La industria de las dietas te ha estado haciendo mal al ser indeciso con los carbohidratos. A pesar de lo que haya escuchado, los carbohidratos no son un no-no.
Por lo tanto, deje de sentirse culpable por comer un macronutriente muy necesario y concéntrese en estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente su hermoso cuerpo y cerebro.
Necesitamos carbohidratos para:
- energizarnos
- entregar vitaminas y minerales
- proporcionar fibra para plenitud y regularidad
- mejorar la salud intestinal
- ayuda a la función cognitiva
"Se ha descubierto que los carbohidratos saludables que se procesan mínimamente, como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, contribuyen positivamente a la salud del corazón, el intestino y el cerebro", dice Katey Davidson, dietista registrada y fundadora de Taste of Nutrition.
"Al incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta que nos proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer".
Simple vs. complejo: ¿Cuál es el trato?
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Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y esas sabrosas grasas saludables.
Confiamos en los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía, ya sea bailando en un club con amigos o sentados en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provengan de los carbohidratos. (Por cierto, un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías).
Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir.
Podemos adivinar que la coliflor es más saludable que una cronut. Pero por qué ?
Bueno, un artículo es un alimento completo y real, y el otro es un pastel dulce y procesado. Otra razón tiene que ver con cómo algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre sean un poco inestables.
Los azúcares son carbohidratos simples, y nuestros cuerpos los digieren y procesan rápidamente
"Comido en exceso, [los azúcares] causan un efecto de subida y bajada, que conduce a niveles inestables de azúcar en la sangre", dice Davidson. Si comes ese cronut de media tarde, obtendrás un beneficio rápido, probablemente seguido de una caída que puede enviarte tambaleándote de regreso a la panadería.
¿Qué son los carbohidratos simples?
- el azúcar de mesa
- azúcar morena
- glucosa
- sacarosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- miel
- agave
- leche (lactosa)
- fruta (fructosa)
Con esa información, puede sentirse tentado a etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, pero ese no es siempre el caso.
"Si bien queremos limitar los azúcares simples agregados a los alimentos como refrescos, jugos y alimentos procesados", dice Davidson, "los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida".
Es posible que deba alcanzar un azúcar simple para darle un impulso rápido antes de un entrenamiento intenso o durante uno largo si ha pasado un tiempo desde su última comida. Piense en el corredor que sorbe un gel de nutrición o toma una bebida deportiva en una carrera.
Además, algunos azúcares naturales se encuentran en alimentos que son buenos para usted.
La leche tiene beneficios comprobados para la salud y las frutas, siempre y cuando comas la fruta entera, proporcionan carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de fruta natural, sin fibra, es otra historia poco saludable.
Apégate a una manzana entera o un plátano para asegurarte de que estás obteniendo fibra, un valioso carbohidrato complejo y otro que debes conocer.
Los almidones y la fibra son carbohidratos complejos
La fibra nos ayuda a eliminar los desechos.
- La fibra insoluble aumenta el volumen de nuestras heces y recoge escombros en el camino. Obtenemos nuestra fibra insoluble de granos enteros y vegetales.
- La fibra soluble atrae el agua y "crea una sustancia de tipo gel en nuestro intestino", dice Davidson. Esta sustancia se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo y se une con el colesterol y la grasa para ser eliminados.
"Debido a su estructura, nuestros cuerpos tardan mucho más en digerir y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre", dice Davidson.
Hidratos de carbono complejos
- fruta entera
- vegetales
- nueces
- legumbres
- granos enteros
- productos de trigo integral
Los beneficios de Fiber van más allá de alentar los viajes al baño. Por un lado, la fibra te hace sentir lleno.
Entonces, si eliges la coliflor en lugar de esa cronut cargada de azúcar, te sentirás satisfecho por más tiempo.
Una estrategia simple de carbohidratos de dos pasos
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Siga estas dos pautas básicas para bajar una dieta de opciones saludables de carbohidratos:
1. Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Deshazte del jugo de fruta y opta por la pieza de fruta. "La fruta entera contiene fibra, que ayuda a retrasar la digestión y, por lo tanto, minimiza la fluctuación del azúcar en la sangre", dice Davidson.
Elija trigo integral o grano entero, también. "Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano", agrega.
2. Combina macronutrientes
Coma carbohidratos con algunas proteínas y grasas siempre que sea posible. Por ejemplo, Davidson recomienda combinar el yogur griego con la fruta para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos.
"La proteína en el yogur ayudará a retrasar la digestión y le proporcionará los aminoácidos importantes necesarios para el crecimiento muscular", explica. “La fruta le brinda la energía rápida que su cuerpo está buscando al tiempo que le proporciona antioxidantes y fibra. Finalmente, la grasa es necesaria para el sabor, así como para la estructura y el desarrollo celular ".
La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener las porciones de carbohidratos bajo control.
¿Por qué importa el azúcar en la sangre?
Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos en funcionamiento.
Dos hormonas, la insulina y el glucagón, controlan nuestra glucosa en sangre. Podemos ayudar a apoyar nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no reducen nuestro nivel de glucosa en sangre.
Curso intensivo: el ciclo de carbohidratos
- Cuando comes un carbohidrato digerible, tu cuerpo lo convierte en glucosa y lo vierte en tu torrente sanguíneo.
- Un aumento en el nivel de glucosa en la sangre le indica al páncreas que produzca insulina.
- La insulina le dice a tus células que abran las puertas y que dejen entrar la glucosa. Tus células la usarán si necesitan energía inmediata, como si hubieras comenzado una clase de ciclismo indoor. Pero si solo estás relajándote, tus células musculares y hepáticas almacenarán glucosa como glucógeno para usar más tarde.
- Finalmente, su nivel de glucosa en la sangre comienza a bajar.
- Un nivel de descenso envía un mensaje diferente a su páncreas, esta vez para producir glucagón.
- Luego, el glucagón le dice a los músculos y al hígado que liberen cualquier glucógeno que hayan estado almacenando nuevamente en el torrente sanguíneo para usarlo como energía.
Comer carbohidratos refinados o demasiados simples puede convertir este proceso en una montaña rusa que parece que no puede bajar.
Los carbohidratos de digestión rápida aumentan su nivel de azúcar en la sangre y luego lo rompen, dejándolo sintiéndose agotado y ansiando más carbohidratos para obtener otra dosis de energía.
El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede conducir a:
- resistencia a la insulina
- prediabetes
- diabetes tipo 2
Este es tu cerebro en carbohidratos
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Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche antes del gran día, un triatleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno.
Pero nuestros cerebros necesitan esos carbohidratos deliciosos tanto como nuestros quads. Un estudio mostró que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria.
Al privar a su mente de los carbohidratos, "puede experimentar un tipo de niebla cerebral y tener problemas para prestar atención", dice Davidson.
Sin embargo, algunas personas con ciertos trastornos cerebrales, como la epilepsia o la enfermedad de Alzheimer, tienen síntomas reducidos en las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. Hable con su médico para averiguar si una estrategia baja en carbohidratos lo beneficiaría o perjudicaría.
¿Por qué amamos los carbohidratos de todos modos?
Los carbohidratos tienen una mala reputación en la industria de la dieta y la nutrición porque son fáciles de consumir y comer en exceso, especialmente los que no son saludables.
"Los norteamericanos tienden a tener una dieta [demasiado alta en] carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares añadidos y están hechos con harinas blancas", dice Davidson.
A pesar de que sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestros cuerpos, podemos alcanzarlos de todos modos con fuertes antojos y comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.
"Dado que nuestros cuerpos aman los alimentos dulces", dice Davidson, "esto envía señales de placer al centro de recompensa de nuestros cerebros y básicamente le dice al cerebro: 'Esto es genial'".
Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto de placer es casi inmediato. Y la inevitable caída del azúcar también llega rápidamente. Es por eso que a menudo queremos más.
Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos acumulando carbohidratos repetidamente, muestra un estudio anterior.
Los alimentos reales son mejores carbohidratos
Optar por alimentos integrales en lugar de alimentos procesados y comer carbohidratos mezclados con proteínas y grasas ayudará a mitigar el comer en exceso al hacer que se sienta más lleno por más tiempo y a mantener el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio.
Los carbohidratos no son el enemigo. Los necesitas para obtener energía. Recuerde que las frutas y verduras son carbohidratos, y sabemos que nos proporcionan micronutrientes valiosos.
Son los alimentos falsos los que queremos descamar. Me encanta la pizza? No digas adiós al pastel. Simplemente elija una corteza de coliflor, mozzarella de búfalo fresca y sus ingredientes favoritos. Lo tienes.
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
