1. ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero ejercer estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando hace ejercicio regularmente. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio (1).
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas de estrés: el ejercicio reduce las hormonas de estrés de su cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Sueño: el ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: cuando hace ejercicio regularmente, puede sentirse más competente y seguro en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
- Trate de encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar o practicar yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que implican movimientos repetitivos de grandes grupos musculares pueden aliviar particularmente el estrés.
2. Considere suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: el bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que se ha estudiado por sus efectos contra la ansiedad (2).
- Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectivo (4).
- Té verde: el té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina (5).
- Valeriana: la raíz de valeriana es una ayuda popular para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerenico, que altera los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) para disminuir la ansiedad.
- Kava kava: Kava kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y EE. UU. Para tratar el estrés y la ansiedad leves (6).
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene una afección médica.
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3. Enciende una vela
Usar aceites esenciales o quemar una vela perfumada puede ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunos aromas son especialmente relajantes. Estos son algunos de los aromas más relajantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Manzanilla romana
- Neroli
- Incienso
- Sándalo
- Ylang Ylang
- Azahar o azahar
- Geranio
Usar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño (7, 8, 9).
4. Reduce tu consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad (10).
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si notas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera reducir el consumo.
Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todos. En general, cinco o menos tazas por día se considera una cantidad moderada.
5. Escríbelo
Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas.
Si bien registrar lo que le preocupa es un enfoque, otro anota lo que agradece.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en lo que es positivo en tu vida.
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6. Masticar chicle
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido, intente masticar un chicle.
Un estudio mostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menor estrés (11).
Una posible explicación es que masticar chicle produce ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar chicle promueve el flujo de sangre al cerebro.
Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza (12).
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7. Pase tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.
Un estudio encontró que, en particular para las mujeres, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama "tender y hacerse amigo" y es lo contrario de la respuesta de lucha o huida (13).
Tenga en cuenta que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres con la menor cantidad de conexiones sociales tenían más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad (14).
8. Ríete
Es difícil sentirse ansioso cuando te ríes. Es bueno para su salud, y hay algunas maneras en que puede ayudar a aliviar el estrés:
- Aliviando su respuesta al estrés.
- Aliviando la tensión relajando los músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de la risa experimentaron más alivio del estrés que aquellas que simplemente estaban distraídas (15).
Intenta ver un programa de televisión divertido o salir con amigos que te hagan reír.
9. Aprende a decir que no
No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí.
Tome el control de las partes de su vida que puede cambiar y que le causan estrés.
Una forma de hacerlo puede ser decir "no" con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacerte sentir abrumado.
Ser selectivo con lo que asume, y decir no a las cosas que se agregarán innecesariamente a su carga, puede reducir sus niveles de estrés.
10. Aprende a evitar la dilación
Otra forma de controlar su estrés es mantenerse por encima de sus prioridades y dejar de postergar.
La dilación puede llevarlo a actuar reactivamente, dejándolo luchando para ponerse al día. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente su salud y la calidad del sueño (16).
Acostúmbrate a hacer una lista de tareas organizada por prioridad. Date plazos realistas y avanza en la lista.
Trabaja en las cosas que hay que hacer hoy y date trozos de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar entre tareas o realizar múltiples tareas puede ser estresante.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre todos los grupos de edad.
Si bien los estilos de yoga difieren, la mayoría comparte un objetivo común: unirse a su cuerpo y mente.
El yoga principalmente hace esto al aumentar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, la investigación ha encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad (17).
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados, y todavía hay preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.
Movimientos conscientes: flujo de yoga de 15 minutos para la ansiedad
12. Practica la atención plena
La atención plena describe prácticas que te anclan al momento presente.
Puede ayudar a combatir los efectos inductores de ansiedad del pensamiento negativo (18).
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez disminuye los síntomas de ansiedad y depresión (18).
13. Abrazo
Abrazarse, besarse, abrazarse y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés (19, 20).
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que son síntomas físicos de estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se acurrucan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a amigos estresados (21).
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero simplemente escuchar la música que disfrutas también es efectiva (22).
Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy relajantes. Por eso a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.
15. respiración profunda
El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, indicando a su cuerpo que entre en modo de "lucha o huida".
Durante esta reacción, se liberan hormonas del estrés y usted experimenta síntomas físicos como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración abdominal y la respiración acelerada.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar su conciencia en su respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhalas profundamente por la nariz, tus pulmones se expanden completamente y tu vientre se eleva.
Esto ayuda a disminuir su ritmo cardíaco, permitiéndole sentirse más tranquilo.
Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
La interacción con las mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo (23).
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y brindar compañía, todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
La línea de fondo
Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en su lugar de trabajo y en su vida personal, existen muchas formas simples de reducir la presión que siente.
Estos consejos a menudo implican alejar su mente de la fuente de estrés.
El ejercicio, la atención plena, la música y la intimidad física pueden funcionar para aliviar la ansiedad, y también mejorarán el equilibrio general de la vida laboral y personal.
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