Visión general
Cuando se trata de aumentar de peso, es común llevar exceso de peso en diferentes partes del cuerpo, incluidos los muslos, el abdomen y los brazos.
El exceso de peso en los brazos y la espalda puede causar la temida apariencia del ala del murciélago y puede conducir a una mala imagen corporal y autoestima.
No se puede tratar la pérdida de grasa, pero mejorar el tono muscular en la parte superior del cuerpo puede ayudar a crear una apariencia firme y tonificada. Combinados con una dieta adecuada y ejercicio regular, estos siete ejercicios son un gran comienzo para obtener los brazos de la camiseta sin mangas que deseas.
Si está buscando tonificar sus brazos, apunte a pesos más bajos y repeticiones más altas. Incluya ejercicio cardiovascular como caminar rápido o entrenamiento de alta intensidad para ayudar a disminuir la grasa alrededor de los músculos.
1. Extensión de tríceps de polea
- Párese frente a una polea aérea con un accesorio de cuerda conectado.
- Coloque sus manos en el extremo de la cuerda, con las palmas una frente a la otra.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado.
- Comience con los codos al lado de las caderas, doblados a 90 grados, y extienda los brazos hacia el piso hasta que estén rectos.
- Aprieta en la parte posterior de los brazos al final del movimiento.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
2. Flexiones de tríceps
- Comience en una posición de tabla sobre sus pies o rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de su pecho. Gira las manos hacia adentro para que tus dedos formen un triángulo.
- Baje lentamente al piso, asegurándose de mantener su cuerpo en línea recta con su núcleo comprometido.
- Empuje hacia arriba en una posición de tabla, apretando a través de la parte posterior de los brazos y la parte media de la espalda, separando los hombros de las orejas.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
3. Lat pulldown
- Siéntese frente a la pila de pesas de una máquina desplegable de lat con una barra ancha adjunta.
- Alcance por encima y agarre la barra con un agarre amplio, con las palmas hacia afuera de su cuerpo.
- Inclínate hacia atrás 30–45 grados y tira de la barra hacia tu pecho.
- Involucre su dorsal ancho, los músculos grandes a los lados de su espalda. Siente como si estuvieras metiendo los codos en los bolsillos traseros. Relaja tus hombros y cuello.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
4. Pilates prensa aérea
- Siéntese derecho en el piso con las piernas en una posición suelta de diamantes.
- Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, quitando el coxis del piso.
- Sostenga una barra para el cuerpo o una pesa en cada mano. Sostenga al nivel del pecho con un agarre amplio.
- Tire de los omóplatos por la espalda, involucrando el dorsal ancho y los músculos centrales.
- Empuje el peso hacia arriba lejos de su cuerpo. Apunte a mantener la barra en movimiento diagonalmente en lugar de sobrecarga recta. Trate de no encogerse de hombros y mantenga el resto de su cuerpo en línea recta.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
5. Extensiones de tríceps mentirosas
- Acuéstese en un banco, sosteniendo una barra recta con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Extienda los brazos a 90 grados de distancia de su cuerpo, con las palmas y los codos hacia las piernas.
- Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, doble lentamente los codos y baje la barra hacia su frente.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
6. marcha atrás
- Acuéstese en un banco inclinado con el banco ligeramente declinado y su cofre en el banco.
- Sostenga una pesa en cada mano y déjelos colgar hacia el piso.
- Levante los brazos hacia un lado en forma de "T".
- Mantenga los hombros hacia abajo y el núcleo enganchado, y apriete la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
7. aumento del deltoides
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Aprenda hacia adelante 20 grados en la cintura y active su núcleo para prepararse para el movimiento.
- Mantenga las pesas hacia abajo junto a su cuerpo, con las palmas hacia los muslos.
- Levante los brazos hacia un lado en una posición "T" hasta que alcancen el nivel de los hombros.
- Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
Modificaciones de ejercicio
Si no tiene una máquina de poleas o pesas disponibles, puede replicar muchos de los movimientos anteriores con una banda de resistencia. Al anclar la banda en una barra de tracción o debajo del pie, las bandas de resistencia pueden ser excelentes herramientas para proporcionar la resistencia adicional que necesita para ver resultados.
Próximos pasos
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, incluida la capacidad de:
- aumentar la masa corporal magra
- aumentar la tasa metabólica
- aumentar la densidad ósea
- disminuir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos
El crecimiento muscular puede ayudar a mejorar la composición corporal y reducir el porcentaje de grasa corporal. Comience con los ejercicios anteriores para esculpir una parte superior del cuerpo tonificada y eliminar las alas de murciélago para siempre.
3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos
Natasha Freutel es una terapeuta ocupacional registrada y con licencia de California. Se especializa en rehabilitación geriátrica, rehabilitación ortopédica y adaptaciones en el lugar de trabajo. Le gusta ayudar a los adultos a modificar las actividades cotidianas para promover la independencia y disminuir el dolor. Es una defensora de la atención médica preventiva y cree en un enfoque holístico de la salud y el bienestar.
