Visión general
Los carbohidratos (carbohidratos) son un macronutriente que se encuentra naturalmente en los alimentos. Vienen en tres tipos: azúcar, almidón y fibra. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos para usted, pero son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan la mayor parte de la energía que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples son azúcares y algunas formas de almidón, como el arroz blanco. Su cuerpo los descompone más rápidamente que los carbohidratos complejos. Esto significa que son una buena fuente de energía rápida. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos simples puede afectar negativamente su salud porque hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.
Los carbohidratos complejos incluyen algunas formas de almidón y fibra. Estos tienen largas cadenas de carbohidratos simples que el cuerpo descompone antes de ser digeridos. Esto significa que proporcionan energía para el cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples, pero también proporcionan energía durante un período de tiempo más largo.
Los carbohidratos complejos también son menos propensos que los carbohidratos simples a convertirse en grasa. No aumentan tanto los niveles de azúcar en la sangre.
Función de carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para que su cuerpo funcione correctamente. Su función principal es proporcionar la energía que su cuerpo necesita. También tienen muchos efectos positivos.
Energía
Cuando los carbohidratos se digieren, se convierten en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para su cuerpo. Los carbohidratos simples pueden proporcionar una explosión rápida de energía, pero los carbohidratos complejos proporcionarán energía a su cuerpo durante un período de tiempo más largo porque liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente.
Las grasas y las proteínas también pueden proporcionar energía para su cuerpo, pero los carbohidratos proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo.
Función del cerebro
Si bien la glucosa de los carbohidratos es esencial para que todo su cuerpo funcione, es particularmente importante para la función cerebral. Su cerebro usa el 20 por ciento de la energía de su cuerpo. Eso es más que cualquier otro órgano. Aquí hay más datos divertidos sobre el cerebro.
Disminuir el riesgo de enfermedad
Comer demasiados carbohidratos simples o procesados puede tener efectos negativos en su salud cardiovascular, pero otros carbohidratos en realidad pueden reducir su riesgo de enfermedad. Los carbohidratos complejos, especialmente la fibra, están asociados con niveles más bajos de colesterol. También están asociados con un menor riesgo de diabetes porque no conducen a picos de azúcar en la sangre.
Control de peso
Los carbohidratos complejos te mantienen lleno durante largos períodos de tiempo porque tu cuerpo los descompone lentamente. Esto significa que comer carbohidratos complejos puede ayudarlo a comer menos y controlar su peso. Esto es especialmente cierto si come mucha fibra y una cantidad moderada de granos enteros.
Salud digestiva
Comer carbohidratos en forma de fibra puede ayudar a mejorar la salud de su sistema digestivo. La fibra alivia el estreñimiento al facilitar el paso de las heces. También reduce la diarrea al ayudar a solidificar las heces. Al ayudar a su cuerpo a deshacerse de los desechos de manera más eficiente, la fibra también disminuye la hinchazón. Una dieta rica en fibra también puede reducir las posibilidades de contraer ciertas enfermedades del colon, como la diverticulitis.
¿Cómo se usan?
Cada célula de tu cuerpo usa glucosa para que la energía funcione correctamente. Los azúcares, como la glucosa y la fructosa, son azúcares simples. Se pueden absorber en el torrente sanguíneo directamente desde el intestino. La fructosa se encuentra en la fruta.
Una vez que los azúcares simples están en el torrente sanguíneo, la insulina ayuda a mover la glucosa a las células. Las células pueden usarlo para obtener energía. La insulina también ayuda a mover glucosa extra hacia el hígado y los músculos, donde se puede almacenar para el uso de energía en el futuro, y convierte la glucosa en grasa si no se puede almacenar todo.
Cuando comes carbohidratos complejos, tu cuerpo necesita descomponer las largas cadenas de azúcares en los carbohidratos antes de poder usarlos como energía. Una vez que la comida llega al intestino delgado, las enzimas comienzan el proceso de descomponer la comida en glucosa.
Cuando los carbohidratos complejos se digieren, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. A partir de ahí, se trata de la misma manera que la glucosa de los carbohidratos simples. Pero debido a que los carbohidratos complejos deben descomponerse primero, tardan más en ingresar al torrente sanguíneo y proporcionan energía durante un período de tiempo más largo que los carbohidratos simples.
Recomendaciones dietéticas
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. De estas calorías, los expertos recomiendan que la mayoría provenga de granos integrales complejos, como arroz integral, batatas y pan integral.
Sin embargo, no debes cortar completamente los carbohidratos simples. Si bien los carbohidratos simples en forma de azúcar agregada, como los refrescos, los dulces y otros dulces, no son buenos para usted y deben ser como máximo el 10 por ciento de sus calorías diarias, existen carbohidratos simples que son buenos para usted.. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos tienen carbohidratos simples naturales.
Fuentes de carbohidratos
Hay muchos carbohidratos buenos para elegir, pero aquí hay una breve lista de alimentos que son buenas fuentes de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos en una porción:
- avena (no instantánea o endulzada): 28 gramos por taza
- pan integral: 20 gramos por rebanada
- batatas: 26 gramos por papa de 5 pulgadas de largo
- arroz integral: 17 gramos por media taza
- plátanos: 27 gramos en un plátano mediano
- frijoles negros: 22 gramos por media taza
- lentejas: 20 gramos por media taza
- manzanas: 25 gramos en una manzana mediana
- garbanzos: 22 gramos por media taza
- verduras: varía según el tipo, pero generalmente alrededor de 12 gramos por porción
Para llevar
Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan a su cuerpo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos pueden:
- mantenerte lleno
- ayudarlo a controlar su peso
- ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, como diabetes
Elija alimentos como granos integrales, frijoles y vegetales para obtener las porciones recomendadas de carbohidratos.
