Visión general
¿Alguna vez te has preguntado por qué los culturistas tienden a tener cuellos tan curvados y esculpidos?
Es porque han trabajado mucho su trapecio, un músculo grande con forma de raya. El trapecio comienza justo debajo del cráneo, recorre el cuello y los hombros, y luego continúa bajando por la columna vertebral en forma de "V".
El trapecio trabaja para estabilizar los hombros y la parte superior de la espalda. El culturismo puede no ser para usted, pero para mantener una buena postura y evitar el dolor de espalda, es importante mantener el trapecio fuerte.
Hablamos con dos expertos para aprender algunas formas fáciles de trabajar su trapecio, ya sea que sea un habitual en el gimnasio o prefiera hacer ejercicio en su sala de estar.
El Dr. Matthew Gammons es médico de medicina deportiva de atención primaria en la Clínica Ortopédica de Vermont y segundo vicepresidente de la Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS es fisiólogo del rendimiento, investigador de ciencias del deporte y del ejercicio y director ejecutivo de la Asociación Internacional de Rendimiento del Tenis.
Aquí hay cuatro ejercicios que recomiendan para mantener su trapecio fuerte.
1. Apriete del omóplato
"A menos que sea un culturista tratando de obtener un trapecio grande, necesita ejercicios para ayudar al trapecio a hacer bien su trabajo, estabilizando el hombro y la parte superior de la espalda", dice Gammons.
La compresión del omóplato es una manera fácil de hacerlo.
- Párate con buena postura.
- Apriete lentamente los omóplatos y manténgalos presionados durante 3 segundos.
- Lentamente suelte los omóplatos a sus posiciones relajadas.
- Este ejercicio también se puede hacer usando cables, una banda de resistencia o sosteniendo los brazos al frente en una posición de poste.
2. encogerse de hombros
Los encogimientos de hombros simples son otra forma de mantener tu trapecio fuerte. "El encogimiento de hombros es muy común y fácil de implementar, y es uno de los mejores ejercicios para activar el trapecio", dice Kovacs. Para un desafío adicional, haga este ejercicio con pesas en sus manos.
- Ponte de pie con una buena postura.
- Levante los hombros lo más alto que pueda, como si intentara tocar las orejas con los hombros.
- Mantenga la cuenta de dos.
- Libéralos nuevamente en sus posiciones relajadas.
- Repite 20 veces.
3. Fila vertical
Este es un ejercicio popular para fortalecer el trapecio. También puedes probar esto con pesas o una barra en tus manos.
- Párate derecho.
- Con los puños cerrados, levante los puños lo más alto que pueda mientras dobla los codos, manteniendo las manos cerca de la parte delantera de su cuerpo.
- Mantenga la cuenta de dos.
- Libere los brazos en una posición relajada, los puños aún apretados.
- Repite 20 veces.
4. Pushup
Hay algunas variaciones diferentes de la flexión. Haga la versión que sea más fácil para usted: una flexión estándar, una flexión mientras está arrodillado en el piso o una flexión de pie contra la pared.
- Pon tus manos planas en el piso o la pared.
- Baje el cuerpo hacia las manos mientras mantiene la espalda recta y el estómago apretado. No dejes caer tu cabeza; mantenga su cuello alineado con el resto de su columna vertebral.
- Baje su cuerpo hasta que esté cerca del piso o la pared, y luego empuje hacia atrás en una posición vertical. Inhale mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba.
La clave con la flexión es "concentrarse realmente en juntar los hombros" durante el ejercicio, dice Gammons. "Haga que su trapecio medio e inferior trabaje para hacer el trabajo".
¿Es posible dañar mi trapecio?
Rasgar o forzar el trapecio no ocurre muy a menudo, dice Kovacs. Por lo general, solo le sucede a los culturistas que intentan trabajar el trapecio con demasiado peso.
"Otro tipo de lesión sería cuando estás forzando resistencia en una dirección y te mueves muy rápidamente en la dirección opuesta, como con las fuerzas de fricción que ocasionalmente ocurren en un choque agudo y violento", agrega.
Esto puede suceder en un accidente automovilístico o en los linieros que chocan cuando juegan al fútbol.
Gammons señala que, como con cualquier ejercicio, debe comenzar suavemente al trabajar su trapecio. No te excedas.
Línea de fondo
Un trapecio saludable no es solo para el más apto.
Las mujeres embarazadas a menudo luchan con un centro de gravedad cambiante que las empuja hacia adelante, por lo que necesitan un trapecio fuerte para ayudarlas a equilibrarlas.
Los adultos mayores también pueden beneficiarse de tener un músculo trapecio fuerte para ayudar con cualquier desafío de equilibrio.
"Cuando la mayoría de la gente piensa en el trapecio, piensan en el músculo del cuello maduro de un culturista", dice Kovacs. “Pero hace mucho más que controlar el movimiento del cuello. El músculo es muy importante al levantar algo del suelo o levantar cualquier cosa ".
Recuerde: Al realizar cualquier ejercicio, asegúrese de usar la forma adecuada. Si no está seguro, consulte a un entrenador personal u otro profesional del fitness.
