Movimientos tonificantes de barriga
Vivimos en una época en la que los músculos abdominales duros como una roca son el objetivo de muchos entusiastas del entrenamiento. Todos queremos ese aspecto de tabla de lavar, pero ¿qué ejercicios abdominales realmente funcionan? Hay dos conjuntos de músculos a los que apuntar: los músculos del recto abdominal (los que se activan durante las sentadillas regulares, que van desde el esternón hasta la pelvis) y el abdomen transverso (los músculos abdominales más profundos que se envuelven alrededor de la columna y ayudan a estabilizar el núcleo)
Es importante recordar que no puede reducir los abdominales. Tienes que perder la capa de grasa sobre los abdominales para que tus abdominales se vean. Los ejercicios cardiovasculares y una buena dieta son la clave del éxito.
Pruebe estos nueve ejercicios abdominales como parte de su régimen general de ejercicios.
Pilates
Pilates se enfoca en los músculos centrales y trabaja los abdominales en ejercicios repetitivos. Por ejemplo, "el 100" es un crujido modificado que tiene para 100 recuentos. También hay máquinas, como el reformador, que fortalecen y estiran los músculos profundos del estómago.
Quizás todo el equipo de aspecto funky te intimida. Afortunadamente, muchos gimnasios ahora ofrecen clases de colchonetas de Pilates. Pilates es de bajo impacto, por lo que es una excelente opción si buscas un ejercicio suave en las articulaciones que sea un entrenamiento ab mortal.
Poses de tablones
Las posturas de tablones son muy efectivas para apretar la barriga, ya sea que haga este tipo de ejercicios en una clase de yoga o como parte de su entrenamiento en el gimnasio. La postura clásica de la tabla implica acostarse boca abajo y luego levantar todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos o las manos en una posición de "tabla". Luego mantienes la pose el mayor tiempo posible. Puede cambiarlo haciendo una tabla lateral (coloque todo su peso en un antebrazo o mano y los lados de los pies), o levantando las piernas hacia atrás mientras está en la postura tradicional de la tabla.
Entrar en el ring
Los entrenamientos y golpes que haces mientras el boxeo involucra ambos conjuntos de músculos abdominales. El boxeo es una opción sólida para el estado físico general. Su sección media se transformará cuando se concentre en obtener su forma correcta. Muchos gimnasios ofrecen clases de fitness de boxeo, y su ring de boxeo local puede tener entrenadores privados para entrenamiento individual.
Tablas de estabilidad y bolas
Tanto las bolas como los tableros ofrecen una manera de involucrar aún más ambos conjuntos de músculos abdominales, al tiempo que hacen ejercicios simples como flexiones y sentadillas. La forma adecuada es primordial cuando se usan estas pelotas de ejercicio y tablas de equilibrio. La mayoría de los gimnasios ofrecen clases, así que aprovecha la instrucción profesional si puedes.
Muévanse
Necesita agregar cardio para quemar grasa a su rutina para que sus abdominales se muestren. Elija una actividad que le interese y lo motive, como correr, caminar, nadar o girar. Apunte a 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, según los CDC.
Crujidos de bicicleta
El movimiento de la bicicleta funciona en ambos conjuntos de músculos abdominales. Este ejercicio puede ayudar a forjar una sección media tonificada cuando se realiza con la forma adecuada. Tenga cuidado de no forzar el cuello al hacerlo.
Acuéstese sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, apoyando suavemente la cabeza con los dedos sin tirar. Lleve la rodilla hacia el pecho, mientras gira la parte superior del cuerpo para encontrarse con la rodilla con el codo del brazo opuesto (ver foto). La pierna opuesta saldrá directamente. Cambie al lado opuesto, "ciclando" las piernas. Haga de una a tres series de 12 a 16 repeticiones cada una.
La silla del capitán
El crujido tradicional ahora se considera en gran medida un ejercicio abdominal ineficaz y una posible causa de dolor de espalda. Sin embargo, el movimiento de pullup realizado en una “silla de capitán” (una silla pullup elevada) todavía se considera una forma muy efectiva de tonificar su sección media.
Este ejercicio probado y verdadero consiste en colgarse de una silla pullup y levantar las piernas frente a ti, doblando las caderas. Siempre asegúrese de usar la forma adecuada. Baje los hombros y alargue el cuello como posición inicial.
Giro del torso
Este ejercicio abdominal se realiza de pie. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Gire la parte superior de su cuerpo hacia el lado derecho, luego regrese al centro. Repita en el lado izquierdo, luego regrese al centro. Trabaja hasta tres series de 15 repeticiones.
Una forma de agregar más a este ejercicio es agarrar algunas pesas de mano pequeñas y colocar los brazos hacia un lado mientras hace los giros.
Estocadas
Es posible que no pienses que las estocadas apuntan a tus abdominales, pero estos ejercicios son muy efectivos para tonificar todo el cuerpo, especialmente para tus músculos "centrales". Párese con los pies separados al ancho de las caderas, luego avance hacia una posición de embestida. Asegúrese de mantener su rodilla trasera a unas 3 pulgadas del suelo. Puedes agregar pesas pequeñas para un poco más de intensidad.
Salud corporal total
Recuerda que no se trata solo de entrenamiento puntual cuando se trata de tus abdominales. Mantenga sus calorías bajo control y haga frecuentes ejercicios cardiovasculares en su rutina. Mantenga todo su cuerpo en mente mientras trabaja hacia una sección media envidiable.
