Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Hay muchas variaciones diferentes de sentadillas. Se pueden hacer sin equipo. También puede usar pesas, pesas rusas o bandas de resistencia.
Las mujeres embarazadas pueden optar por incorporar las sentadillas en su rutina de ejercicio semanal. Las sentadillas pueden ofrecer muchos beneficios tanto para usted como para su futuro bebé durante el embarazo, el parto y después del parto.
Ponerse en cuclillas durante el trabajo de parto y el parto puede ayudar a abrir la pelvis, ayudando en el descenso del bebé. Es por eso que las sentadillas son un ejercicio importante para practicar durante el embarazo.
Pruebe estas cinco variaciones diferentes de sentadillas a lo largo de su embarazo. Si tiene dolor de rodilla, cadera o espalda baja durante estos movimientos, deténgase y hable con un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Pueden ayudar a garantizar que esté bien para realizar el movimiento y que lo esté realizando correctamente.
Hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo
Durante el embarazo, es mejor evitar rebotes excesivos, saltos o actividades de alto impacto. A menos que estuvieras entrenando a un alto nivel antes del embarazo, no se recomienda el entrenamiento de resistencia pesada debido al riesgo de lesiones.
La hormona relaxina puede hacer que sus ligamentos y articulaciones se aflojen cada vez más durante el embarazo. Aunque puede sentirse más flexible, es mejor evitar estirarse demasiado. Puede provocar lesiones. Su centro de gravedad también cambia a medida que su barriga se agranda. Siempre realice movimientos lentamente y de manera controlada, para evitar caídas.
Deje de hacer ejercicio y consulte con su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
- mareo
- dolor
- sangrado vaginal
- dificultad para respirar
- latidos acelerados
- dolor en el pecho
- fuga de fluido vaginal
- contracciones uterinas
- calambres musculares
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El parto es a menudo un evento intenso y físicamente exigente. Al igual que cualquier otro esfuerzo atlético, el entrenamiento y la preparación adecuados son importantes. Se ha demostrado que el ejercicio durante el embarazo tiene muchos efectos positivos. En general, se considera seguro si está trabajando a la misma intensidad (o inferior) que su nivel de actividad previa al embarazo.
Según la Asociación Americana del Embarazo, el ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:
- reducir dolores de espalda
- reducir el estreñimiento
- reducir la hinchazón
- prevenir o controlar la diabetes gestacional
- aumentar la energía
- mejorar el estado de ánimo
- mejorar la postura
- mejorar el sueño
- promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia
Hacer ejercicio durante el embarazo también puede hacer que sea más fácil ponerse en forma después de que nazca su bebé.
También puede haber beneficios para la salud mental. Un estudio de investigación cualitativa de 2014 investigó el impacto del ejercicio en los resultados del embarazo entre las mujeres embarazadas que realizaron entrenamientos de resistencia con regularidad. Identificaron varios beneficios, que incluyen:
- impacto positivo en cuerpo y mente
- mayor confianza en uno mismo
- mayor sentido de control
- retroalimentación positiva inmediata y efecto sobre el estilo de vida
- mayor calidad de vida
Ejercicios de sentadillas seguros para el embarazo
1. sentadillas de peso corporal
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Durante el embarazo, el peso de su cuerpo puede ofrecer suficiente resistencia para que pueda ejercitarse de manera efectiva. Pero siempre puede agregar peso sosteniendo pesas en cada mano o colocando una barra sobre los hombros.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantenga los brazos extendidos frente a su cuerpo para mantener el equilibrio si no tiene pesas o una barra.
- Baje a una posición en cuclillas. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo mientras mantiene la espalda recta, el peso en los talones y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2. sentadillas de sumo
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Esta variación en cuclillas se dirige a los músculos internos de los muslos y glúteos. También es un excelente estiramiento para abrir las caderas.
Nota: Sus articulaciones son más flexibles durante el embarazo, por lo que es fácil tensarse estirando demasiado. No sobrepase su rango de movimiento normal.
- Salga a una postura amplia con los pies separados más del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera, con las rodillas alineadas con los dedos.
- Baje a una posición en cuclillas. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo mientras mantiene la espalda recta, el peso en los talones y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies.
- Mantenga las piernas abiertas durante todo el movimiento, asegurándose de que las rodillas no se doblen entre sí.
- Regrese a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
3. Se pone en cuclillas contra la pared con una pelota de ejercicios
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Este ejercicio agrega un nivel de inestabilidad para comprometer aún más los músculos centrales durante el movimiento en cuclillas. Si este ejercicio te molesta las rodillas, solo baja lo más que te sientas cómodo.
- Párese contra una pared con una pelota de ejercicios entre la pared y la zona lumbar.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantenga los brazos extendidos frente a su cuerpo para mantener el equilibrio.
- Contrae tus abdominales tirando de tu ombligo como si trataras de jalarlo hacia la pelota detrás de ti.
- Baje a una posición sentada. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Si encuentra que tiene mucha presión sobre las rodillas, asegúrese de que sus pies estén lo suficientemente lejos de la pared para mantener un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando esté en cuclillas.
- Regrese a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Posición de sentadilla profunda con contracción del piso pélvico
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El piso pélvico es un grupo de músculos que actúan como una honda que sostiene la vejiga, el útero y otros órganos. A medida que avanza el embarazo, estos músculos pueden debilitarse, lo que puede provocar incontinencia urinaria y otros problemas posparto. Los músculos fuertes del piso pélvico también pueden ayudar durante el parto, por lo que es importante mantenerlos activos durante el embarazo.
- Párate frente a una pared con los pies en una posición amplia de sentadillas de sumo.
- Ponte en cuclillas lo más abajo que puedas. Si puede, vaya hasta el suelo, pero tenga cuidado de no estirar demasiado.
- Mantenga los brazos extendidos frente a usted. Si es necesario, agárrese de la pared para mantener el equilibrio.
- Realiza un ejercicio de Kegel en la parte inferior de tu sentadilla. Apriete el piso pélvico como si estuviera tratando de detener el flujo de orina.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelva a ponerse de pie.
- Repite 5 veces.
5. sentadillas de silla
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Este ejercicio es una gran modificación para las mujeres que han comprometido el equilibrio durante el embarazo o no se sienten cómodas con las sentadillas regulares.
- Párese a 1 pie de distancia de una silla que esté apoyada para que no pueda moverse debajo de usted (por ejemplo, contra una pared), con los pies separados al ancho de los hombros.
- Siéntese en la silla, descansando ligeramente el trasero sobre la silla durante 1 a 2 segundos.
- Retroceda usando sus músculos glúteos para iniciar el movimiento.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
La comida para llevar
Durante el embarazo, las sentadillas son un excelente ejercicio de resistencia para mantener la fuerza y el rango de movimiento en las caderas, los glúteos, el núcleo y los músculos del piso pélvico. Cuando se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura, y tienen el potencial de ayudar con el proceso de parto.
Las sentadillas no necesitan realizarse con peso para ser beneficiosas. Si tiene un embarazo saludable, puede hacerlo durante todo el tiempo. Siempre consulte con su médico antes de realizar cualquier nueva rutina de ejercicios durante el embarazo.
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