- Lenta y fácilmente, lleve la oreja derecha hacia el hombro derecho. Es natural que su hombro izquierdo se levante mientras hace esto. Si eso sucede, deslice la cabeza hacia el centro hasta que pueda relajar el hombro izquierdo hacia abajo.
- Levante la mano derecha hacia arriba y sobre la cabeza, apoyando la mano sobre el pómulo izquierdo. Sin embargo, no tire de su cabeza ahora. Simplemente descansa tu mano allí para un poco más de presión. Esto estira muy suavemente su trapecio superior.
- Respira mientras te sientas aquí durante al menos 30 segundos.
- Suelte suavemente este lado y luego deslice la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y complete el estiramiento del otro lado, respirando profundamente.
Pose de cocodrilo (Makarasana)
Este movimiento puede ser incómodo al principio. Puede sentirse extraño relajarse boca abajo, pero si respira lentamente y lo suelta, esto realmente puede ayudar a aliviar su trapecio.
Compartir en Pinterest
- Acuéstese boca abajo con los pies separados al ancho de los hombros y descanse las manos una encima de la otra debajo de la barbilla.
- Cuando esté en su lugar, acuéstese y descanse la frente sobre las manos apiladas. En realidad, esto también liberará la compresión de la parte baja de la espalda, pero lo principal que desea visualizar y centrarse aquí es alargar la columna vertebral y liberar cualquier tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
- Respira profundamente y trata de relajarte aquí.
Pose de cobra (Bhujangasana)
Esta postura libera tensión en la parte inferior del cuello y el trapecio y estira la garganta. También aumenta la flexibilidad en la columna vertebral y fortalece la espalda y los brazos, lo que ayuda a prevenir futuros problemas de trapecio.
Compartir en Pinterest
- Levante la cabeza y coloque las manos en el piso junto a los hombros, manteniendo los brazos paralelos y los codos cerca del cuerpo. Presione la parte superior de sus pies contra el piso e inhale profundamente mientras comienza a levantar la cabeza y el pecho. Si es posible, endereza los brazos y ten en cuenta que enderezarlos completamente arqueará un poco la espalda.
- Ya sea que levante o no los brazos rectos, tenga en cuenta que desea que su cuello y cabeza (columna cervical) estén en la misma curva. Levantará la cabeza también, pero simplemente querrá relajarla.
- Revisa tu barbilla. Es increíblemente común sobresalir con la barbilla en esta postura y dejar que los hombros se muevan hacia las orejas, así que tómate un momento para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo, acercando los omóplatos mientras jalás el torso por la parte superior de tus brazos, y relaja tu barbilla hacia atrás.
- Mantenga esto por unas pocas respiraciones y suelte en una exhalación.
- Inhale mientras levanta esta pose al menos dos veces más, sosteniéndola un poco más cada vez.
Pose de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Este movimiento alivia la tensión en la columna cervical y estira los músculos de la espalda y la parte delantera del torso. Tenga en cuenta que cuando use esta postura específicamente para su trapecio, debe centrarse en el área justo entre los omóplatos superiores, arqueando y soltando alternativamente el cuello.
Compartir en Pinterest
- Empuje hacia arriba a cuatro patas, en una posición de mesa. Sus caderas deben estar directamente sobre sus rodillas, sus hombros sobre sus codos y sus codos sobre sus muñecas.
- Mientras inhala, levante la cabeza, el pecho y los huesos, dejando que su vientre se hunda y arqueando la espalda.
- Mientras exhalas, gira la columna hacia el cielo y suelta la cabeza en la pose de gato.
- Continúa respirando profundamente, moviéndote con la respiración como lo haces, inhalando mientras arqueas la espalda y exhalando mientras redondeas la espalda.
Pliegue hacia adelante de pierna ancha (Prasarita Padottanasana)
Esta postura descomprime la columna vertebral, fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, y alarga y alivia los músculos del cuello.
Compartir en Pinterest
- Empuje para ponerse de pie y, manteniendo los pies paralelos, amplíe su postura aproximadamente a la longitud de una pierna. Con las manos en las caderas, suelte el torso e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las cuatro esquinas de los pies enraizadas. Si te sientes inestable en esta postura, dobla ligeramente las rodillas y suelta las manos al suelo, separadas al ancho de los hombros.
- Después de sentirte completamente enraizado en esta curva hacia adelante, entrelaza tus manos detrás de la espalda, abraza los omóplatos y suelta las manos hacia el piso.
Compartir en Pinterest
