Si ha adquirido el hábito de vapear nicotina, podría estar repensando las cosas en medio de informes de lesiones pulmonares relacionadas con el vapeo, algunas de las cuales son potencialmente mortales.
O tal vez desee evitar algunos de los otros efectos negativos para la salud asociados con el vapeo.
Cualquiera sea su razón, tenemos consejos y estrategias para ayudarlo a dejar de fumar.
Primero, identifica por qué quieres dejar de fumar
Si aún no lo ha hecho, tómese un tiempo para pensar en lo que lo motiva a dejar de fumar. Este es un primer paso importante. Determinar estas razones puede aumentar sus posibilidades de éxito.
Una razón clave para dejar de fumar podría ser la preocupación por los posibles efectos del vapeo en la salud. Dado que los cigarrillos electrónicos aún son bastante nuevos, los expertos médicos no han determinado completamente sus efectos en la salud a corto y largo plazo.
Sin embargo, la investigación existente ha relacionado los productos químicos en los cigarrillos electrónicos con:
- problemas pulmonares y respiratorios
- cambios en el cerebro
- daño a los órganos
Si las razones de salud no son un gran motivador, es posible que también desee pensar en:
- el dinero que ahorrará al dejar de fumar
- Proteger a los seres queridos y a las mascotas contra el humo de segunda mano.
- La libertad de no sentirse agitado cuando no puede vapear, como en un vuelo largo
No hay una razón correcta o incorrecta para dejar de fumar. Se trata de descubrir lo que más te importa.
Piensa en el momento
Una vez que tenga una idea clara de por qué desea dejar de fumar, estará listo para el siguiente paso: elegir una fecha de inicio (o una fecha de abandono, si está planeando ir de golpe).
Dejar de fumar puede ser difícil, así que considera elegir un momento en el que no estés bajo mucho estrés adicional. En otras palabras, la mitad de la semana final o el día anterior a su revisión anual pueden no ser las fechas de inicio ideales.
Dicho esto, no siempre es posible predecir cuándo la vida estará ocupada o será complicada.
Una vez que se compromete a dejar de fumar, puede comenzar cuando lo desee. Solo tenga en cuenta que puede necesitar un poco de apoyo adicional durante los períodos estresantes. Eso es normal y no hay nada de qué avergonzarse.
Algunas personas encuentran que es útil elegir un día con algún significado. Si se acerca su cumpleaños u otro día que le gusta recordar, dejar de fumar ese día puede ser aún más significativo.
Planifica con anticipación
Idealmente, intente establecer una fecha que esté al menos a una semana de distancia para tener tiempo para:
- identificar algunas habilidades alternativas de afrontamiento
- dígales a sus seres queridos y solicite apoyo
- deshacerse de los productos de vapeo
- compre chicle, caramelos duros, palillos de dientes y otras cosas que puede usar para ayudar a combatir el impulso de vapear
- hable con un terapeuta o revise los recursos en línea
- practique dejar de fumar haciendo una "prueba" uno o dos días a la vez
Aumente su motivación marcando con un círculo la fecha en su calendario, dedicándole una página especial en su agenda, o deleitándose con algo ese día, como una cena o una película que ha estado esperando ver.
Pavo frío versus dejar de fumar gradualmente: ¿es mejor uno?
La investigación sugiere que el método de "pavo frío", o dejar de vapear de una vez, puede ser la forma más efectiva de dejar de fumar para algunas personas.
De acuerdo con los resultados de un estudio de 2016 que analizó a 697 fumadores de cigarrillos, los que dejaron de fumar en frío eran más propensos a la abstinencia a las 4 semanas que los que lo dejaron gradualmente. Lo mismo ocurrió en los seguimientos de 8 semanas y 6 meses.
Una revisión de 2019 de tres ensayos controlados aleatorios (considerado el "estándar de oro" de la investigación) también encontró evidencia para sugerir que las personas que dejaron de fumar abruptamente tenían más probabilidades de hacerlo con éxito que aquellos que intentaron hacerlo al reducir gradualmente.
Dicho esto, dejar de fumar gradualmente puede funcionar para algunas personas. Si decide seguir esta ruta, solo recuerde mantener su objetivo final de dejar de fumar completamente a la vista.
Considere el reemplazo de nicotina (no, no es trampa)
Vale la pena repetirlo: dejar de fumar puede ser muy difícil, especialmente si no tienes mucho apoyo. Luego está todo el tema del retiro, que puede ser bastante incómodo.
La terapia de reemplazo de nicotina (parches de nicotina, chicles, pastillas, aerosoles e inhaladores) puede ayudar a algunas personas. Estos productos proporcionan nicotina en una dosis constante, por lo que evitas la fiebre de la nicotina que obtienes al vapear y al mismo tiempo obtienes alivio de los síntomas de abstinencia.
Su proveedor de atención médica o farmacéutico puede ayudarlo a encontrar la dosis correcta. Algunos productos de vapeo entregan más nicotina que los cigarrillos, por lo que es posible que deba comenzar la NRT en una dosis más alta que si fumara cigarrillos tradicionales.
Los expertos recomiendan comenzar NRT el día que dejes de vapear. Solo recuerde que NRT no lo ayuda a abordar los desencadenantes de vapeo emocional, por lo que siempre es una buena idea hablar con un terapeuta u obtener apoyo de un programa para dejar de fumar.
Tenga en cuenta que no se recomienda NRT si todavía usa alguna forma de tabaco junto con vapeo.
¿Qué hay de los cigarrillos?
Después de enterarse de las lesiones pulmonares asociadas con el vapeo, arrojó su equipo de vapeo y resolvió renunciar a él. Pero los antojos y la abstinencia pueden hacer que sea difícil cumplir con su decisión.
Dadas todas las incógnitas sobre el vapeo, cambiar a cigarrillos puede parecer una opción más segura. Sin embargo, no es tan simple. Volver a fumar puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el vapeo, pero aún así:
- enfrentar la posibilidad de adicción a la nicotina
- aumentar su riesgo de otros efectos graves para la salud, como enfermedad pulmonar, cáncer y muerte
Identifica tus principales desencadenantes
Antes de comenzar el proceso para dejar de fumar, también querrás identificar tus desencadenantes, las señales que te hacen querer vapear. Estos pueden ser físicos, sociales o emocionales.
Los disparadores varían de persona a persona, pero los más comunes incluyen:
- emociones como el estrés, el aburrimiento o la soledad
- hacer algo que conectas con el vapeo, como salir con amigos que vapean o tomar un descanso en el trabajo
- ver a otras personas vapear
- experimentando síntomas de abstinencia
Según Egel, los patrones en su uso y los sentimientos que desencadenan el uso son cosas buenas a tener en cuenta cuando evalúa su relación con una sustancia determinada o intenta realizar cambios.
Tomar nota de los posibles factores desencadenantes mientras planea dejar de fumar puede ayudarlo a desarrollar una estrategia para evitarlos o tratarlos.
Si sus amigos vapean, por ejemplo, podría tener más dificultades para dejar de fumar si pasa mucho tiempo con ellos, pero no considere cómo abordará la tentación de vapear con ellos.
Reconocer las emociones que provocan impulsos de vapeo puede ayudarlo a tomar medidas más productivas para manejar esas emociones, como hablar con sus seres queridos o escribir un diario sobre ellas.
Tener una estrategia para el retiro y los antojos
Una vez que deje de vapear, la primera semana (o dos o tres) puede ser un poco difícil.
Puede experimentar una combinación de:
- cambios de humor, como mayor irritabilidad, nerviosismo y frustración
- sentimientos de ansiedad o depresión
- cansancio
- dificultad para dormir
- dolores de cabeza
- dificultad para enfocarse
- aumento del hambre
Como parte de la abstinencia, es probable que también experimentes antojos o una fuerte necesidad de vapear.
Cree una lista de cosas que puede hacer para lidiar con el deseo en el momento, como:
- practicando la respiración profunda
- intentando una breve meditación
- dar un paseo rápido o salir para cambiar de escenario
- enviar mensajes de texto a un programa para dejar de fumar
- jugar un juego o resolver crucigramas o acertijos numéricos
Cuidar de las necesidades físicas como el hambre y la sed al comer comidas equilibradas y mantenerse hidratado también puede ayudarlo a manejar los antojos con más éxito.
Informe a sus seres queridos acerca de su plan
Es normal sentirse un poco nervioso al decirle a sus seres queridos que planea dejar de vapear. Este es especialmente el caso si no quieres que piensen que los estás juzgando por continuar vapeando. Quizás se pregunte si debería decirles algo.
Sin embargo, es importante tener esta conversación, incluso si parece que puede ser difícil.
Los amigos y familiares que saben que estás renunciando pueden ofrecerte ánimo. Su apoyo puede hacer que el período de retiro sea más fácil de manejar.
Compartir su decisión también abre la puerta a una conversación sobre sus límites.
Podría, por ejemplo:
- pide a tus amigos que no vapeen a tu alrededor
- hazle saber a tus amigos que evitarás lugares donde la gente vapee
Tu decisión de dejar de vapear es solo tuya. Puede mostrar respeto por las elecciones de sus amigos centrándose únicamente en su experiencia cuando habla de dejar de fumar:
- "No quiero volverme dependiente de la nicotina".
- "No puedo recuperar el aliento".
- "Me preocupa esta tos desagradable".
Algunas personas probablemente serán menos comprensivas que otras. Si esto sucede, puede intentar restablecer sus límites una vez más y luego tomarse un tiempo lejos de la relación.
Egel explica que cuando realiza un cambio importante en el estilo de vida, como dejar de vapear, es posible que deba limitar ciertas relaciones para honrar su decisión de no consumir nicotina.
"Todos tienen una situación y necesidades únicas", dice, "pero una gran parte del proceso de recuperación es tener un círculo social que respalde su elección".
Sepa que probablemente tendrá algunos errores, y eso está bien
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, solo un pequeño porcentaje de personas, entre el 4 y el 7 por ciento, renuncia exitosamente en un intento dado sin medicamentos u otro tipo de apoyo.
En otras palabras, los resbalones son muy comunes, especialmente si no está utilizando NRT o no tiene un sistema de soporte sólido. Si terminas vapeando de nuevo, trata de no darte un mal momento.
En lugar:
- Recuerda cuán lejos has llegado. Ya sea 1, 10 o 40 días sin vapear, todavía estás en el camino hacia el éxito.
- Vuelve al caballo. Comprometerse a dejar de fumar de inmediato puede mantener su motivación fuerte. Recordar a ti mismo por qué quieres dejar de fumar también puede ayudarte.
- Revisa tus estrategias de afrontamiento. Si ciertas estrategias, como la respiración profunda, no parecen ayudarlo mucho, está bien deshacerse de ellas e intentar otra cosa.
- Agita tu rutina. Variar su rutina habitual puede ayudarlo a evitar situaciones que lo hagan sentir como vapear.
Considere trabajar con un profesional
Si deja de fumar nicotina (o cualquier otra sustancia), no es necesario que lo haga solo.
Atención médica
Si está considerando NRT, es aconsejable hablar con un proveedor de atención médica para encontrar la dosis correcta. También pueden ayudarlo a controlar los síntomas físicos, brindarle consejos para el éxito y conectarlo con los recursos para dejar de fumar.
Algunos medicamentos recetados, como el bupropión y la vareniclina, también pueden ayudar a las personas a superar la abstinencia severa de nicotina cuando la NRT no es suficiente.
Soporte emocional
La terapia puede tener muchos beneficios, especialmente cuando tiene problemas subyacentes que le gustaría resolver.
Un terapeuta puede ayudarlo a:
- Identificar posibles razones para dejar de fumar
- desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar los antojos
- explorar nuevos hábitos y comportamientos
- aprender a manejar las emociones que influyen en el vapeo
También puede probar el soporte que está disponible las 24 horas del día, como líneas de ayuda para dejar de fumar (pruebe 800-QUIT-NOW) o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
La línea de fondo
Dejar de vapear, o cualquier producto de nicotina, puede estar lejos de ser fácil. Pero las personas que renunciaron con éxito generalmente están de acuerdo en que el desafío valió la pena.
Recuerde, nunca tiene que renunciar por su cuenta. Al obtener apoyo profesional, aumenta sus posibilidades de dejar de fumar con éxito.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
