¿Qué son las caídas?
Las caderas son la depresión interna a lo largo del costado del cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas las llaman caderas de violín. En lugar de que los bordes exteriores de las caderas sigan curvas que parecen dibujadas con un transportador, tienen hendiduras. Estas muescas pueden ser leves y apenas perceptibles, o podrían ser bastante prominentes. Son una parte normal de la estructura de su cuerpo.
¿Qué causa las caídas?
Las caídas se producen cuando la piel está atada o unida a la parte más profunda del hueso del muslo, llamada trocánter. Estas muescas son más notables en algunas personas. Esto se debe a la cantidad y distribución de grasa y músculo en la estructura de su cuerpo. Las caderas pueden ser más o menos prominentes dependiendo del ancho de sus caderas y la forma de su pelvis, así como la distribución de su grasa corporal. También pueden ser más evidentes cuando usas ciertos tipos de ropa.
Ejercicios que minimizan las caídas
Si desea minimizar la aparición de caídas en las caderas, puede hacer ciertos ejercicios. Pueden ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa.
Mírate en un espejo para asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente. Para los ejercicios que hacen un lado a la vez, comience con su pierna más débil o menos flexible. De esa manera, comienzas con el lado que es un poco más difícil y el segundo lado parecerá más fácil.
Comience con 1 a 2 series por día y aumente gradualmente. Es posible que desee hacer diferentes ejercicios en diferentes días. Trate de pasar al menos 20 minutos por día haciendo estos ejercicios y procure hacerlos de 4 a 6 veces por semana.
Estos ejercicios funcionan para tonificar y fortalecer los músculos en su:
- caderas
- muslos
- abdominales
- nalgas
1. Abridores laterales de cadera (hidrantes)
Estos movimientos se dirigen a los muslos externos, las caderas y las nalgas laterales. Asegúrese de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus manos y rodillas. Puede usar una pesa detrás de la rodilla para este ejercicio para aumentar la dificultad.
- Ven a cuatro patas como lo harías con la pose de Cat-Cow. Asegúrate de mantener tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
- Inhale mientras levanta una pierna para que forme un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
- Baje lentamente la pierna hacia abajo. Evite que su rodilla toque el piso antes de levantarla nuevamente.
- Haz este movimiento 15 veces. En la última repetición, presione la pierna 10 veces en la posición superior antes de bajar.
- Repita en el lado opuesto.
2. Embestidas de pie
Este ejercicio es excelente para proporcionar equilibrio y estabilidad en el cuerpo. Trabaja tus muslos y glúteos. Asegúrate de mantener la pierna delantera y el pie acoplados. Involucre a su núcleo a lo largo de la pose también.
- Póngase de pie con las manos frente al pecho en posición de oración.
- Inhale y levante la rodilla derecha hasta el pecho.
- Exhale y levante los brazos junto a las orejas con las palmas frente a frente mientras retrocede la pierna derecha.
- Hunda la rodilla derecha en una estocada. Manténgase sobre la punta del pie trasero y mantenga los dedos de los pies hacia adelante.
- Inhale para levantar la rodilla derecha hasta el pecho. Al mismo tiempo, regresa tus manos a la posición de oración.
- Haz 12 estocadas. En la última repetición, mantenga la pierna hacia atrás y pulse hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
- Repita en el lado opuesto.
3. Elevaciones laterales de piernas
Los levantamientos de piernas parados ayudan a desarrollar el músculo a lo largo de los costados de las caderas y el trasero. También puede sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Asegúrese de que el movimiento sea constante y controlado. No sacudas ni apresures el movimiento, y trata de mantener tu cuerpo recto. No te inclines a ningún lado.
Puede hacer este ejercicio con pesas en los tobillos para mayor dificultad.
- Párate mirando hacia adelante con tu lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
- Usando la mano izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo, arrastre el pie izquierdo y levante el pie derecho ligeramente del piso.
- Inhale y levante lentamente la pierna derecha hacia un lado.
- Baje lentamente al exhalar y cruce la pierna opuesta.
- Haz 12 levantamientos de piernas en ambos lados.
4. sentadillas
Las sentadillas son una excelente manera de tonificar los muslos, las caderas y el trasero. Asegúrese de mantener la espalda recta y los dedos de los pies hacia adelante. Involucre a sus músculos abdominales para obtener apoyo adicional. Puedes sostener una pesa mientras haces estas sentadillas.
- Párate con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Exhale mientras baja lentamente como si estuviera sentado en una silla.
- Inhale y retroceda.
- Repita esto 12 veces.
- En la última repetición, mantenga la pose inferior y pulse arriba y abajo 12 veces.
5. De pie de lado a lado sentadillas
Estas sentadillas trabajan los lados de las piernas, las nalgas y las caderas. Mantenga su trasero bajo durante estas sentadillas. Cada vez que tus pies se junten, ponte en cuclillas un poco más abajo. Puedes subir un poco mientras te mueves, pero no subas por completo. También puedes hacer estas sentadillas con pesas en los tobillos.
- Comience de pie con los pies muy juntos.
- Baja a una posición en cuclillas.
- Mueve tu pie derecho hacia la derecha.
- Luego traiga su pie izquierdo para encontrarse con su pie derecho.
- Luego, extiende tu pie izquierdo hacia la izquierda.
- Traiga su pie derecho para encontrarse con su pie izquierdo.
- Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.
6. estocadas laterales
Las estocadas laterales trabajan toda su pierna. Ayudan a definir sus caderas y glúteos. Asegúrese de mantener los dedos de ambos pies hacia adelante. También puedes sostener una pesa mientras haces estas estocadas.
- Párate con los pies directamente debajo de las caderas.
- Enraízate con el pie derecho mientras pasas el pie izquierdo hacia la izquierda.
- Coloque el pie en el suelo y luego baje el trasero. Tu pierna izquierda estará doblada y tu pierna derecha estará recta.
- Continúa presionando ambos pies.
- Levántate y vuelve a unir ambos pies.
- Haz 12 estocadas a cada lado.
7. Estocadas laterales de reverencia
Esta postura trabaja tus muslos y los costados de tus glúteos. Intenta mantenerte cerca del suelo todo el tiempo. Mantenga los dedos de los pies delanteros mirando hacia adelante. Asegúrate de estar realmente a un lado. También puede hacer estas estocadas mientras sostiene una pesa.
- Comience parándose con los pies juntos.
- Levante la pierna derecha y tráigala detrás de la pierna izquierda.
- Deja caer la rodilla derecha en una estocada de reverencia.
- Traiga su pie derecho delante de su pie izquierdo.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz 15 estocadas a cada lado.
8. puentes de glúteos
Este ejercicio trabajará tus glúteos y muslos. Involucre a sus abdominales. Esto lo ayudará a mantener su cuerpo y ejercitar los músculos de su estómago.
- Acuéstese sobre su espalda con los brazos a lo largo de su cuerpo con las rodillas dobladas.
- Haz tus pies un poco más anchos que tus caderas.
- Inhale y levante lentamente las caderas y el trasero.
- Exhala mientras bajas la espalda.
- Repite 15 veces. En la última repetición, mantenga la pose superior durante al menos 10 segundos.
- Luego, junta las rodillas cuidadosamente y vuelve a separarlas 10 veces.
9. Contragolpes de piernas
Este ejercicio ayuda a levantar el trasero. Mantenga su núcleo comprometido para proteger su espalda baja. Haz los movimientos lentamente. Puede usar pesas en los tobillos para estos ejercicios.
- Ven a cuatro patas como lo harías en pose de Cat-Cow.
- Mantenga las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende tu pierna derecha hacia afuera. Luego, levante lentamente la pierna lo más alto que pueda.
- Baje la pierna hacia el piso, pero no permita que toque el pie.
- Haz 15 repeticiones. En la última repetición, mantenga la pierna levantada para que quede paralela al piso. Pulsa la pierna hacia arriba y hacia abajo 15 veces.
- Repita en el lado opuesto.
10. Acostado levanta las piernas laterales
Estas elevaciones de piernas apuntan a la parte externa del muslo y el trasero. Asegúrese de usar los músculos de las caderas y el trasero para realizar los movimientos. Puede usar pesas en los tobillos para estos ejercicios.
- Acuéstese sobre su lado derecho, asegurándose de que su cuerpo esté en una línea recta.
- Dobla tu codo derecho y usa tu mano para apoyar tu cabeza, o mantén tu brazo en el suelo.
- Mantenga su mano izquierda en el piso frente a usted para obtener apoyo.
- Lentamente levante la pierna izquierda en el aire.
- Baje la pierna hacia abajo sin dejar que toque su pierna derecha.
- Haz 20 repeticiones. En la última repetición, mantenga la pierna en la parte superior y haga 20 pulsos.
- Repita en el lado opuesto.
Cambios en el estilo de vida que pueden eliminar las caídas
Haz tu mejor esfuerzo para dar los pasos necesarios para crear un estilo de vida saludable. Hacer ejercicio, comer bien y, en general, cuidarse bien lo ayudarán a sentirse bien.
Aumente su consumo de agua y asegúrese de obtener suficientes calorías. Los carbohidratos pueden darle energía adicional para maximizar sus entrenamientos. Comer proteínas magras puede ayudar a construir su masa muscular. Incluya muchas grasas saludables, calcio y fibra. Evite la comida chatarra procesada, el azúcar y el alcohol. Elija alimentos inteligentes, pero recuerde que está bien ser indulgente de vez en cuando.
Puede equilibrar su rutina de ejercicios trabajando también otras partes del cuerpo. Para transformar su cuerpo, es importante que haga una variedad de ejercicios. Incorpora otros tipos de ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Manténgase dedicado a una rutina de ejercicios y agregue actividad física a su rutina diaria. Consulte a su médico, nutricionista o profesional de la aptitud física para obtener orientación.
La línea de fondo
Tenga en cuenta que sus resultados pueden ser graduales. Pueden pasar semanas o meses antes de que vea cambios notables. Sea lo más positivo posible sobre su cuerpo. Usa un diálogo interno positivo y concéntrate en lo que amas de tu cuerpo.
Siga un plan de rutina o bienestar que lo haga sentir bien. Establezca metas a corto y largo plazo para usted mismo. Alcanzar sus objetivos lo ayudará a sentirse y verse mejor. Los primeros pasos comienzan ahora.
