¿Qué es la prediabetes?
Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante. Esta condición está marcada por un nivel anormalmente alto de azúcar en la sangre (glucosa) debido a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la cual el cuerpo no usa la insulina adecuadamente. A menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.
Según la Clínica Mayo, las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Con prediabetes, también puede estar en riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrá diabetes tipo 2. La clave es una intervención temprana: sacar el azúcar en la sangre del rango de prediabetes. Su dieta es importante y necesita conocer el tipo correcto de alimentos para comer.
Como la dieta se relaciona con la prediabetes
Hay muchos factores que aumentan su riesgo de prediabetes. La genética puede desempeñar un papel, especialmente si la diabetes se encuentra en su familia. Sin embargo, otros factores juegan un papel más importante en el desarrollo de la enfermedad. La inactividad y el sobrepeso son otros posibles factores de riesgo.
En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede moverlo fácilmente a las células.
Las personas piensan que los carbohidratos son los culpables de la prediabetes, pero la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos en una comida es lo que influye en el azúcar en la sangre. Una dieta llena de carbohidratos refinados y procesados que se digieren rápidamente puede causar mayores picos de azúcar en la sangre.
Para la mayoría de las personas con prediabetes, el cuerpo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en la sangre observando su consumo de carbohidratos puede ayudar.
Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Esto puede hacer que aumente de peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.
Alimentación saludable
No puede controlar todos los factores de riesgo de prediabetes, pero algunos pueden mitigarse. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre y mantenerse dentro de un rango de peso saludable.
Mire los carbohidratos con el índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una herramienta que puede usar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar su azúcar en la sangre.
Los alimentos que tienen un alto índice gastrointestinal elevarán el azúcar en la sangre más rápido. Los alimentos clasificados en la parte inferior de la escala tienen menos efecto en su pico de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en el IG. Los alimentos procesados, refinados y sin fibra y nutrientes registran un alto índice de IG.
Los carbohidratos refinados tienen un alto rango en el IG. Estos son productos de granos que se digieren rápidamente en el estómago. Ejemplos son el pan blanco, papas russet y arroz blanco, junto con refrescos y jugo. Limite estos alimentos siempre que sea posible si tiene prediabetes.
Los alimentos que tienen un rango medio en el IG están bien para comer. Los ejemplos incluyen pan integral y arroz integral. Aún así, no son tan buenos como los alimentos que tienen un puntaje bajo en el IG.
Los alimentos con bajo IG son los mejores para el azúcar en la sangre. Incorpore los siguientes elementos en su dieta:
- avena cortada en acero (no avena instantánea)
- pan integral molido en piedra
- verduras sin almidón, como zanahorias y verduras de campo
- frijoles
- patatas dulces
- maíz
- pasta (preferiblemente trigo integral)
Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan el IG de un artículo determinado. En su lugar, tome nota del contenido de fibra que figura en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación GI de un alimento.
Recuerde limitar la ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades cardíacas, junto con la prediabetes.
Comer comidas mixtas es una excelente manera de reducir el IG dado a un alimento. Por ejemplo, si planea comer arroz blanco, agregue verduras y pollo para disminuir la digestión del grano y minimizar los picos.
Control de porciones
Un buen control de las porciones puede mantener su dieta con un IG bajo. Esto significa que limita la cantidad de alimentos que come. A menudo, las porciones en los Estados Unidos son mucho más grandes que los tamaños de porción previstos. El tamaño de una porción de bagel suele ser aproximadamente la mitad, sin embargo, muchas personas comen el bagel entero.
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a determinar cuánto está comiendo. La etiqueta enumerará calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular.
Si come más de la porción indicada, es importante comprender cómo eso afectará el valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si tiene dos porciones, ha consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.
Eliminar los carbohidratos por completo no es necesario. Investigaciones recientes han demostrado que una dieta baja en carbohidratos (menos del 40 por ciento de carbohidratos) está asociada con el mismo aumento del riesgo de mortalidad que una dieta alta en carbohidratos (más del 70 por ciento de carbohidratos).
El estudio observó un riesgo mínimo observado al consumir 50 a 55 por ciento de carbohidratos en un día. En una dieta de 1600 calorías, esto equivaldría a 200 gramos de carbohidratos al día. Difundir la ingesta de manera uniforme durante todo el día es lo mejor.
Esto está en línea con los Institutos Nacionales de Salud y la recomendación de la Clínica Mayo de 45 a 65 por ciento de las calorías provenientes de carbohidratos diariamente. Las necesidades individuales de carbohidratos variarán según la estatura y el nivel de actividad de una persona.
Se recomienda hablar con un dietista sobre necesidades específicas.
Uno de los mejores métodos para administrar las porciones es practicar una alimentación consciente. Come cuando tengas hambre. Detente cuando estés lleno. Siéntate y come despacio. Concéntrese en la comida y los sabores.
Comer más alimentos ricos en fibra
La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno, más tiempo. La fibra agrega volumen a su dieta, facilitando la evacuación intestinal.
Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que sea menos propenso a comer en exceso. También lo ayudan a evitar el "colapso" que puede derivarse de comer alimentos ricos en azúcar. Estos tipos de alimentos a menudo le darán un gran impulso de energía, pero lo harán sentir cansado poco después.
Los ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:
- frijoles y legumbres
- frutas y verduras que tienen una piel comestible
- panes integrales
- granos enteros, como la quinua o la cebada
- cereales de grano entero
- pasta integral
Cortar las bebidas azucaradas
Una sola lata de refresco de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es el carbohidrato recomendado que sirve para una comida para mujeres con diabetes.
Los refrescos azucarados solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de digestión rápida. El agua es una mejor opción para calmar tu sed.
Bebe alcohol con moderación
La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas son deshidratantes. Algunos cócteles pueden contener altos niveles de azúcar que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, las mujeres solo deben tomar una bebida por día, mientras que los hombres deben limitarse a no más de dos bebidas por día.
Las porciones de bebidas se relacionan con el control de las porciones. Las siguientes son las medidas para una bebida individual promedio:
- 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
- 1 copa de vino (5 onzas líquidas)
- 1 dosis de licores destilados, como ginebra, vodka o whisky (1.5 onzas líquidas)
Mantenga su bebida lo más simple posible. Evite agregar jugos o licores azucarados. Mantenga un vaso de agua cerca que pueda tomar para evitar la deshidratación.
Come carnes magras
La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente importante de grasas saturadas en su dieta. Comer mucha carne grasosa puede conducir a niveles altos de colesterol.
Si tiene prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda evitar cortes de carne con grasa o piel visibles.
Elija fuentes de proteínas como las siguientes:
- pollo sin piel
- sustituto de huevo o claras de huevo
- frijoles y legumbres
- productos de soya, como tofu y tempeh
- pescado, como bacalao, platija, eglefino, halibut, atún o trucha
- cortes de carne magra, como filete de flanco, molido, lomo y asado con grasa recortada
- mariscos, como cangrejo, langosta, camarones o vieiras
- pavo sin piel
- yogur griego bajo en grasa
Los cortes de carne muy magros tienen de 0 a 1 gramo de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las costillas de cerdo, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.
Beber mucha agua
El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Beba suficiente agua todos los días para evitar que se deshidrate. Si tiene prediabetes, el agua es una alternativa más saludable que los refrescos azucarados, los jugos y las bebidas energéticas.
La cantidad de agua que debe beber todos los días depende del tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y el clima en el que vive.
Puede determinar si está bebiendo suficiente agua controlando el volumen de orina cuando vaya. También tome nota del color. Su orina debe ser de color amarillo pálido.
El ejercicio y la dieta van de la mano
El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para las personas con prediabetes.
La falta de actividad física se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). El ejercicio hace que los músculos usen glucosa para obtener energía, y hace que las células trabajen más efectivamente con insulina.
El NIDDK recomienda hacer ejercicio 5 días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene que ser extenuante o excesivamente complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicio o encontrar otra actividad que disfrute son ejemplos de actividad física.
Romper la cadena de prediabetes
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que 84 millones de adultos estadounidenses tienen prediabetes. Quizás aún más preocupante es que el 90 por ciento no sabe que tienen la afección.
La intervención médica temprana es importante para detectar la afección antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si le han diagnosticado prediabetes, usted y su médico pueden desarrollar un plan de dieta que lo ayude.
