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No siempre fui una persona ansiosa, pero después de un diagnóstico de depresión hace seis años, rápidamente me sentí abrumado por síntomas que se volvieron difíciles de ignorar.
Como si la depresión no fuera suficiente, mi médico me diagnosticó un trastorno de ansiedad generalizada. Pronto, se filtró en todos los aspectos de mi vida, por lo que es imposible funcionar normalmente.
Vivía con miedo de tener que hablar con extraños. Comencé a experimentar ataques de ansiedad, un corazón acelerado y sentimientos de náuseas tan intensos que evité socializar en lugares públicos como bares y restaurantes. Durante todo un año, no pude trabajar en absoluto.
Cuando decidí intentar trabajar de nuevo, asumí un rol de medio tiempo sin responsabilidad y con el menor estrés posible para acomodar mi trastorno de ansiedad.
Tomó años de medicación, terapia y encontrar nuevos hábitos saludables, pero ahora puedo decir que estoy libre de síntomas casi todos los días.
Ahora tengo mi propio negocio de escritura independiente. Después de tener tanto miedo a los espacios públicos, ahora tengo la confianza para relacionarme con desconocidos completos, entrevistar a otros en vivo en Internet y compartir diariamente mi propio contenido personal de video.
Hablo regularmente en podcasts y transmisiones de Instagram Live, y asisto a eventos en lugares en los que nunca he estado porque finalmente tengo mi ansiedad bajo control.
Estar retenido por tanto tiempo me ha hecho aún más decidido a probar mis límites y alcanzar mis metas a pesar de mi ansiedad.
No fue fácil, pero al trabajar con mi médico y aprender algunos trucos, pude controlar mi ansiedad. Todavía tengo sentimientos de ansiedad, y dudo que alguna vez me dejen de forma permanente. Acabo de perfeccionar mis habilidades y aprendí a reaccionar de manera más positiva.
Estos son mis consejos para tomar medidas cuando ataca la ansiedad.
1. Evita la cafeína
La cafeína es conocida como un inductor de ansiedad. Pero para mí, beber café se ha convertido en un hábito que a menudo olvido lo sensible que soy.
Cuando me siento ansioso o anticipo esos sentimientos, como antes de usar el transporte público, siempre tomo una decisión consciente de dejar de tomar cafeína. Esto también se aplica a los refrescos con cafeína.
2. Evita el alcohol
Los sentimientos de ansiedad pueden ser tan abrumadores que puede sentir la necesidad de tomar un cóctel para relajarse.
Aunque esto puede funcionar a corto plazo, el alcohol en realidad cambia los niveles de serotonina y otros neurotransmisores en el cerebro, empeorando sus síntomas. De hecho, puede sentirse más ansioso después de que el alcohol desaparezca.
3. Escríbelo
Uno de los peores aspectos de la ansiedad es no saber por qué te sientes nervioso en primer lugar. Podrías estar acostado en una playa idílica con las olas del océano lamiendo en la distancia y aún preocupado sin ninguna razón.
Ahí es cuando escribir puede ayudar. Puede ser una forma efectiva de explorar cómo te sientes, especialmente si hablar en voz alta se siente imposible.
Los estudios demuestran que llevar un diario es en realidad una forma saludable de lidiar con los sentimientos negativos y puede ayudar a reducir el estrés.
Otro estudio encontró que los participantes ansiosos de la prueba que escribieron algunas notas antes de la prueba sobre cómo se sentían y qué pensaban, se desempeñaron mejor que aquellos que no lo hicieron.
4. Usa fragancia
La lavanda es conocida por sus propiedades calmantes. Mantenga una pequeña botella de aceite de lavanda a mano para el aroma, para cuando sientas que se avecinan pensamientos ansiosos.
Si practica mindfulness o meditación, intente oler lavanda durante su práctica. Con el tiempo, asociará la sensación de relajación con ese aroma, haciéndolo aún más efectivo.
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5. Habla con alguien que lo entienda
Si sus sentimientos de ansiedad dificultan su funcionamiento, debe hablar con un profesional de la salud. Pero hablar con amigos también puede ayudar. Tengo amigos que también tienen un trastorno de ansiedad. Cuando me siento realmente mal, les envío un mensaje diciéndoles cómo me siento.
Pueden tener un nuevo truco que puedo probar, o pueden señalar algo que podría haber actuado como un disparador. Pero a veces es agradable desahogarse con alguien que sabe cómo se siente estar en mis zapatos.
6. Encuentra un mantra
Utilizo afirmaciones positivas todos los días para ayudar a controlar mi estado de ánimo. También tengo un mantra diferente que me repito cuando me siento ansioso.
Me diré a mí mismo: "Este sentimiento es sólo temporal". Esto me ayuda a sentirme tranquilo, especialmente si estoy al borde de un ataque de pánico. También me recuerdo a mí mismo que he sobrevivido a los ataques de pánico en el pasado y reconozco que todo estará bien siempre que sea paciente conmigo mismo.
7. Camina
A veces, cuando experimentas ansiedad, es debido a una acumulación de adrenalina. El ejercicio, incluso si es solo una caminata, puede ayudar a usar esa adrenalina adicional.
A menudo me siento ansioso cuando no me he movido lo suficiente durante el día, por lo que caminar es una forma excelente de utilizar el exceso de energía.
Caminar afuera al aire libre también puede mejorar su bienestar. Un estudio encontró que las personas que hicieron un viaje a pie por una zona boscosa habían reducido la producción de hormonas del estrés que cuando permanecían en la ciudad.
8. Bebe agua
Es posible que no se dé cuenta, pero no beber suficiente agua puede empeorar sus síntomas de ansiedad. La deshidratación en realidad puede causar palpitaciones del corazón. Esto puede provocar sentimientos de pánico, lo que puede desencadenar un ataque de ansiedad.
Tómese unos minutos para relajarse y tomar un vaso grande de agua y ver si se siente mejor.
9. Tener un tiempo a solas
Tener tiempo a solas es esencial para mí, y me ayuda a recargar mis baterías y relajarme. Si te sientes ansioso, busca una razón para estar solo. Podrías ir a la tienda a comprar algunos comestibles, ir al gimnasio o limpiar el baño.
Estas son todas formas inteligentes de encontrar tiempo a solas sin parecer grosero. También es una oportunidad para practicar la atención plena, que puede reducir los síntomas de ansiedad y pánico.
10. Apaga tu teléfono
Estar conectado constantemente es una maldición moderna que todos debemos aprender a vivir.
No tengas miedo de apagar tu teléfono de vez en cuando. Úselo como una oportunidad para practicar la atención plena, ir a bañarse o escribir por qué se siente ansioso.
11. tomar un baño
¿Le parece que sus pensamientos ansiosos le están afectando tanto física como mentalmente? Esto es común, y puede ser un círculo vicioso, lo que dificulta la relajación si su cuerpo está tenso.
Un baño caliente con sales de Epsom es ideal para relajar los músculos, lo que también puede ayudar a relajar la mente.
Compre sales de Epsom.
Creo que un baño también es bueno para alentar la meditación, porque las distracciones externas como la televisión se han ido.
12. Come algo
Puedo estar tan envuelto en mi día en el trabajo que me olvido de comer cualquier cosa hasta las dos de la tarde. Es un error fácil de cometer, y a menudo solo recuerdo comer porque empiezo a experimentar sentimientos de miedo o preocupación.
El nivel bajo de azúcar en la sangre puede hacer que te sientas nervioso, irritable y ansioso. Intenta comer algo fácil de digerir como un plátano. Luego, continúe con una comida bien balanceada con proteínas, carbohidratos y verduras.
Controlar la ansiedad lleva tiempo
No hay una solución rápida para la ansiedad, y a menudo puede parecer una lucha cuesta arriba. Pero si adquiere conciencia de las causas de sus síntomas y recibe ayuda de su médico, puede controlar sus síntomas.
Es posible que algunos de estos trucos funcionen para usted de inmediato y otros pueden no tener ningún efecto, pero lo importante es seguir intentándolo.
Ceder ante los sentimientos de ansiedad al retirarse del mundo solo sirvió para hacerme la vida más difícil a la larga. Continuar buscando soluciones que funcionen para mí ha sido clave para mi recuperación. La práctica hace la perfección, así que no dejes de buscar formas que funcionen para ti.
Fiona Thomas es una escritora de estilo de vida y salud mental que vive con depresión y ansiedad. Visite su sitio web o conéctese con ella en Twitter.
