Si estar acostado boca arriba se siente incómodo, intente desplazarse hacia un lado:
- Permita que su hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colchón, junto con el resto de ese lado de su cuerpo.
- Coloque una almohada entre las rodillas.
- Si hay un espacio entre su cintura y el colchón, considere usar una almohada pequeña allí para mayor soporte.
Ya sea que use una almohada u opte por dos, debe resistir la necesidad de dormir siempre del mismo lado. Hacer tantos causa problemas como el desequilibrio muscular e incluso la escoliosis.
¿Cómo ayuda esta posición? Dormir solo de lado no te hará sentir mejor. Usar la almohada entre las rodillas es el truco. La almohada mantendrá sus caderas, pelvis y columna en una mejor alineación.
2. Dormir de lado en posición fetal
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Si tiene una hernia de disco, puede intentar dormir de costado en posición fetal:
- Acuéstese sobre su espalda y luego gire suavemente sobre su costado.
- Dobla las rodillas hacia el pecho y dobla suavemente el torso hacia las rodillas.
- Recuerde cambiar de lado de vez en cuando para evitar desequilibrios.
¿Cómo ayuda esta posición? Sus discos son cojines suaves entre las vértebras de su columna vertebral. La hernia ocurre cuando parte de un disco sale de su espacio normal, causando dolor nervioso, debilidad y más. Curvar el torso en posición fetal abre el espacio entre las vértebras.
3. Duerma boca abajo con una almohada debajo del abdomen
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Es posible que haya escuchado que dormir boca abajo es realmente malo para el dolor de espalda. Esto es en parte cierto porque puede agregar estrés a su cuello.
Pero si te encuentras descansando sobre tu estómago, no tienes que forzar otra posición. En lugar:
- Coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen para aliviar un poco la presión de la espalda.
- Dependiendo de cómo se sienta esta posición, puede elegir o no usar una almohada debajo de la cabeza.
¿Cómo ayuda esta posición? Las personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse más del sueño estomacal con una almohada. Puede aliviar cualquier estrés que se coloque en el espacio entre sus discos.
4. Duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas
Para algunas personas, dormir de espaldas puede ser la mejor posición para aliviar el dolor de espalda:
- Acuéstate boca arriba.
- Coloque una almohada debajo de las rodillas y mantenga la columna vertebral neutral. La almohada es importante: funciona para mantener esa curva en la zona lumbar.
- También puede colocar una toalla pequeña y enrollada debajo de la parte baja de la espalda para mayor soporte.
¿Cómo ayuda esta posición? Cuando duermes boca arriba, tu peso se distribuye uniformemente y se extiende por la zona más amplia de tu cuerpo. Como resultado, ejerce menos presión sobre sus puntos de presión. También puede obtener una mejor alineación de su columna vertebral y sus órganos internos.
5. Duerma boca arriba en una posición reclinada
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¿Te sientes más cómodo dormitando en un sillón reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opción para el dolor de espalda, esta posición puede ser beneficiosa si tiene espondilolistesis istmica.
Considere invertir en una cama ajustable para que pueda dormir de esta manera con la mejor alineación y soporte.
¿Cómo ayuda esta posición? La espondilolistesis ístmica es una condición en la que una vértebra se desliza sobre la que está debajo. El reclinarse puede ser beneficioso para la espalda porque crea un ángulo entre los muslos y el tronco. Este ángulo ayuda a reducir la presión sobre la columna vertebral.
Recuerde: la alineación es clave
Independientemente de la posición que elija, mantener la alineación adecuada de su columna vertebral es la parte más importante de la ecuación. Concéntrese específicamente en alinear las orejas, los hombros y las caderas.
Puede notar brechas entre su cuerpo y la cama que tensan los músculos y la columna vertebral. Puede reducir este estrés utilizando almohadas para llenar los huecos.
Tenga cuidado al girar en la cama. También puede desalinearse durante los movimientos de giro y giro. Siempre mueva todo su cuerpo, manteniendo su núcleo apretado y apretado. Incluso puede resultarle útil llevar las rodillas hacia el pecho mientras se da la vuelta.
Que buscar en una almohada
Su almohada debe acunar su cabeza y cuello y ayudar a sostener la parte superior de su columna vertebral.
Si duermes boca arriba, tu almohada debe llenar completamente el espacio entre tu cuello y el colchón. Si duermes de lado, intenta usar una almohada más gruesa para mantener tu cabeza alineada con el resto de tu cuerpo en esta posición.
Hagas lo que hagas, no coloques la almohada debajo de los hombros.
Para los que duermen de espaldas: puede hacerlo mejor con almohadas más delgadas y con almohadillas adicionales en la parte inferior para sostener el cuello.
La espuma viscoelástica es un buen material que se adapta específicamente a su propio cuello.
Una almohada de agua es otra opción que brinda soporte firme y completo.
Para las personas que duermen en el estómago: debe intentar usar la almohada más delgada posible o ninguna almohada. De hecho, puede intentar dormir de lado mientras sostiene una almohada para el cuerpo. La almohada para el cuerpo le dará la sensación de algo contra su estómago mientras ayuda a alinear el resto de su cuerpo.
Para personas que duermen de lado: es posible que desee buscar una almohada firme. Mejor aún, trate de encontrar uno que tenga un refuerzo extra ancho que lo ayude con el espacio entre la oreja y el hombro. Y no olvides colocar una almohada firme entre tus rodillas. Incluso puede sustituir una toalla enrollada.
Mientras lo hace, recuerde cambiar su almohada cada 18 meses más o menos. Esos protectores de almohadas pueden ser una buena barrera, pero las almohadas aún contienen muchos desencadenantes de alergias como el moho y los ácaros del polvo.
Que buscar en un colchón
Tu colchón también importa.
Los médicos solían recomendar colchones ortopédicos muy firmes a las personas con dolor lumbar. Pero no salgas a comprar uno todavía. Encuestas recientes han demostrado que las personas que usan colchones extremadamente firmes pueden tener el sueño más pobre.
Dicho esto, un colchón que es demasiado suave no ayudará mucho con la alineación.
Si tiene fondos para comprar algo nuevo, intente elegir un colchón firme o mediano hecho con muelles internos o espuma de buena calidad. También puede mejorar el colchón de resortes internos que ya posee al agregar un colchón de espuma viscoelástica.
Puede ser difícil saber si ese colchón en la tienda realmente se siente cómodo después de solo unos minutos de prueba. Algunas compañías le permiten probar un colchón durante un período de tiempo determinado y luego devolverlo si no es para usted.
¿No está en el mercado ahora? Puede ver si un colchón más firme lo ayudaría colocando una tabla de madera contrachapada de bajo costo debajo de su colchón actual. Incluso puede colocar su colchón en el piso para ver si disminuir el movimiento de los resortes ayuda con su dolor.
Otros consejos de higiene del sueño
Aquí hay algunas otras ideas sobre cómo puede descansar mejor por la noche y reducir su dolor de espalda:
Ponerse en un horario de sueño. Puede ser difícil resistirse a dormir si tira y gira toda la noche. Aún así, establecer horarios regulares para acostarse y despertarse puede ayudar a su cuerpo a adoptar un patrón de sueño más natural. Trata de dormir alrededor de ocho horas por noche.
¿Tiene problemas con un horario de sueño? Intenta seguir una rutina nocturna. Comience esta rutina unos 30 a 60 minutos antes de su hora de acostarse. Elige dos actividades relajantes que te ayuden a concentrarte en un espacio relajante.
Las ideas incluyen tomar un baño, hacer un poco de yoga suave y participar en pasatiempos tranquilos como leer o tejer.
Omita las bebidas con cafeína como el café y otros estimulantes. Si solo tiene que tomar una taza, termine la última antes del mediodía.
Guarde ejercicio duro para la mañana o las primeras horas de la tarde. Hacer algo demasiado riguroso antes de acostarse puede elevar los niveles de adrenalina e incluso la temperatura corporal. Estos dos factores hacen que sea aún más difícil dormir.
