¿Qué es la respiración de caja?
La respiración de caja, también conocida como respiración cuadrada, es una técnica utilizada cuando se respira lenta y profundamente. Puede aumentar el rendimiento y la concentración al mismo tiempo que es un poderoso calmante para el estrés. También se llama respiración de cuatro cuadrados.
Esta técnica puede ser beneficiosa para cualquier persona, especialmente para aquellos que desean meditar o reducir el estrés. Es utilizado por todos, desde atletas hasta los Navy SEAL de los EE. UU., Oficiales de policía y enfermeras.
Puede resultarle especialmente útil si tiene una enfermedad pulmonar como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Comenzando con la respiración de la caja
Antes de comenzar, asegúrese de estar sentado en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso. Trate de estar en un ambiente tranquilo y sin estrés donde pueda concentrarse en su respiración.
Con las manos relajadas en el regazo con las palmas hacia arriba, concéntrate en tu postura. Deberías estar sentado derecho. Esto te ayudará a respirar profundamente.
Cuando esté listo, comience con el paso 1.
Paso 1: exhale lentamente
Sentado en posición vertical, exhale lentamente por la boca, sacando todo el oxígeno de los pulmones. Concéntrese en esta intención y sea consciente de lo que está haciendo.
Paso 2: inhala lentamente
Inhale lenta y profundamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro. En este paso, cuente hasta cuatro muy lentamente en su cabeza.
Siente que el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire se mueva hacia tu abdomen.
Paso 3: aguanta la respiración
Aguante la respiración por otra cuenta lenta de cuatro.
Paso 4: exhala de nuevo
Exhale por la boca durante la misma cuenta lenta de cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen.
Sea consciente de la sensación del aire que sale de sus pulmones.
Paso 5: contenga la respiración nuevamente
Aguante la respiración por la misma cuenta lenta de cuatro antes de repetir este proceso.
Beneficios de la respiración de caja
Según la Clínica Mayo, existe evidencia suficiente de que la respiración profunda intencional puede realmente calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA).
Este sistema regula las funciones involuntarias del cuerpo, como la temperatura. Puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata.
La celebración de la respiración lenta permite CO 2 a acumularse en la sangre. Un aumento de CO 2 en la sangre mejora la respuesta cardioinhibitoria del nervio vago cuando exhala y estimula su sistema parasimpático. Esto produce una sensación de calma y relajación en la mente y el cuerpo.
La respiración en caja puede reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. Eso lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.
También puede ayudar a tratar el insomnio al permitirle calmar su sistema nervioso por la noche antes de acostarse. La respiración en caja puede incluso ser eficaz para ayudar a controlar el dolor.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la respiración de caja, puede ser difícil dominarlo. Puede marearse después de algunas rondas. Esto es normal. A medida que lo practiques con más frecuencia, podrás pasar más tiempo sin mareos. Si se marea, quédese sentado un minuto y reanude la respiración normal.
Para ayudarlo a concentrarse en su respiración, encuentre un ambiente tranquilo y poco iluminado para practicar la respiración en caja. Esto no es en absoluto necesario para realizar la técnica, pero puede ayudarlo a concentrarse en la práctica si es nuevo en ella.
Idealmente, querrás repetir el ciclo de respiración de la caja cuatro veces de una sola vez.
Respire en caja varias veces al día según sea necesario para calmar sus nervios y aliviar el estrés.
