | 10 g | 2 g | 0 g |
| Bebida de leche de coco (sin azúcar) | 50 | 2 g | 0 g | 5 g | 0 g |
Leche de vaca
La leche entera tiene el mayor contenido de grasa de todos los tipos de leche. Una taza contiene aproximadamente:
- 150 calorías
- 12 gramos de carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche)
- 8 gramos de grasa
- 8 gramos de proteína
Ninguno de los componentes naturales de la leche se eliminan. Como puede ver, la leche entera es rica en proteínas naturales, grasas y calcio. La leche que se vende en los Estados Unidos generalmente también está fortificada con vitamina A y vitamina D.
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La leche de otra vaca tiene la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, con algo o toda la grasa eliminada. Mientras que la leche entera tiene 150 calorías en una taza, el 1 por ciento de leche tiene 110 calorías, y la leche descremada tiene solo 80 calorías.
La leche sin grasa es significativamente más baja en calorías que la leche entera. Sin embargo, la eliminación de grasa disminuye la cantidad de ciertos nutrientes en la leche, incluidas las vitaminas E y K.
La leche sin lactosa se procesa para descomponer la lactosa, un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos.
La leche sin lactosa también es una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. El contenido de grasa total y saturada de la leche sin lactosa varía, ya que viene en 2 por ciento, 1 por ciento y variedades sin grasa.
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Pros de leche de vaca
- La leche entera puede proporcionar proteínas esenciales, calorías adicionales de las grasas, así como vitaminas y minerales.
- Las versiones sin lactosa están disponibles para personas con intolerancia a la lactosa.
- La leche de vaca, que incluye opciones alimentadas con pasto y pasteurizadas a bajo calor, está ampliamente disponible en supermercados y tiendas de conveniencia.
Contras de la leche de vaca
- La leche entera es alta en calorías y grasas.
- Muchas personas son intolerantes a la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche.
- Algunas personas tienen inquietudes éticas sobre las prácticas modernas de la producción lechera.
Leche de almendras
La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua filtrada. También puede contener almidones y espesantes para mejorar su consistencia y vida útil.
Las personas que son alérgicas a las almendras o las nueces deben evitar la leche de almendras.
La leche de almendras generalmente es más baja en calorías que otras leches, siempre que no tenga azúcar. Tampoco contiene grasas saturadas y, naturalmente, no contiene lactosa.
Por taza, la leche de almendras sin azúcar tiene:
- alrededor de 30 a 60 calorías
- 1 gramo de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 3 gramos de grasa
- 1 gramo de proteína
Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no lo es. La leche de almendras tampoco es una buena fuente de calcio. Sin embargo, muchas marcas de leche de almendras se complementan con calcio, vitamina A y vitamina D.
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Pros de leche de almendras
- Es bajo en calorías.
- Por lo general, está fortificado para ser una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
- Es vegano y naturalmente libre de lactosa.
Contras de leche de almendras
- No es una buena fuente de proteínas.
- Puede contener carragenano, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
- Existen algunas preocupaciones ambientales sobre la cantidad de agua utilizada para cultivar almendras.
Leche de soja
La leche de soya está hecha de soja y agua filtrada. Al igual que otras alternativas de leche a base de plantas, puede contener espesantes para mejorar la consistencia y la vida útil.
Una taza de leche de soja sin azúcar tiene:
- aproximadamente 80 a 100 calorías
- 4 gramos de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 4 gramos de grasa
- 7 gramos de proteína
Debido a que proviene de las plantas, la leche de soya es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Tampoco contiene lactosa.
La soya y la leche de soya son una buena fuente de proteínas, calcio (cuando está fortificada) y potasio.
Aquí hay una selección de leche de soya para probar.
Pros de leche de soja
- Es una buena fuente de potasio y puede enriquecerse con vitaminas A, B-12 y D, así como con calcio.
- Contiene tanta proteína como la leche de vaca, pero es más baja en calorías que la leche entera y casi igual a las calorías en 1 por ciento o 2 por ciento de leche.
- Contiene muy poca grasa saturada.
Contras de la leche de soja
- La soja es un alérgeno común tanto para adultos como para niños.
- La mayor parte de la soja producida en los Estados Unidos proviene de plantas genéticamente modificadas, lo cual es una preocupación para algunos.
Leche de arroz
La leche de arroz está hecha de arroz molido y agua. Al igual que con otras leches alternativas, con frecuencia contiene aditivos para mejorar la consistencia y la estabilidad de almacenamiento.
Es el producto lácteo menos probable de causar alergias. Eso lo convierte en una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche, la soja o las nueces.
La leche de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos por taza, proporcionando aproximadamente:
- 120 calorías
- 22 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de grasa
- poca proteína (menos de 1 gramo)
Si bien la leche de arroz puede enriquecerse con calcio y vitamina D, tampoco es una fuente natural, al igual que la leche de soya y almendras. También se ha demostrado que el arroz tiene niveles más altos de arsénico inorgánico.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no depender únicamente del arroz y los productos derivados del arroz, especialmente para bebés, niños y mujeres embarazadas.
La Academia Estadounidense de Pediatría adopta una postura similar, sugiriendo centrarse en una variedad de alimentos y evitar depender solo del arroz o los productos de arroz.
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Pros de leche de arroz
- Es la menos alergénica de las alternativas lácteas.
- Se puede fortificar para ser una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
- La leche de arroz es naturalmente más dulce que otras alternativas lácteas.
Contras de la leche de arroz
- Tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que es la opción menos deseable para las personas con diabetes.
- No es una buena fuente de proteínas.
- Comer demasiado producto de arroz puede presentar un riesgo para la salud de bebés y niños debido a los niveles de arsénico inorgánico.
Leche de coco
La leche de coco está hecha de agua filtrada y crema de coco, que está hecha de carne de coco madura rallada. A pesar de su nombre, el coco no es realmente una nuez, por lo que las personas con alergias a las nueces deberían poder tenerlo de manera segura.
La leche de coco se conoce con mayor precisión como "bebida de leche de coco" porque es un producto más diluido que el tipo de leche de coco utilizada en la cocina, que generalmente se vende en latas.
Al igual que con otras alternativas de leche de origen vegetal, la leche de coco a menudo contiene espesantes y otros ingredientes adicionales.
La leche de coco contiene más grasa que las otras alternativas lácteas. Cada taza de bebida de leche de coco sin azúcar contiene:
- alrededor de 50 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa
- 0 gramos de proteína
La bebida de leche de coco no contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D. Sin embargo, puede enriquecerse con estos nutrientes.
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Pros de leche de coco
- La leche de coco es segura para la mayoría de las personas con alergias a las nueces.
- Se puede fortificar para ser una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
Contras de la leche de coco
- No es una buena fuente de proteínas.
- Puede contener carragenano, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
