Si está interesado en probar ejercicios de respiración para reducir el estrés o la ansiedad, o mejorar su función pulmonar, tenemos 10 diferentes para probar. Es posible que ciertos ejercicios le atraigan de inmediato. Comience con esos para que la práctica sea más agradable.
Cómo agregar ejercicios de respiración a tu día
Los ejercicios de respiración no tienen que tomar mucho tiempo de tu día. Realmente se trata de reservar un tiempo para prestar atención a su respiración. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Comience con solo 5 minutos al día y aumente su tiempo a medida que el ejercicio se vuelve más fácil y más cómodo.
- Si 5 minutos se sienten demasiado largos, comience con solo 2 minutos.
- Practica varias veces al día. Programe horarios establecidos o practique la respiración consciente cuando sienta la necesidad.
1. Respiración labial fruncida
Esta técnica de respiración simple te hace disminuir tu ritmo de respiración al hacer que apliques un esfuerzo deliberado en cada respiración.
Puede practicar la respiración con los labios fruncidos en cualquier momento. Puede ser especialmente útil durante actividades como agacharse, levantar objetos o subir escaleras.
Practique el uso de esta respiración 4 a 5 veces al día cuando comience para aprender correctamente el patrón de respiración.
Para hacerlo:
- Relaja tu cuello y hombros.
- Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz durante 2 conteos.
- Frunce o frunce los labios como si fuera a silbar.
- Exhale lentamente soplando aire a través de los labios fruncidos mientras cuenta hasta 4.
2. respiración diafragmática
La respiración abdominal puede ayudarlo a usar su diafragma correctamente. Haga ejercicios de respiración abdominal cuando se sienta relajado y descansado.
Practique la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos 3 a 4 veces por día.
Cuando comience, puede sentirse cansado, pero con el tiempo la técnica debería ser más fácil y debería sentirse más natural.
Para hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza sobre una almohada.
- Puede colocar una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y una mano debajo de la caja torácica, lo que le permitirá sentir el movimiento de su diafragma.
- Inhale lentamente por la nariz, sintiendo su estómago presionando su mano.
- Mantenga la otra mano lo más quieta posible.
- Exhale con los labios fruncidos mientras aprieta los músculos del estómago, manteniendo la ventaja completamente quieta.
Puede colocar un libro en su abdomen para dificultar el ejercicio. Una vez que aprenda a hacer la respiración del vientre acostada, puede aumentar la dificultad probándola mientras está sentado en una silla. Luego puede practicar la técnica mientras realiza sus actividades diarias.
3. Técnica de enfoque de la respiración
Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras y frases de enfoque.
Puedes elegir una palabra de enfoque que te haga sonreír, sentirte relajado o que sea simplemente neutral para pensar. Los ejemplos incluyen paz, soltar o relajarse, pero puede ser cualquier palabra que le convenga para concentrarse y repetir a través de su práctica.
A medida que desarrolle su práctica de enfoque de la respiración, puede comenzar con una sesión de 10 minutos. Aumente gradualmente la duración hasta que sus sesiones sean de al menos 20 minutos.
Para hacerlo:
- Siéntese o recuéstese en un lugar cómodo.
- Traiga su conciencia a sus respiraciones sin intentar cambiar la forma en que respira.
- Alterne entre respiraciones normales y profundas varias veces. Observe las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Observe cómo su abdomen se expande con inhalaciones profundas.
- Observe cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
- Practica tu respiración profunda por unos minutos.
- Coloque una mano debajo de su ombligo, manteniendo su vientre relajado, y observe cómo sube con cada inhalación y cae con cada exhalación.
- Deja escapar un fuerte suspiro con cada exhalación.
- Comience la práctica del enfoque de la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que favorecerá la relajación.
- Puedes imaginar que el aire que inhalas trae olas de paz y calma a todo tu cuerpo. Diga mentalmente: "Inhalando paz y calma".
- Imagine que el aire que exhala elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo: "Exhalando tensión y ansiedad".
4. aliento de león
La respiración del león es una práctica de respiración de yoga energizante que se dice que alivia la tensión en el pecho y la cara.
También se conoce en yoga como Lion's Pose o simhasana en sánscrito.
Para hacer esto:
- Entra en una posición sentada cómoda. Puedes sentarte sobre tus talones o cruzar las piernas.
- Presiona las palmas contra las rodillas con los dedos bien abiertos.
- Inhale profundamente por la nariz y abra bien los ojos.
- Al mismo tiempo, abre bien la boca y saca la lengua, bajando la punta hacia la barbilla.
- Contrae los músculos en la parte delantera de la garganta mientras exhalas por la boca haciendo un sonido largo "ha".
- Puede girar la mirada para ver el espacio entre las cejas o la punta de la nariz.
- Haz esta respiración 2 a 3 veces.
Aquí hay un ejemplo guiado del aliento de león y un par de variaciones de pose en él.
5. Alternar la respiración nasal
La respiración nasal alternativa, conocida como nadi shodhana pranayama en sánscrito, es una práctica de respiración para la relajación.
Se ha demostrado que la respiración alternativa de la nariz mejora la función cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca.
Nadi shodhana se practica mejor con el estómago vacío. Evita la práctica si te sientes enfermo o congestionado. Mantenga su respiración suave y uniforme durante toda la práctica.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Levanta la mano derecha hacia la nariz, presiona los dedos primero y medio hacia la palma de tu mano y extiende los otros dedos.
- Después de exhalar, use el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal izquierda y luego cierre la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular derechos.
- Suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego cierre esta fosa nasal.
- Suelta los dedos para abrir la fosa nasal izquierda y exhala por este lado.
- Este es un ciclo.
- Continúe este patrón de respiración por hasta 5 minutos.
- Termine su sesión con una exhalación en el lado izquierdo.
6. Igualdad de respiración
La respiración equitativa se conoce como sama vritti en sánscrito. Esta técnica de respiración se enfoca en hacer que sus inhalaciones y exhalaciones tengan la misma longitud. Hacer que su respiración sea suave y constante puede ayudar a lograr el equilibrio y la ecuanimidad.
Debe encontrar una longitud de respiración que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil. También quieres que sea demasiado rápido, para que puedas mantenerlo durante toda la práctica. Por lo general, esto es entre 3 y 5 recuentos.
Una vez que te acostumbras a la respiración igual mientras estás sentado, puedes hacerlo durante tu práctica de yoga u otras actividades diarias.
Para hacerlo:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Inhale y exhale por la nariz.
- Cuente durante cada inhalación y exhale para asegurarse de que su duración sea uniforme. Alternativamente, elija una palabra o frase corta para repetir durante cada inhalación y exhalación.
- Puede agregar una pequeña pausa o retención de la respiración después de cada inhalación y exhalación si se siente cómodo. (La respiración normal implica una pausa natural).
- Continúa practicando esta respiración durante al menos 5 minutos.
7. Respiración resonante o coherente
La respiración resonante, también conocida como respiración coherente, es cuando respiras a razón de 5 respiraciones completas por minuto. Puede lograr esta tasa inhalando y exhalando contando hasta 5.
Respirar a esta frecuencia maximiza la variabilidad de tu frecuencia cardíaca (VFC), reduce el estrés y, según un estudio de 2017, puede reducir los síntomas de depresión cuando se combina con el yoga Iyengar.
Para hacer esto:
- Inhale mientras cuenta hasta 5.
- Exhala contando hasta 5.
- Continúe este patrón de respiración durante al menos unos minutos.
8. Sitali aliento
Esta práctica de respiración de yoga te ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y relajar tu mente.
Extiende ligeramente tu respiración en longitud pero no la fuerces Dado que inhala por la boca durante la respiración de Sitali, es posible que desee elegir un lugar para practicar que esté libre de alérgenos que lo afecten a usted y a la contaminación del aire.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Saca la lengua y riza la lengua para unir los bordes exteriores.
- Si tu lengua no hace esto, puedes fruncir los labios.
- Inhala por la boca.
- Exhala por la nariz.
- Continúa respirando así por hasta 5 minutos.
9. respiración profunda
La respiración profunda ayuda a aliviar la dificultad para respirar al evitar que el aire quede atrapado en los pulmones y ayuda a respirar más aire fresco. Puede ayudarlo a sentirse más relajado y centrado.
Para hacer esto:
- Mientras está de pie o sentado, retraiga ligeramente los codos para permitir que su pecho se expanda.
- Tome una inhalación profunda por la nariz.
- Retenga la respiración contando hasta 5.
- Libere lentamente la respiración exhalando por la nariz.
10. Aliento de abeja tarareando (bhramari)
La sensación única de esta práctica de respiración de yoga ayuda a crear calma instantánea y es especialmente relajante alrededor de la frente. Algunas personas usan el aliento de las abejas para aliviar la frustración, la ansiedad y la ira. Por supuesto, querrás practicarlo en un lugar donde puedas hacer un zumbido.
Para hacer esto:
- Elija una posición sentada cómoda.
- Cierra los ojos y relaja la cara.
- Coloque sus primeros dedos sobre el cartílago trago que cubre parcialmente su canal auditivo.
- Inhale y, al exhalar, presione suavemente los dedos en el cartílago.
- Manteniendo la boca cerrada, haga un fuerte zumbido.
- Continúe por el tiempo que sea cómodo.
La comida para llevar
Puede probar la mayoría de estos ejercicios de respiración de inmediato. Tómese el tiempo para experimentar con diferentes tipos de técnicas de respiración. Dedique una cierta cantidad de tiempo al menos algunas veces por semana. Puedes hacer estos ejercicios durante todo el día.
Consulte con su médico si tiene alguna inquietud médica o toma algún medicamento. Si desea obtener más información sobre las prácticas de respiración, puede consultar a un terapeuta respiratorio o un maestro de yoga que se especialice en prácticas de respiración. Suspenda la práctica si experimenta alguna sensación de incomodidad o agitación.
