Si eres como muchas personas, puedes encontrar que incluso cuando haces ejercicio regularmente y comes sano, tus abdominales inferiores podrían permitirse estar más fortalecidos y tonificados.
Puede apretar y aplanar sus abdominales inferiores haciendo ejercicios para apuntar a esta área.
Desarrollar su núcleo puede ayudar a desarrollar fuerza, lo que facilita la realización de otras actividades. Según el American Council on Exercise (ACE), un núcleo fuerte también puede ayudar a mejorar la postura, prevenir lesiones y aliviar el dolor de espalda.
15 entrenamientos
Aquí hay algunos ejercicios que puede incorporar a su rutina de ejercicios.
Trata de hacer ejercicios abdominales inferiores varias veces por semana. Dese un día de descanso entre cada entrenamiento. Siéntase libre de aumentar el número de repeticiones y series a medida que avanza.
Mientras realiza los ejercicios, concéntrese en comprometer sus abdominales inferiores y desafiarse a sí mismo sin exagerar.
Practique estos ejercicios de manera segura mediante movimientos suaves y controlados. Siempre use la forma adecuada.
Es posible que desee hacer algunos estiramientos suaves entre los ejercicios.
1. Contracciones
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas por encima.
- Aprieta la espalda en el suelo y dibuja el ombligo en la columna vertebral con un pequeño movimiento, apretando el núcleo.
- Involucre sus músculos abdominales de esta manera durante 30 segundos y luego relájese.
- Descansa unos minutos y repite.
2. medias gotas de pierna
- Acuéstese de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo y las piernas extendidas por encima.
- Baje lentamente las piernas hacia abajo en un ángulo de 45 grados, y luego levántelas nuevamente.
- Asegúrate de que la zona lumbar y las nalgas permanezcan enraizadas en el piso.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
3. Piernas caídas
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos al costado del cuerpo.
- Lentamente baje la pierna derecha hacia abajo, levantándola nuevamente justo antes de tocar el piso.
- Asegúrate de que tu espalda baja permanezca presionada contra el piso. Si su espalda baja comienza a levantarse, no baje las piernas tan abajo.
- Haga de una a tres series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.
4. gotas de una sola pierna
- Acuéstese sobre su espalda con los brazos a lo largo de su cuerpo y ambas piernas extendidas.
- Levanta la pierna derecha por completo. Enganche su núcleo y presione la parte baja de la espalda contra el piso mientras levanta la pierna.
- Baje la pierna derecha hacia el piso.
- Repite con la pierna izquierda.
- Haga de una a tres series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.
5. Pulsos de una pierna
- Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada.
- Levante los brazos ligeramente y extiéndalos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera para que quede ligeramente por encima del piso.
- Pulsa la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el resto de tu cuerpo quieto.
- Intensifique el ejercicio levantando la cabeza y el cuello, manteniendo la barbilla metida en el pecho. Puede entrelazar sus manos en la base de su cráneo para obtener apoyo.
- Continúa este movimiento durante 45 segundos en cada lado.
- Haz cada lado dos o tres veces.
6. Prensas de rodilla puente
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos junto a su cuerpo.
- Levanta los dedos de los pies y empuja la pelvis hacia el techo.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego extienda la pierna hacia afuera. Puede disminuir la intensidad dejando el talón en el piso.
- Haga dos o tres series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.
7. Alcance
- Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus brazos de tu pecho para que estén hacia arriba.
- Levanta la cabeza y los hombros, mueve las manos más arriba y luego baja la cabeza y los hombros hacia abajo nuevamente.
- Baje las piernas unos grados más cerca del piso y continúe el movimiento, levantando la cabeza y los hombros para levantar los brazos.
8. Extensiones de pierna
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Extiende tus brazos en el suelo junto a tu cuerpo.
- Inhale mientras extiende las piernas lejos de su cuerpo, ligeramente fuera del piso.
- Exhala para traerlos de vuelta a tu pecho. Para disminuir la intensidad, puede hacer una pierna a la vez, o extender las piernas en un ángulo más alto.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
9. alpinistas
- Entra en una posición de tabla alta.
- Dobla la rodilla derecha y tráela hacia tu pecho.
- Vuelva a colocar la rodilla derecha en la posición inicial y lleve la pierna izquierda hacia adelante.
- Continúe este movimiento por hasta un minuto.
- Descansa y repite una o dos veces.
10. Mecedora
- Póngase en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros.
- Mantenga su cuello, columna vertebral y caderas en una línea.
- Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
- Concéntrese en comprometer sus abdominales inferiores.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Descansa y repite una o dos veces.
11. gotas de tijera
- Acuéstese de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo y las piernas levantadas hasta 90 grados.
- A medida que baja las piernas, cruce una pierna frente a la otra.
- Baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso, y luego levántelas nuevamente.
- Haga de una a tres series de 10 a 16 repeticiones.
12. crujidos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados para sostener la parte posterior de la cabeza.
- Levanta la cabeza y los hombros hasta la mitad mientras comprometes los abdominales inferiores.
- Después de su último crujido, manténgase en la posición superior durante 30 segundos.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
13. bicicletas
- Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados para sostener la base de su cráneo.
- Levanta la cabeza y los hombros y lleva ambas rodillas hacia el pecho.
- Extiende tu pierna derecha hacia afuera.
- Cuando lleves la pierna derecha hacia el pecho, extiende la pierna izquierda.
- Continúa este movimiento, alternando entre tus piernas derecha e izquierda. Para aumentar la dificultad, puede hacer el ejercicio extendiendo ambas piernas al mismo tiempo.
- Haga de una a tres series de 12 a 18 repeticiones.
14. Patadas de tijera abiertas
- Acuéstese boca arriba con los brazos al lado de su cuerpo.
- Extiende tus piernas hacia el techo.
- Baje lentamente la pierna derecha lo más que pueda hacia el piso sin levantar la espalda baja.
- Regrese la pierna derecha a la posición inicial y baje la pierna izquierda.
- Continúe este movimiento por hasta un minuto.
- Descansa y repite una o dos veces.
15. Aleteo de patadas
- Acuéstese boca arriba con los brazos al lado de su cuerpo.
- Levante las piernas para que sus pies estén a unas 6 pulgadas del piso.
- Baje lentamente la pierna derecha unas pocas pulgadas mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unas pocas pulgadas. Mantenga la espalda baja contra el piso.
- Lentamente invierta el rumbo, levantando la pierna derecha unas pocas pulgadas mientras baja la pierna izquierda unas pocas pulgadas.
- Continúe este movimiento por hasta un minuto.
- Descansa y repite una o dos veces.
Conclusión
Debería comenzar a ver mejoras en la fuerza y la apariencia de sus abdominales inferiores al practicar constantemente estos ejercicios. Asegúrese de que su plan de ejercicios incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Es importante que se mantenga activo y siga una dieta saludable también.
Descanse lo suficiente, manténgase hidratado e intente hacer algún tipo de actividad física todos los días, incluso si es solo por unos minutos.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición médica o toma algún medicamento.
