Visión general
Si le resulta difícil conciliar el sueño, no está solo.
Según la American Sleep Association (ASA), el insomnio es el trastorno del sueño más común. Alrededor del 30 por ciento de los adultos estadounidenses informan problemas a corto plazo, y el 10 por ciento experimenta problemas crónicos para conciliar el sueño o quedarse dormido.
Nuestra sociedad ocupada y acelerada, llena de tareas, largos días de trabajo, problemas financieros, agotamiento de la crianza de los hijos u otras situaciones emocionalmente agotadoras, puede dificultar el descanso, la calma y el sueño reparador.
Cuando es difícil dormir, puede ayudar concentrarse en la respiración.
Echemos un vistazo a algunos ejercicios de respiración para calmar la mente y el cuerpo para ayudarlo a conciliar el sueño.
Cosas para recordar antes de comenzar
Aunque hay una serie de ejercicios de respiración que puede intentar para relajarse y conciliar el sueño, se aplican algunos principios básicos a todos ellos.
Siempre es una buena idea cerrar los ojos, lo que puede ayudarlo a evitar las distracciones. Concéntrese en su respiración y piense en el poder curativo de su respiración.
Cada uno de estos nueve ejercicios diferentes tiene beneficios ligeramente diferentes. Pruébelos y vea cuál es la mejor opción para usted.
Pronto estarás durmiendo como un bebé.
1. 4-7-8 técnica de respiración
Aquí se explica cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:
- Deja que tus labios se separen suavemente.
- Exhala por completo, haciendo un silbido entrecortado mientras lo haces.
- Aprieta los labios mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración contando hasta 7.
- Exhale nuevamente por 8 segundos completos, haciendo un sonido silbante en todo momento.
- Repita 4 veces cuando empiece. Eventualmente trabaje hasta 8 repeticiones.
El Dr. Andrew Weil desarrolló esta técnica como una variación del pranayama, una antigua técnica yóguica que ayuda a las personas a relajarse mientras repone oxígeno en el cuerpo.
2. Ejercicio de respiración Bhramari pranayama
Estos pasos lo ayudarán a realizar el ejercicio de respiración original de Bhramari pranayama:
- Cierra los ojos y respira profundamente dentro y fuera.
- Cúbrete los oídos con las manos.
- Coloque sus dedos índices uno encima de sus cejas y el resto de sus dedos sobre sus ojos.
- Luego, ejerza una presión suave sobre los lados de la nariz y concéntrese en el área de la frente.
- Mantenga la boca cerrada y exhale lentamente por la nariz, haciendo el zumbido "Om".
- Repita el proceso 5 veces.
En estudios clínicos, se ha demostrado que Bhramari pranayama reduce rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca. Esto tiende a ser muy calmante y puede preparar su cuerpo para dormir.
3. Ejercicio de respiración en tres partes
Para practicar el ejercicio de respiración de tres partes, siga estos tres pasos:
- Tome una inhalación larga y profunda.
- Exhala completamente mientras te enfocas intensamente en tu cuerpo y cómo se siente.
- Después de hacer esto varias veces, reduzca la velocidad de su exhalación para que sea el doble del tiempo que inhala.
Algunas personas prefieren esta técnica sobre otras debido a su simple simplicidad.
4. Ejercicio de respiración diafragmática
Para hacer ejercicios de respiración diafragmática:
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas sobre una almohada o siéntese en una silla.
- Coloque una mano plana contra su pecho y la otra sobre su estómago.
- Tome respiraciones lentas y profundas por la nariz, manteniendo la mano sobre el pecho mientras la mano sobre el estómago sube y baja con la respiración.
- Luego, respire lentamente a través de los labios fruncidos.
- Eventualmente, querrás poder inhalar y exhalar sin mover el pecho.
Esta técnica ralentiza su respiración y disminuye sus necesidades de oxígeno, ya que fortalece su diafragma.
5. Ejercicio alternativo de respiración nasal
Estos son los pasos para el ejercicio alternativo de respiración nasal o alternativa, también llamado nadi shodhana pranayama:
- Siéntate con las piernas cruzadas.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla y su pulgar derecho contra su nariz.
- Exhale completamente y luego cierre la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal izquierda.
- Abra su fosa nasal derecha y exhale a través de ella, mientras cierra la izquierda.
- Continúe esta rotación durante 5 minutos, terminando exhalando por la fosa nasal izquierda.
Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.
6. Buteyko respirando
Para practicar la respiración buteyko para dormir:
- Siéntese en la cama con la boca suavemente cerrada (no fruncida) y respire por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.
- Respira un poco más intencionalmente dentro y fuera por la nariz una vez.
- Apriete suavemente la nariz con el pulgar y el índice, manteniendo la boca cerrada también, hasta que sienta que necesita respirar nuevamente.
- Con la boca aún cerrada, respire profundamente por la nariz nuevamente.
Muchas personas no se dan cuenta de que están hiperventilando. Este ejercicio le ayuda a restablecer un ritmo de respiración normal.
7. El método de Papworth
En el método Papworth, te enfocas en tu diafragma para respirar más naturalmente:
- Siéntese derecho, tal vez en la cama si usa esto para conciliar el sueño.
- Tome respiraciones profundas y metódicas dentro y fuera, contando hasta 4 con cada inhalación, a través de la boca o la nariz, y cada exhalación, que debe realizarse por la nariz.
- Concéntrese en su abdomen subiendo y bajando, y escuche los sonidos de su respiración provenientes de su estómago.
Este método relajante es útil para reducir los hábitos de bostezar y suspirar.
8. Ejercicio de respiración Kapalbhati
La respiración de Kapalbhati implica una serie y ejercicios de inhalación y exhalación, que incluyen estos pasos, como se describe en el Arte de vivir:
- Siéntese en una posición cómoda con la columna recta. Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia el cielo. Puedes elegir sentarte con las piernas cruzadas en el piso, en una silla con los pies planos en el piso o en la postura de Virasana (sentado sobre tus curas con las rodillas dobladas y las espinillas debajo de los muslos).
- Respira hondo.
- Mientras exhalas, contrae el vientre, forzando la respiración en un breve estallido. Puede mantener una mano sobre su estómago para sentir que sus músculos abdominales se contraen.
- A medida que libera rápidamente su abdomen, su respiración debe fluir hacia sus pulmones automáticamente.
- Tome 20 respiraciones de este tipo para completar una ronda de Kapalbhati pranayama.
- Después de completar una ronda, relájese con los ojos cerrados y observe las sensaciones en su cuerpo.
- Haz dos rondas más para completar tu práctica.
Se ha informado que la respiración de Kapalbhati ayuda a abrir los senos paranasales y mejora la concentración. Se considera una técnica de respiración avanzada. Es aconsejable dominar otras técnicas, como Bhramari pranayama, antes de intentar esta.
9. Caja de respiración
Durante la respiración de la caja, debes concentrarte intensamente en el oxígeno que estás introduciendo y expulsando:
- Siéntese con la espalda recta, respire y luego intente expulsar todo el aire de los pulmones mientras exhala.
- Inhale lentamente por la nariz y cuente hasta 4 en su cabeza, llenando sus pulmones con más aire con cada número.
- Aguante la respiración y cuente hasta 4 en su cabeza.
- Exhale lentamente por la boca, enfocándose en sacar todo el oxígeno de sus pulmones.
La respiración en caja es una técnica común durante la meditación, un método muy popular para encontrar el enfoque mental y relajarse. La meditación tiene una variedad de beneficios conocidos para su salud en general.
La comida para llevar
No importa qué tipo de ejercicio de respiración prefiera, la evidencia es clara de que los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a:
- relajarse
- dormir
- respirar de forma más natural y efectiva
Con tantas variedades para elegir, es posible que se quede profundamente dormido antes de darse cuenta.
